Begrænsning af kalorier er nøglen til vægttab, men det er muligt at gå for langt. Slankekure har længe bebrejdet "sultetilstand" for at gøre det sværere at kaste pund, selvom nogle er i tvivl om dens eksistens. Den tekniske betegnelse for sultetilstand er adaptiv termogenese , og den findes - selvom det måske ikke altid er skylden for vægttabsplatåer.
Hvad er adaptiv termogenese?
Konceptet bag "sultetilstand" er enkelt: Når du spiser færre kalorier, bekymrer din krop sig for, at den ikke får mere mad når som helst snart. Din krop overkompenserer for denne potentielle madmangel ved at forbrænde færre kalorier og holde fast i fedtlagre. I stedet for at kaste pund, som du vil, rammer du et vægttabsplateau.
En undersøgelse fra University of Cambridge, der blev offentliggjort i 2017, så på, hvordan mus tilpassede sig til begrænset kaloriforbrug og dens virkning på vægttab. Universitetet bemærkede, at mus deler fysiologiske og biologiske ligheder med mennesker, og det er grunden til, at gnavere er gavnlige i studiet af, hvordan menneskelige kroppe fungerer. Forskere identificerede en gruppe neuroner i hypothalamus, der driver sult, når de aktiveres. Når der ikke er mad tilgængelig, deaktiverer den gruppe af neuroner og arbejder for at begrænse energiforbrænding.
Symptomer på sultetilstand
Selvom det er nødvendigt at skære ned på kalorier for at tabe sig, er der nogle klare tegn, når du ikke spiser nok kalorier. Din krop glider ikke i adaptiv termogenese efter kun at have savnet et måltid eller to. Men efter en betydelig periode med konsekvent underød, vil du begynde at føle effekten, mens du også bemærker, at du ikke taber mere vægt. Tegnene og symptomerne på sultetilstand kan omfatte:
- Sløvhed. Kalorier er hovedsagelig brændstof til din krop. Derfor, når du ikke tager nok brændstof, vil du være tør for gas. Du oplever dette gennem en mangel på energi, nedsat motivation og generel følelse af træthed.
- Føler mig kold. Kaloribegrænsning sænker din kropskropstemperatur i henhold til tidsskriftet Aldring, så du beder måske om ekstra trøjer til at bundle sig sammen, hvis din krop er gået i adaptiv termogenese.
- Forstoppelse. Din krop har brug for mad til at konvertere til tarmbevægelser. Uden den mad, især de fiberrige fødevarer såsom frugt, grøntsager og fuldkorn, vil tarmbevægelsen være mindre hyppig, og afføringen bliver sværere og smertefuld at udvise.
- Depression. Mental sundhedsspørgsmål kan stamme fra en række forskellige årsager, som kan omfatte mangel på næringsstoffer. Hvis du ikke spiser nok, og din krop er gået i sultetilstand, får du muligvis ikke de næringsstoffer, der har en positiv indflydelse på dit humør. Disse næringsstoffer inkluderer omega-3 fedtsyrer, jern, folat, D-vitamin, B-vitaminer, zink og jod.
- Hårtab. Ligesom i tilfælde af depression er hårtab på grund af mangel på kalorier sandsynligvis et symptom på ikke at få de rette næringsstoffer, som dit hår har brug for for at forblive sundt. Disse vigtige næringsstoffer inkluderer protein og fedtsyrer.
Kom igennem sultetilstand
- Planlægning af dine måltider og snacks: Planlægning af din mad hjælper ikke kun med at minde dig om at spise regelmæssigt, men det giver dig også mulighed for at sikre, at du får nok af de næringsstoffer, du har brug for, for at undgå tegn på sultetilstand. For eksempel kan du planlægge at inkorporere snacks af valnødder og middage af fed fisk for at sikre dig, at du får nok omega-3-fedtsyrer, mens du planlægger at spise bladgrøntsager og forstærket havregryn kan sikre, at du spiser kalium og magnesium regelmæssigt.
- Spise med regelmæssige mellemrum: Nogle gange føler du dig måske ikke sulten - det er et symptom på sultetilstand. Men hvis du vil bryde igennem et vægttabsplateau og komme ud af adaptiv termogenese, skal du spise et lille måltid eller en snack hver tredje til fire time. Derudover undgår man at spise regelmæssigt en almindelig faldgrube med at gå for længe uden mad, blive galnende og overspise senere på dagen.
- Tilføjelse af styrketræning til din rutine. Hvis du begynder at tabe sig uden at gøre noget for at opretholde muskelmasse, begynder du at miste muskelmassen sammen med fedtet. Muskelmasse er nøglen til at holde din stofskifte eller den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier, høj nok til at holde sig ude af sultetilstand. Generel ekspertkonsensus anbefaler styrke-træningsøvelser, uanset om de bruger vægtmaskiner i gymnastiksalen eller udfører kropsvægtøvelser såsom squats og pushups mindst to gange om ugen.
Risici for ægte sult
Der er forskel mellem adaptiv termogenese eller sultetilstand og faktisk at sulte dig selv. Det sidstnævnte er en indikation af anorexia nervosa , en spiseforstyrrelse, der er præget af frygt for at gå op i vægt og en unormalt lav kropsvægt. Anorexia, som det typisk henvises til, kan skabe alvorlige sundhedsmæssige problemer, der kan føre til død, selvom den person, der lider, endnu ikke er meget lav i vægt. Død skyldes typisk hjerterytmier, eller unormale rytmer eller en ubalance af mineraler, såsom natrium, kalium og calcium, som samlet kaldes elektrolytter.
Selvom død er det værste tilfælde, er der også andre potentielle sundhedsmæssige problemer ved at sulte dig selv. Faktisk kan anoreksi forårsage skade på hvert organ i kroppen, inklusive hjerte, hjerne og nyrer. Yderligere risici ved anoreksi inkluderer:
- Osteoporose eller knogletab
- Anæmi eller ekstremt lavt jern
- Muskeltab
- Nedsat testosteron hos mænd
- Tab af en periode hos kvinder
- Forstoppelse, oppustethed og kvalme
- Mental sundhedsmæssige problemer, herunder depression, tvangslidelser, stofmisbrug, angst og selvmordstanker
Mennesker med anoreksi fokuserer ofte intenst på at kontrollere deres vægt og form, til det punkt, at det forstyrrer deres daglige liv. Hvis du er bekymret for, at du måske lider af anorexia nervosa eller en anden spiseforstyrrelse, er det vigtigt at kontakte lægen.
