Sådan får du store arme hurtigt derhjemme

Sæt fjernbetjeningen ned og gå væk fra infomercials - de vil ikke fortælle dig hvordan man får større arme derhjemme, især ikke i en fart. Men et par grundlæggende principper for udøvelsesvidenskab vil.

Chin-ups er et godt træning i hjemmetarm. Kredit: visualspace / E + / GettyImages

Din større arm-træning

Her er din "store arme hurtige" startpakke: Vælg en hvilken som helst to af disse øvelser til biceps og to af øvelserne til triceps og lav et sæt på otte til 12 gentagelser for hver. Formålet med disse træningspunkter mindst to gange om ugen. Når du bygger mere styrke og udholdenhed, kan du øge mængden af ​​vægt, du bruger, tilføje en anden øvelse til din træning eller endda tilføje en tredje træningssession i løbet af ugen.

Hvor hurtigt ser du resultater? Ømhed kan indstille sig inden for 12 til 24 timer efter en ny rutine, men større muskler tager længere tid at ankomme. De fleste kliniske studier designet til at evaluere muskelvækst eller hypertrofi gennemføres over mindst en otte ugers periode, så det er den minimale realistiske tidsramme for at se målbare resultater.

Det kan være svært at få øje på disse resultater i spejlet, fordi du ser dig selv hver dag, men et målebånd ligger aldrig - så overvej at spore dine fremskridt ved at tage armomkretsmålinger hver måned.

Tip

Alle har yndlingsøvelser - men sørg for at blande din træningsrutine ved at vælge nye armøvelser hver otte uge. Dette har tre fordele: Det reducerer din risiko for overforbrugsskader; det tilskynder til en afbalanceret muskeludvikling; og det kan også hjælpe dig med at muskulere gennem ethvert træningsplatå på din måde, ordspil bestemt bestemt.

1. Bicepsøvelser

En EMG-undersøgelse fra 2014, sponsoreret og offentliggjort af American Council on Exercise, viste, at følgende øvelser genererede den mest muskelaktivitet i biceps brachii .

Flyt 1: Koncentrationskrøller

Til denne øvelse har du brug for en stol eller bænk og en enkelt håndvægt.

1. Sæt dig på stolen eller bænken med vægten i din højre hånd.
2. Plante dine fødder på gulvet, mindst skulderbredde fra hinanden, og hængsel fremad fra hofterne. Træk din højre albue mod indersiden af ​​dit højre lår, og placer din venstre hånd på dit venstre lår for ekstra stabilitet, hvis du vil. Dette er din udgangsposition.
3. Hold din overkropp stabil og stadig, mens du bøjer din højre arm, og krøller vægten op mod din skulder. Brug ikke tryk fra låret for at hjælpe med at skubbe vægten med; det er jobbet med dine biceps.
4. Forlæng din højre arm, sænk vægten tilbage til startpositionen for at afslutte gentagelsen.

Dette er en ensidig øvelse, så sørg for at tage dig tid til at arbejde også med den anden arm.

Flyt 2: Kabelkrøller

Til dette har du brug for adgang til en kabelmaskine eller i det mindste et lavt kabelskive og et lige stanggreb.

1. Placer dig selv mod remskiven og meget tæt på den. Tag håndtaget i et underhåndsgreb.
2. Bøj dine arme, krøl håndtaget op til brystet niveau. Klem din mavemasse for at stabilisere din overkropp - den skal ikke vende tilbage, mens du gør dette.
3. Sænk håndtaget tilbage til startpositionen med en jævn, kontrolleret bevægelse.

Flyt 3: Chin-Ups

Det er rigtigt: En rygøvelse har formået at snige sig ind på en liste over armøvelser. Det skyldes, at dine biceps også sparker ind for at hjælpe din ryg under kraftige trækbevægelser. Dette er også en god træning hjemme, fordi alt hvad du behøver er en pull-up bar.

1. Tag fat i trækstangen med et underhåndsgreb med hænderne omtrent skulderbredde fra hinanden.
2. Træk dig selv op til baren.
3. Sænk dig selv tilbage til startpositionen i en kontrolleret bevægelse.

