Veganere er nødt til at være omhyggelige med at sikre ernæringsmæssig tilstrækkelighed i deres kost. Men det er ikke altid muligt at få alt, hvad du har brug for gennem mad, og en multivitamin kan hjælpe med at dække dine baser. Ved hvad du skal kigge efter i tillægsgangen, så du kan vælge det bedste veganske multivitamin til dig.
Veganske diæter og ernæring
En vegansk diæt er en af de mest restriktive typer af plantebaserede diæter. Veganere spiser ikke animalske produkter eller noget, der indeholder animalsk afledte ingredienser. Dette inkluderer:
- Kød
- Fjerkræ
- Fisk og skaldyr
- Mejeriprodukter
- æg
Mange veganere spiser heller ikke:
- Bee-produkter, såsom honning
- Hvidt sukker, der kan indeholde knogleskul
- Øl, der kan filtreres med gelatine eller æggehvider
- Brød lavet med valle, smør, æg eller sukker
- Marshmallows og gummy slik lavet med gelatine
- Salatdressinger, der indeholder lecithin, en stabilisator, der ofte stammer fra animalske produkter
- Mange andre fødevaretilsætningsstoffer, der stammer fra animalske produkter
Veganere mister ikke meget ved at springe mad og drikkevarer på den anden liste, men kød, fjerkræ, fisk, mejeri og æg er pakket fyldt med næringsstoffer, der undertiden findes i mangelvare i plantemad.
Yderligere kan veganere forsøge at skære ned på kulhydrater eller begrænse deres fedtindtagelse som en del af en lavkulhydratindhold eller fedtfattig diæt. Enhver form for restriktiv diæt øger risikoen for næringsstofmangel; tilføjelse af en anden komponent for at gøre det endnu mere restriktivt øger risikoen yderligere.
Veganske vitaminbehov
En godt planlagt vegansk diæt kan være ernæringsmæssigt tilstrækkelig og i mange tilfælde meget sund. Veganere har en tendens til at have lavere kropsvægt, kolesterol, blodtryk og risiko for hjertesygdomme end kødspisere, ifølge HealthLink BC. Det er også mindre sandsynligt, at de får prostatacancer, tyktarmskræft og type 2-diabetes.
Men mangel på omhyggelig planlægning kan føre til en øget risiko for sundhedsmæssige problemer på grund af mangel på næringsstoffer. I henhold til SelectMyPlate.gov inkluderer vigtige vitaminer og mineraler, som veganere muligvis har brug for i en multivitamin, vitamin B12, jern, calcium og vitamin D. Her er hvorfor:
De nationale institutter for sundhed (NIH) oplyser, at vitamin B12 er påkrævet til fremstilling af genetisk materiale og sunde røde blodlegemer. Lavt B12-niveau kan resultere i megaloblastisk anæmi, hvor kroppen ikke kan producere nok røde blodlegemer til at transportere ilt gennem kroppen. Symptomer på anæmi inkluderer træthed, svaghed, forstoppelse og appetitløshed. Ældre voksne, der er veganere, har en endnu større risiko for mangel, fordi de ikke også er i stand til at absorbere næringsstoffet.
Ifølge NIH er det kun animalsk mad, der naturligt indeholder B12. De eneste plantemad, der leverer næringsstoffet, er befæstede korn, ernæringsgær og andre befæstede fødevarer. Alle voksne har brug for 2, 4 mikrogram vitamin B12 hver dag. Fordi det er et vandopløseligt næringsstof, opbevarer kroppen ikke det; det betyder, at du skal være sikker på at få det rigtige beløb hver dag.
Jern er et mineral, som din krop bruger til at fremstille et protein i røde blodlegemer kaldet hæmoglobin, der transporterer ilt fra lungerne i hele kroppen. Ligesom B12 kan en jernmangel også forårsage anæmi og de ledsagende bivirkninger.
