Tvungen gentagelser, hvilepausesæt og supersæt er alle effektive måder at øge din træningsintensitet, når du bygger muskler. Måske er en af de mest effektive måder at målrette din træning mere mod masseøkonomi imidlertid at inkludere drop sets i din rutine. Et dråbesæt består af at udføre et sæt indtil muskelsvigtet og derefter reducere vægten og gå til fiasko igen. Dropsæt er hårde og kan arbejde, men de er ikke altid svaret, især for dem der er nye på træning.
Drop Sets 101
Dråbesæt kan antage mange former og kan gøres med håndvægte, vægtstænger, vægtmaskiner og endda med kropsvægtøvelser med ekstra modstand. Men typisk udfører du et sæt ved hjælp af en tung vægt i seks til 10 gentagelser, og reducerer derefter din vægt med ca. 20 til 30 procent og sigter mod at ramme fiasko igen. Nogle gange kan du gøre mere end en dråbe. Denne type træning er kendt som punkt for øjeblikkelig muskelsvigt plus og er kategoriseret som en træningsmetode med høj intensitet, bemærker sportsvidenskabslektor Jurgen Giessing fra det vestlige Washington University.
Få fordelene
Dropsæt er designet til bodybuildere ifølge bodybuilder og træner Tom Venuto. De er ikke særlig gavnlige for bygningsstyrke, kraft og hastighed, snarere er de et nyttigt værktøj til at opbygge muskelmasse. Når du reducerer vægten, tvinger du din krop til at bruge flere muskelfibre og måldele af musklerne, der ikke blev arbejdet under det tungere sæt, tilføjer Venuto.
Skift ved at fjerne
Når du fjerner vægte fra vektstangen eller flytter til lettere håndvægte, skifter du den type muskelfibre, du arbejder, siger styrketræner Nick Nilsson. Når du løfter tungt, rammer du muskelfibre af type 2b - dem, der er ansvarlige for tunge lifter og eksplosive sammentrækninger. Når du bliver lettere, skifter du dog over på 2a muskler. Bliv lettere, og du går videre med at arbejde på dine type 1-fibre og rammer således dit fulde potentiale, massebyggende spektrum.
Mere muskler?
Dropsæt kan helt sikkert hjælpe med at skrue op din træningsintensitet, nedbryde muskelvæv og skabe mere vækst. Hvis du imidlertid er en begyndertræner, behøver du ikke disse intensitetsteknikker for at blive større - du har det bedre med at fokusere på at blive stærkere og løfte tungere fra træning til træning. Mere avancerede løftere kan drage fordel af dråbesæt, da de ofte har udtømt de potentielle gevinster, der kan opnås ved lineær progression i vægt rummet og har brug for højintensitetsteknikker for at holde træning udfordrende.
