Afhængig af mængden af vægt, du bruger og intensiteten af den træning, du laver, er vægtløftning en intens form for træning. Selvom det kan virke dårligt for dit hjerte, kan løftning af vægte faktisk forbedre dit hjertesundhed.
Tip
At løfte tunge vægte mindsker din risiko for hjerteproblemer og hjælper med at sænke blodtrykket.
Aerob træning og hjertesundhed
Hjertesundhed bliver en bekymring, når du bliver ældre, især hvis du har en familiehistorie med hjerteanfald. I henhold til en artikel fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er der ca. 610.000 dødsfald af hjertesygdomme om året i USA. Det er den førende dødsårsag for både mænd og kvinder.
Der er nogle få forskellige hjerteproblemer, der kan føre til et hjerteanfald, men den førende årsag er koronararteriesygdom , ifølge en anden CDC-artikel. Koronararterierne sender frisk oxygeneret blod til hjertet og holder vævet i live. Når plaket bygger sig op, er der mindre og mindre blodstrøm til hjertet.
Risikofaktorer for koronar arteriesygdom inkluderer rygning, fedme, højt blodtryk og højt LDL-kolesterol. Du kan mindske din risiko ved at skære ned på fedt og natrium i din diæt og træne regelmæssigt.
Træningsanbefalinger til helbred har en tendens til at være mere opmærksomme på hjerte-kar-øvelse, ikke vægtløftning. For eksempel anbefaler det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester 150 til 300 minutter om ugen med aerob træning med moderat intensitet. Som et alternativ kan du udføre 75 til 150 minutters kraftig aerob træning.
Helt anbefalet er at udføre en form for hjerte-kar-aktivitet næsten hver dag. Samtidig anbefaler de mindst to dage om ugen modstandstræning. Begge træningsformer gavner hjertet.
Jo mere kardiovaskulær træning du får, jo bedre bliver dit hjerte til at pumpe blod gennem kroppen. Det sammentrækkes ikke hårdere, ligesom normale muskler. I stedet strækker det sig mere for at passe mere blod, før det trækker sig sammen. Dette er kendt som slagvolumen , forklarer en undersøgelse fra december 2015, der blev offentliggjort i Comprehensive Physiology.
Fortykning af hjertet
Dit hjerte er lavet af fire kamre, fortæller en artikel fra Texas Heart Institute. De to øverste kamre kaldes højre og venstre atrium (flertallet af atrium ). Disse mindre kamre fyldes med blod. Det højre atrium fyldes med blod fra din krop. Det venstre atrium fyldes med blod fra dine lunger. Atria kontraherer med at sende blod ned til dine ventrikler , de to andre kamre i dit hjerte.
Ventriklerne strækker sig for at modtage blod og skubber det derefter ud og cirkulerer det gennem din krop. Den højre ventrikel skubber blod ud til lungerne, hvor det falder kuldioxid op og henter ilt. Dette iltede blod kommer tilbage til dit venstre atrium, går ind i din venstre ventrikel og skubbes ud til din krop.
Dit hjerte er en muskel, men du vil ikke have, at det skal fungere som dine andre muskler. Når du vil vokse dine biceps og gøre dem stærkere, løfter du vægte. Jo mere muskler du tilføjer til din bicep, jo stærkere bliver den. Det ser også godt ud at have muskeltonus.
Du ønsker ikke, at din hjertemuskulatur skal vokse. Når hjertemuskelen vokser, er det en medicinsk tilstand, der kaldes hypertrofisk kardiomyopati . Ifølge en artikel fra American Heart Association sker dette, når muskelcellerne bliver større, hvilket får hjertets vægge til at blive tykkere. Det sker normalt med venstre ventrikel.
Mere muskler i hjertet betyder mindre plads til dit blod. Når der er mindre plads til blod, er hjertet nødt til at arbejde hårdere. Dette kan forårsage arytmi, brystsmerter, åndenød - og endda død, i ekstreme tilfælde. Desværre har mange mennesker denne tilstand og indser aldrig den, ifølge AHA-artiklen.
Vægtløftende hjerteproblemer
Årsagen til hypertrofisk kardiomyopati er en ændring i generne af hjertemuskelproteiner ifølge AHA, men højt blodtryk kan også være en årsag. Hvis du udfører en intens vægtløftning som squat, samles dine muskler og skubber hurtigt blod gennem dit kardiovaskulære system.
Træning kan øge dit blodtryk til 200 eller højere, ifølge en artikel fra Johns Hopkins Medicine. Det er dog ikke den form for stigning i blodtryk, der forårsager hjerteproblemer. Det er kun midlertidigt. Faktisk kan du gøre fem sæt af en øvelse sænke dit blodtryk, ifølge en artikel fra juni 2015, der er offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2015 i British Journal of Sports Medicine, viste, at resistenstræning faldt blodtrykket hos mennesker med metabolsk syndrom. Med andre ord behøver du ikke at frygte et problem som hypertrofisk kardiomyopati på grund af den korte stigning i blodtrykket fra vægtløftning. I det lange løb er du faktisk bedre til at ramme vægterne.
Der er fordele ved modstandstræning ud over at sænke blodtrykket. For eksempel viste en undersøgelse fra juni 2018, der blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, at resistenstræning ikke kun faldt blodtrykket, men faldt fastende insulin og insulinresistens. Begge kan forårsage hjerteproblemer og øge din risiko for diabetes.
Effekter af vægtløftning på kolesterol
Der er to typer kolesterol: LDL og HDL. LDL er dårligt og kan føre til hjerte-kar-problemer over tid, forklarer en artikel fra American Heart Association. HDL er den gode type og kan hjælpe dig med at regulere og slippe af med LDL-kolesterol.
Opbygning af plak i dine arterier kan føre til et hjerteanfald. En risikofaktor for plak er højt LDL-kolesterol. Men ved at løfte vægte kan du hæve dit HDL-kolesterol - den "gode" art.
En undersøgelse fra februar 2014, der blev offentliggjort i Sportsmedicin, som gennemgik flere forskningsundersøgelser, fandt, at vægttræning både reducerer LDL-kolesterol og hæver HDL, hvilket gør det til en hjertesund aktivitet.
Der er endda en fordel ved vægttræning efter et hjerteanfald under passende medicinsk tilsyn eller vejledning. Ifølge en artikel fra Michigan Medicine, kan du muligvis begynde at løfte vægte som en del af din gendannelsesproces. Resistenstræning til hjertepatienter hjælper dig med at komme tilbage til at udføre normale daglige aktiviteter. Det er almindeligt at miste tilliden til din krop efter et hjerteanfald, bemærker artiklen. Vægttræning kan hjælpe dig med at genvinde den selvtillid.
