Bulking up er ikke noget, der sker natten over, selvom du er genetisk heldig og kan opbygge muskler forholdsvis let. Hvis du imidlertid er ny med at træne, vil du dog se nogle resultater hurtigt - selv om et par uger - hvilket kan holde dig motiveret i de måneder eller år, det kræver for at samle betydeligt op. For at få vægt og bulk så hurtigt som muligt har du brug for et godt planlagt diæt og træningsprogram, og du overvejer muligvis at bruge kosttilskud. Tal dog med din læge, inden du dog foretager større ændringer i din livsstil, og få medicinsk godkendelse for at bruge kosttilskud, hvis du beslutter at tage dem.
Indstil bulkmål
Hvor hurtigt du kan samle afhænger af nogle få faktorer - din nuværende fysik, dit genetiske potentiale for muskelgevinst og de livsstilsændringer, du foretager. Selv hvis du let kan pakke på muskler, kræver bulking op flere måneder af arbejde, hvilket kan tage mere end et år at opnå. Planlæg at vinde ca. 1/2 pund hver uge ved at spise yderligere 250 kalorier om dagen oven på hvad du har brug for at opretholde vægten. Denne langsomme vægtøgning giver din krop tid til at pakke på muskler, så du ikke blot øger dit kropsfedt.
Opret en generel tidslinje for bulking op, baseret på en ugentlig vægtøgning på 1/2 af et pund. For eksempel, hvis du vil vinde 20 pund, skal du budgettere ca. 40 uger for at nå dit mål. Husk, at du muligvis rammer nogle spærringer eller plateauer undervejs, hvilket kan tilføje yderligere tid til din tidsplan. Det kan også være nødvendigt, at du justerer dit kaloriindtag op eller ned, da du går i vægt for at fortsætte med at vinde ca. 1/2 af et pund ugentligt. Online-regnemaskiner giver dig et skøn over, hvor mange kalorier du har brug for dagligt, men dine faktiske kaloribehov kan variere afhængigt af din genetik og af dit stofskifte.
Finesse din kost til vægtøgning
Justering af mængden af mad, du spiser, er vigtig for at samle op - hvis du ikke spiser nok mad, har du ikke de ekstra kalorier, du har brug for for at gå i vægt. Men andre diætændringer kan også hjælpe. For eksempel har du brug for flere aminosyrer for at opbygge nyt muskelvæv. Skyd for et proteinindtag på 0, 8 gram pr. Pund kropsvægt. Hvis du vægter 135 pund, er det 108 gram; hvis du vejer 180 pund, er det 144 gram. Dyreafledt protein, såsom proteinet, der findes i magert kød, mælkefrit mejeri, æg og fisk, tilbyder alle de aminosyrer, du har brug for for muskelgevinst. Soja og quinoa giver også alle de essentielle aminosyrer. Du kan dog få de aminosyrer, du har brug for, ved at spise en række andre proteinrige plantemad som linser, bønner, korn af fuld hvede og nødder.
Sørg for, at du tager fat på kulhydrater. Din krop omdanner kulhydrater fra din diæt til glycogen, der fungerer som en primær kilde til brændstof til dine muskler under hårde træningspas. For at forblive aktiv under hårde træningspladser i gymnastiksalen har du brug for kulhydrater af høj kvalitet, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn. Spis også sunde fedtstoffer - fedt er en koncentreret kilde til energi, så det brænder din aktive livsstil. Vælg umættede olier, såsom olivenolie, såvel som fødevarer, der indeholder meget umættet fedt, såsom nødder, frø, avocado og fed fisk.
Bulk op med træning
Selvom diæt alene kan hjælpe dig med at gå i vægt, vil motion udløse muskelvækst, og du får en slank masse. Styrketræning er et must, hvis du hurtigt vil samle op. Hvis du er ny inden for styrketræning, skal du starte med tre styrketræningstræning hver uge, der udføres på ikke-sammenhængende dage. Dine træner skal fokusere på store sammensatte bevægelser, der giver dig mulighed for at arbejde hver større muskelgruppe i din krop. For eksempel kunne du udføre lunges og døde lifter for at styrke din underkrop, planker til at udfordre din mavemuskler og brystpresser og rækker for at arbejde med dine arme, bryst og ryg.
Når du bliver mere avanceret, kan du overveje at opdele din styrkerutine ved at udføre to overkroppstræning og to underkroppstræning hver uge. Dette frigør mere tid til at tilføje målrettede øvelser, der arbejder dine muskler fra forskellige vinkler. På overkroppedage kan du for eksempel inkorporere bicep-krøller eller luftpresser i din rutine, ud over push-ups, brystpresser og rækker.
Mens dit fokus skal være på styrketræning, skal du ikke forlade cardio helt. En kort træning med moderat intensitet på cirka 20 minutter, to til tre gange om ugen, er lang nok til at opretholde din kardiovaskulære kondition.
Overvej bulkingstilskud
Så længe du følger et ordentligt diæt- og træningsprogram til bulking, kan tilføjelse af kosttilskud til din rutine muligvis hjælpe med at fremskynde dine resultater. For eksempel kan det at drikke en valle-protein ryste hjælpe med at øge dit proteinindtag for at hjælpe dig med at nå dine proteinmål. Valle er især et hurtigt absorberende protein, så at drikke en valle ryste kort efter din træning vil give dine muskler de aminosyrer, de har brug for for at vokse. Kreatin er et supplement, der er bredt tilgængeligt i sundheds- og fitnessbutikker, og det kan også hjælpe med at fremme muskelvækst hos nogle mennesker, ifølge University of Maryland Medical Center.
Imidlertid er mere forskning, herunder større, veludformede undersøgelser, nødvendig for at vide nøjagtigt, hvor meget kosttilskud der faktisk gør det muligt for en bredere række mennesker at samle. For eksempel er kreatin muligvis ikke til gavn for dig, hvis dine muskler allerede indeholder høje niveauer af naturlig kreatin, forklarer UMMC. Tal med din læge, inden du tager kosttilskud for at sikre dig, at de er et godt valg for dig.
