Push-ups er en flerårig øvelse af en meget god grund: De aktiverer flere større muskler alle op og ned foran og bag på overkroppen. Hvis du prøver at styrke dine rygmuskler, kan push-ups hjælpe, når du foretager visse justeringer. Husk, at ingen push-up imidlertid vil uddanne dette område.
: De 20 bedste kropsvægtøvelser
Forbedring af den grundlæggende push-up
Den almindelige push-up fungerer ikke latissimus dorsi eller "lats", som er musklerne under skulderbladene, der forbedrer den meget eftertragtede "V" -form. længden af spin på hver side, så vi kan stå oprejst og rotere vores kufferter.
Når du gør pushups, øges aktiveringen af rhomboid- og trapezius-musklerne i øvre del af ryggen ved at holde skulderbladene trukket tilbage.
En anden mindre kendt fordel ved at udføre push-ups er, at de arbejder med magemusklerne, hvilket er meget vigtigt for rygstabiliteten. De arbejder især den tværgående abdominus (TA), som er den dybeste liggende af alle magemuskler. Selvom det ikke er synligt som rectus abdominus, spiller det en nøglerolle i bækkenstabilitet og svaghed i det har været forbundet med lændesmerter. For at øge aktiveringen af TA, når du laver push-ups, skal du afstive underlivet, som om du forventer et slag i tarmen og oprethold spændingerne gennem træningen.
Undgå stress i nedre del af ryggen
Selvom basale push-ups kan være meget gode for ryggen, kan nogle mennesker opleve, at de forårsager smerter, især i korsryggen. Det skyldes, at push-up-positionen lægger pres på bagagerumsmusklerne, hvilket igen kan stresse lændehvirvlerne. I en undersøgelse offentliggjort i Journal of Physical Therapy Science i 2014, viste push-ups med bagagerummet bøjet opad - som i en "nedadvendt hund" -position i yoga - vist at forhindre overforlængelse af korsryggen. Denne position blev også vist at forårsage mere aktivering af serratus anterior, musklerne, der trækker skulderbladene fremad og omkring ribbeholderen.
Pike Press
Pike Press er den fleksible bagagerum, den hårde kerne-variation, der er nævnt ovenfor med en stor gevinst for hele trapezius, den flade, brede muskel, der dækker baghalsen og det meste af øvre del af ryggen. Det aktiverer også serratus anterior.
Trin 1
Placer to bænke side om side, men med tilstrækkelig plads mellem dem til, at dit hoved passer igennem. Knæl på langs med et knæ på hver bænk og dine hænder i den ene ende af bænke og fødder i den anden.
Trin 2
Løft rumpen højt op i luften, så din krop nærmer sig en V-position på hovedet og hold dine arme, ryg og knæ lige.
Trin 3
Bøj dine arme, og sænk dit hoved mellem enderne af de to bænke, og skub derefter tilbage op til den oprindelige position.
: 10 forskellige typer af push-ups
