En af de største hindringer for at komme i søvn er effektivt at lukke sindet ned for aftenen. Dyb vejrtrækningsøvelser tjener to formål: De beroliger centralnervesystemet og fungerer som en meditation for at stille sindet stille. Mens dyb vejrtrækning fungerer godt på egen hånd, er den dobbelt effektiv, når den kombineres med andre afslapningsteknikker. Lav altid søvnøvelser ved sengetid, når du allerede er i sengen. Hvis du er nødt til at stå op og flytte til sengen, vågner du dig selv og fortryder dit arbejde.
Normal vejrtrækning
For at føle et ordentligt åndedrag skal du ligge på ryggen og læg den ene hånd på din mave og den anden på dit bryst. Træk vejret normalt, og føl din mave og lunger ekspanderer og trækkes sammen med hvert åndedrag. Forsøg kun at lade din mave udvide sig. Prøv derefter kun at lade dit bryst udvide sig, og udforsk hvordan dine lunger føles med hvert åndedrag. Øvelse af en normal åndedræt fremmer opmærksomheden på dine vejrtrækningsmønstre og vil bedre forberede dig til andre åndedrætsøvelser.
Næse-vejrtrækning
Selvom nogle individer er mundindånding, mens de sover, er vejrtrækning gennem næsen fordelagtig ved at falde i søvn. Medmindre du er overbelastet, skal du øve dyb indånding ved hjælp af din næse til inhaler og din mund til udånding. Ifølge Dr. Marcelle Pick stimulerer vejrtrækning gennem næsen dit parasympatiske nervesystem og inducerer afslapning. Næseindånding konditionerer også dit åndedrag, filtrerer luften og tilføjer fugt til dit åndedrag, inden det kommer ind i dine lunger.
Åndedræt og afslappende
Progressiv muskelafslapning, eller PMR, er en teknik, hvor du sammentrækker og slapper af forskellige muskelgrupper, der starter med dine fødder og bevæger dig op til dit hoved. Ved at overdrive, så lindre spænding, kan du føle, når muskelen er afslappet. Denne øvelse udføres bedst liggende på ryggen, men hvis du er overbelastet eller ubehagelig, skal du ligge på din side. Start med tæerne, og indtast en fuld indånding gennem næsen. Hold inhaleringen i tre sekunder, og klem tæerne. Slip tæerne, og ånd ud gennem munden på samme tid. Indånder igen, mens du bøjer dine fødder. Hold vejret i tre sekunder. Fortsæt med at trække vejret, bøje og slippe, når du bevæger dig op ad din krop til dine kalve, lår og så videre.
Åndedræt med visualisering
Lig på ryggen med dine arme afslappede ved dine sider. Tag en fuld inhalation gennem næsen, og hold den i tre sekunder. Slip langsomt din åndedrag gennem munden. Når du slipper din åndedræt, kan du forestille dig, at tyngdekraften er steget med 1 procent, og lad din krop synke ned i sengen.
Inhaler igen og lad din krop synke dybere ned i sengen med hver udløsning. Fokuser kun på dit åndedrag og tyngden i lemmerne. Hvis du begynder at falde i søvn, skal du ikke kæmpe mod det; bare slip på ånden og start vejrtrækning normalt.