Tip

Hvis dette er for svært, kan du bruge et pull-up-bånd - som et kæmpe gummibånd, der fastgøres til stangen - til en hjælp, eller placere et aerobt trin under pull-up-stangen og tryk den af ​​med benene (don 't hoppe) for at hjælpe med at øge dig selv op til baren.

2. Triceps-øvelser

Det er tilbage til det amerikanske træningsråd for en anden undersøgelse - denne identificerede de bedste øvelser til at arbejde med dine triceps, med de første to øvelser, der følger føringen af ​​pakken.

Flyt 1: Triangle Push-Up

1. Antag en push-up position, enten på dine knæ (ændret push-up) eller på dine tæer (fuld push-up).
2. Bring dine hænder tæt sammen, så dine pegefinger og tommelfinger rører ved. Kontroller din kropsstilling: Din krop skal være lige fra hoved til knæ, hvis du laver modificerede armhulinger, eller hoved til hæl, hvis du laver fuldt armhul.
3. Oprethold den lige krop, mens du bøjer dine arme og sænk brystet ned mod gulvet.
4. Ret dine arme ud og tryk dig op igen for at afslutte gentagelsen.

Flyt 2: Triceps Kickbacks

1. Støt dit venstre knæ op på en vægtbænk. Hængsel frem fra hofterne ved hjælp af din venstre hånd på bænken for yderligere støtte.
2. Saml en enkelt håndvægt i din højre hånd, og sæt din højre albue mod din side. Dette er din udgangsposition.
3. Hold din højre albue gemt mod din side, når du retter din højre arm mod vægten af ​​håndvægten.
4. Bøj armen igen, sænk vægten tilbage til startpositionen.

Træk 3: Overhead-udvidelse af Triceps

Den næste bedste triceps-øvelse i undersøgelsen var dips, men de fleste hjemmestudioer har ikke dip-barer - så prøv at lave en overhead-håndvægt-triceps-udvidelse i stedet.

1. Hold en håndvægt lodret foran dig med begge hænder, håndflader mod den indre vægtplade på den ene side, tommelfingre og fingre overlapper hinanden for at omringe håndtaget.
2. Tryk på håndvægten over dit hoved, og hold albuerne tæt på dit hoved. Dette er øvelsens startposition.
3. Bøj dine arme, og sænk vægten bag dit hoved.
4. Ret dine arme ud for at presse vægten tilbage over hovedet og afslutte gentagelsen.

En note om gendannelsestid

Giv dine muskler mindst en hel hviledag mellem træning. Det betyder, at du højst kan træne tre træningspas for en given muskelgruppe i en typisk uge.

Men hvis du starter for intenst og gør dig forfærdeligt øm eller sårer dig selv, kan du faktisk udsætte dine fremskridt. Og selv om en metaanalyse, der blev offentliggjort i november 2016-udgaven af ​​det newzealandske tidsskrift Sports Medicine, viste, at styrketræning to gange om ugen giver overlegne resultater med hypertrofi til træning en gang om ugen, har klinikere endnu ikke fastlagt noget bevis for, om træning tre gange en uge er virkelig bedre. Så to gange om ugen er et godt sted at starte.

Intet fitnessudstyr?

Men - der er stadig håb. Først og fremmest, selv sammensatte øvelser som push-ups og inverterede rækker, som du ikke har brug for specielt udstyr til, skal du arbejde med dine arme. De arbejder ikke isoleret, men det er fint; dine arme bliver stadig større og stærkere.

Og for det andet, selvom den typiske tilgang til muskelopbygning er at bruge relativt tung vægt og lave gentagelser, delte en lille, men interessant undersøgelse, der blev offentliggjort i oktober 2015-udgaven af Journal of Strength and Conditioning Research 18 frivillige i to typer træningsgrupper: enten høj vægt, lav gentagelser eller lav vægt, høj gentagelser. Selvom gruppen med høj vægt byggede mere styrke, udviste begge grupper betydelige forbedringer i muskelstørrelse.