Når det kommer til at være i form og arbejde mod dine fitness-mål, afhænger meget af din kerne. Musklerne i din kerne - som strækker sig fra dit bryst og øvre del af ryggen til dine hofter og glutter - initierer og understøtter næsten enhver bevægelse og er vigtige for at opbygge fleksibilitet og udholdenhed.
Hvordan en stærk kerne drager fordel af din hverdag
Grundlæggende understøtter din kerne alt, hvad du gør. "Først og fremmest understøtter og beskytter din rygsøjle, " siger Kat Wiersum, certificeret Pilates-instruktør ved Amplified Pilates Center og intervallinstruktør i Studio Three i Chicago.
Det kan betyde at forebygge eller mindske rygsmerter - gode nyheder for de 80 procent af amerikanerne, der beskæftiger sig med det, ifølge American Chiropractic Association.
"Ud over det sikrer det, at din krop er i korrekt justering og lader dine knogler og muskler bevæge sig på den mest uhæmmede måde som muligt." Jo stærkere din kerne er, jo mere korrekt kan din krop bevæge sig, hvilket vil hjælpe dig med at føle mindre smerter eller spændinger i dit daglige liv.
Når din kerne er svag, kan det føre til skader i andre dele af din krop, da de andre muskler forsøger at kompensere. For eksempel, hvis dine glutes (ja, de er en del af din kerne!) Er svage, kan det føre til overforbrug i dine hofteflektorer og nedre del af ryggen, siger Wiersum.
En solid, stabil overkropp giver også din træningsydelse et løft. For eksempel i en undersøgelse fra 2018 i Saudi Journal of Sports Medicine forbedrede arbejdet med kernestyrke tempoet for hurtigløbere. Og en undersøgelse fra marts 2019 i PLoS One fandt, at universitetsatleter var i stand til at forbedre deres balance, udholdenhed og løbende økonomi med otte ugers grundtræning.
Hvorfor stærk abs er også vigtig
Hele din kerne er vigtig, men din abs er også vigtig på egen hånd! Da din abs er en del af din kerne (og en temmelig stor del i det), jo stærkere din abs er, jo stærkere vil din kerne være som en helhed.
"Da vi bruger en masse tid på at bevæge os fremad og fremad, har frontkropsmusklerne en tendens til at gøre lidt mere arbejde naturligt end bagkropsmusklerne, " siger Wiersum. Så din abs er primært ansvarlig for at holde din holdning stærk og din krop justeret.
Hvordan man fortæller, om du har en stærk kerne
Hvem ville ikke have en stærk kerne med alle de ovennævnte fordele? Men hvordan kan du se, om dit har brug for arbejde?
Løft dig op i en underarmsplanke og vurder. Ser det ud som om din maveknap skubber udad? I så fald, prøv at engagere det bedre for at bringe det mod din rygsøjle, siger Wiersum.
Nu skal du tid til dig selv. "Du skal være i stand til at holde den i mindst 30 sekunder uden at løfte eller skifte dine hofter, " siger Katie Dunlop, CPT.
Eller du kan prøve ben-sænkningstesten. "Lig dig på ryggen med hænderne ved din side eller tommelfingrene lidt under dine hofter, " siger Dunlop. "Ret dine ben, og sænk dem ned mod jorden uden at gå på kompromis med en neutral rygsøjleposition i mindst en 45-graders vinkel, " siger hun.
Hvad Six-Pack Abs siger om din kernestyrke
Så hvis du har seks-pack abs, skal det betyde, at du har en fantastisk kernestyrke, ikke? Ikke altid. "Bare at have en seks pakke betyder ikke, at du er stærk, og folk kan også have en seks pakke, der viser på grund af deres lave kropsfedtprocent, men de har muligvis ikke en solid kernestyrke, " siger Dunlop.
Normalt kan seks-pack abs indikere, at du har stærke rectus abdominis-muskler (den forreste del af din mave), men du kan stadig overse resten af musklerne i din kerne, siger Wiersum. Og det bringer dig i fare for kvæstelser og smerter. ”Dette er almindeligt, når folk kun arbejder med deres rectus abdominis og forsømmer deres rygmuskler, ” siger hun.
På samme tid kan nogen være stærk og have en velfungerende, afstemt kerne, men aldrig have synlig abs. Så brug ikke bare din mavemuskler som en måde at definere en stærk kerne. Tænk på det som en dejlig frynsegod, hvis du har en mejslet midtsektion, men ikke som et mål for, hvad der er nødvendigt for at være sund eller fit.
Sådan styrkes din kerne
Sørg for, at du høster alle fordelene ved en stærk kerne, som du hele livet har med disse øvelser.
Flyt 1: Underarmplank
- Lig på din mave med dine underarme gemt under din krop. Dine albuer skal være under dine skuldre med dine underarme strækker sig ud foran dig.
- Løft dine hofter og overkropp af gulvet, og støtt din krop ved hjælp af albuer, underarme og hænder.
- Hold din krop på linje fra dine ankler til din hals, og hold din ryg og hofter så lige som muligt. Se tre til fem tommer foran dig for at holde en neutral nakkejustering.
- Hold positionen i 30 til 60 sekunder, eller så længe du kan.
Flyt 2: Cykelknusere
- Begynd at ligge på jorden, og læg dine hænder bag dit hoved.
- Løft benene i en 45-graders vinkel, fuldt udstrakt.
- Hæv din overkropp, og før dit højre knæ mod dit bryst, og drej din venstre albue mod knæet.
- Hold skulderbladene væk fra jorden, stræk det højre ben og før det højre knæ mod ansigtet, og drej den venstre albue mod knæet.
- Fortsæt med skiftevis, hold overkroppen væk fra jorden.
Flyt 3: Fuglehund
- Start på dine hænder og knæ med ryggen parallelt med gulvet.
- Ret langsomt din venstre arm og højre ben, indtil begge er på linje med ryggen, peger lige ud.
- Hold denne position i et par sekunder, og skift derefter langsomt til din højre arm og venstre ben, vende tilbage til startpositionen hver gang.
- Når du skifter arme og ben, skal du fokusere på at holde ryggen og overkroppen så stille som du kan. Bue ikke ryggen, eller lad dine hofter og skuldre svælge i begge retninger.
