Alle har brug for en regelmæssig forsyning med essentielle aminosyrer til støtte for sundhed og stofskifte. Du kan nå dette mål ved at inkludere protein til hvert måltid. Selvom du er aktiv i intense aktiviteter eller sportsgrene, kan det være lige så fordelagtigt at få dine aminosyrer til måltider som at øge dit indtag før og efter træning, ifølge en anmeldelse i "Journal of the International Society of Sports Nutrition" i maj 2014.
Grundlæggende om aminosyre
Når du spiser protein, absorberes det i din blodbane i form af aminosyrer. Derefter bruger celler i hele din krop aminosyrerne til at genopbygge det specifikke protein, der er nødvendigt i det øjeblik. Den vigtige ting at huske er, at din krop ikke opbevarer aminosyrer, så celler kun har adgang til en begrænset forsyning. Hvis du kun har en aminosyre på det tidspunkt, det er nødvendigt, kan proteinet ikke produceres. At få en regelmæssig forsyning af alle de essentielle aminosyrer er den eneste måde at sikre, at du får det, du har brug for for at styrke musklerne, skabe enzymer til stofskifte og opbygge og reparere væv.
Kvalitetsprotein ved måltider
For de fleste mennesker er den bedste måde at få aminosyrer at spise flere måltider i en regelmæssig tidsplan, inkludere protein til hvert måltid og forbruge mindst den mængde protein, der er anbefalet af Institute of Medicine: 46 gram dagligt for kvinder og 56 gram for Mænd. Når du er aktiv i udholdenhedsaktiviteter eller modstandstræning for at styrke muskler, har du muligvis brug for mere total protein, men det samme koncept fungerer til at opbygge muskler. Spise protein ved hvert måltid stimulerer 24-timers muskelproteinsyntese mere effektivt end at konsumere det meste af dit protein på et måltid, ifølge en undersøgelse offentliggjort i "Journal of Nutrition" i juni 2014.
Tidspunkt for atleter
American College of Sports Nutrition anbefaler at forbruge kvalitetsprotein - som inkluderer alle de essentielle aminosyrer - før og efter træning, ifølge erklæringen offentliggjort i "Medicin og videnskab i sport og træning" i marts 2009. Kortvarige studier bekræfter at indtagelse af essentielle aminosyrer tæt på tidspunktet for en træningssession kan øge syntesen af muskelproteiner og forhindre nedbrydning af muskelprotein, ifølge revisionen i maj 2014 i "Journal of the International Society of Sports Nutrition." Men langtidsundersøgelser citeret i "JISSN" -undersøgelsen gav modstridende resultater. Mere forskning er nødvendig, men det er muligt, at dit samlede makronæringsindtag ved udgangen af dagen kan være mere vigtigt end om aminosyreindtagelsen er tidsbestemt omkring træning.
Aminosyrer med forgrenet kæde
De forgrenede aminosyrer - leucin, isoleucin og valin - fremmer muskelproteinsyntese og hjælper med at reducere muskelskader under træning. Du finder måske, at leucin anbefales mere end de andre, fordi du har brug for en minimumsmængde leucin for at stimulere muskelproteinsyntese, ifølge rapporten fra 2014 i "Journal of the International Society of Sports Nutrition." At tage leucin alene kan føre til udtømning af de andre, dog tag så alle tre BCAA'er snarere end kun en. Nogle undersøgelser antyder at tage BCAA'er mellem måltider eller efter træning, men du kan få mest udbytte ved at indtage leucin kun ved måltider, rapporterede anmeldelsen i "JISSN." Naturligvis er der behov for mere forskning hos mennesker snarere end labdyr for at bestemme den bedste måde at tage leucin på.