Jernet i plantefødevarer og befæstede fødevarer, kaldet ikke-hemejern, er forskelligt fra det i dyrefødevarer, kaldet hemejern. Ikke-heme-jern absorberes ikke så let af kroppen som heme-jern, så veganere har ofte brug for at få mere af det end kødetere.
Nogle mennesker har også øget behov for jern, inklusive kvinder, der er præmenopausale, der mister jern gennem menstruation hver måned. Dette gælder især for kvinder med tunge perioder. Kvinder op til 50 år har brug for 18 milligram jern om dagen; alle mænd og kvinder over 50 år har brug for 8 milligram dagligt, ifølge NIH.
Calcium er afgørende for at opbygge stærke knogler og tænder. Det findes rigeligt i mejeriprodukter, men ikke så meget i plantemad. I henhold til SelectMyPlate.gov kan det være urealistisk for nogle veganere at få al den kalk, de har brug for fra plantemad. At få nok calcium er især vigtigt for kvinder, der er i større risiko for at udvikle knogleskørhed, en tilstand der er kendetegnet ved knogletab og knogler, der er sprøde og let går i stykker.
Det anbefalede daglige indtag af calcium til kvinder er 1.000 mg dagligt op til 50 år og 1.200 mg efter alder 50. Mænd har brug for 1.000 mg indtil 71 år og 1.200 milligram derefter.
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som din krop kan syntetisere i huden, når den udsættes for solens stråler. Det er nødvendigt for din krop at absorbere calcium, og en mangel kan føre til tab af knoglemasse og styrke og øge risikoen for osteoporose.
D-vitamin findes naturligt kun i små mængder i nogle plantefødevarer, og andre fødevarer forstærkes med næringsstoffet. Ifølge NIH er veganer forbundet med D-vitaminmangel, men det er udfordrende at få tilstrækkelige mængder næringsstof fra naturlige fødekilder. RDA for D-vitamin for alle voksne er 600 internationale enheder (IE) dagligt.
Valg af et vegansk multivitamin
De bedste veganske multivitaminer vil give så tæt på 100 procent af den daglige værdi (DV) - svarende til den anbefalede diætgodtgørelse (RDA) - som muligt. Du finder mange muligheder, der opfylder dette kriterium for B12, D-vitamin og jern, men ingen der giver nok calcium.
I henhold til UT Southwestern Medical Center ville det at indbefatte hele DV for calcium gøre pillen for stor til at sluge. Så veganere bør tale med deres læge om, hvorvidt det er nødvendigt at tage et separat calciumtilskud.
Der er nogle veganske multivitaminer, der er mærket og lavet specifikt til veganere, men mange er det ikke - selvom de muligvis er fri for animalske produkter og kvalificerer sig som veganske. Stadig mange andre vil indeholde skjulte, animalsk afledte ingredienser, og det at se de skyldige kan være som at prøve at finde en nål i en høstak. PETA leverer en lang liste over dyreafledte ingredienser, der kan være inkluderet i multivitaminer og andre kosttilskud.
Uanset om det er vegansk eller ej, er der nogle andre ting, man skal overveje, når man vælger en multivitamin. Vitaminer reguleres ikke af FDA på samme måde som fødevarer. Derfor er der ingen garanti for, at de indeholder de ingredienser, der er angivet på etiketten. En måde at føle sig mere sikker på de veganske vitaminer, du vælger, er at kigge efter en multivitamin, der er testet fra tredjepart for at sikre ingrediensernes renhed og nøjagtighed.
For eksempel bruger den uafhængige non-profit organisation US Pharmacopeial Convention sit eget segl med bogstaverne USP. Et andet testbureau, NSF International, bruger et segl, der viser NSF.
Uanset hvilken vegansk multivitamin du vælger, skal du huske, at en pille ikke kan udgøre en sund kost. Ud over dit supplement spiser du masser af friske frugter og grønsager, bønner, nødder, frø, befæstede korn, plantemælk og ernæringsgær for at få det fulde spektrum af næringsstoffer, som veganere og kødspisere både kræver for at få et optimalt helbred.
