Hvis du ønsker at kaste et par kilo, kan dine måltider muligvis pludselig føles begrænset. Chancerne er, at du tror, du er begrænset til blid spiser og kedelige middagsmad. Ikke så. Vi er her for at bevise, at der ikke er behov for at spise en salat til frokost hver dag, hvis du prøver at tabe dig. Ja virkelig.
Nedenfor er otte god-til-dig frokost-opskrifter, der serverer alle grøntsager - uden at begrænse dig til en træt blandet-grøn salat. Læs videre for de enkle, næringsrige måltider, der ikke ligner en #SadDeskLunch, og gør dig klar til at nå dine sundhedsmål.
1. Krydret Hummus Flatbrød “Pizza”
- Kalorier: 332
- Fedt: 15 gram
- Kolhydrater: 35 gram
- Protein: 14 gram
Vi elsker en vægttabsplan, der inkluderer pizza. Denne opskrift får et næringsstofboost fra gode til dig ingredienser som bælgfrugter, en gruppe planter, der inkluderer bønner, linser og ærter. Pulser på denne pizza? Garbanzo-bønner, også kikærter.
"Hummus indeholder kikærter, som er en fantastisk kilde til plantebaseret protein og fiber til at fylde dig og holde din sult i skak i timevis, " siger Whitney English, RDN, en Los Angeles-baseret diætist og grundlægger af praksis Whitney E RD.
Denne fladbrødpizza tilbyder op til imponerende 14 gram plantebaseret protein pr. Portion, omtrent den samme mængde som to æg. Vælg en fladbrød, der er lavet af fuldkorn eller fuldkorn for at tilføje ekstra fiber til dette måltid, foreslår engelsk.
Hent opskriften: Krydret Hummus fladbrød "Pizza"
2. Tun salat-fyldt avokado
- Kalorier: 282
- Fedt: 22 gram
- Kolhydrater: 8 gram
- Protein: 14 gram
Leder du efter at indlæse på gode-til-dig-fedtstoffer? Overvej denne fantastiske avocado-opgradering. "Denne skål er fuld af sunde fedtstoffer fra avocado, fisk og endda mayonnaise, " siger Dawn Jackson Blatner, RDN, diætist og forfatter af The Superfood Swap.
"Avocado er fyldt med fyldfibre og indeholder hjertesmart, enumættet fedt, mens fedtholdige fisk som tun er rige på omega-3 fedt, hvilket gavner hjerte, hjerne og fælles sundhed, " siger Blatner.
Vil du have flere sunde opskrifter? Download MyPlate-appen og få enkle, velsmagende måltider og snacks skræddersyet til dine ernæringsmål.
En anmeldelse fra december 2017, der blev offentliggjort i International Journal of Molecular Science , bemærkede også, at omega-3-tilskud kan hjælpe med at styrke immunfunktionen. Den langkædede fedtsyre menes også at have en positiv indflydelse på sammensætningen af dit tarmmikrobiom.
Hvad angår mayo? Blatner siger, at det er A-OK i moderation. Pro tip: "Mayo betragtes normalt ikke som en sund mad, men når du vælger en avocado- eller olivenolie-baseret mayonnaise, får du en dosis umættet, 'godt' fedt, " siger hun.
Hent opskriften: tun salat-fyldt avokado
3. Middelhavs Zoodles med cremet feta-dressing
- Kalorier: 212
- Fedt: 7 gram
- Kolhydrater: 17 gram
- Protein: 20 gram
"Denne veggie-tunge frokost er høj i protein uden kød, fjerkræ eller fisk takket være den græske yoghurt, " siger Blatner. "Plus, det er lavt kulhydrat og glutenfrit for dem, der muligvis undgår det."
På lidt over 200 kalorier er denne zoodle-skål mere snack end fuldblæst frokost. For at bulk det op, anbefaler Blatner at gøre det til en græsk kyllingeskål. "Tilsæt bare en halv kop kogt quinoa og en fjerdedel kop hakket grillet kylling eller kikærter. Hvis du gør det, tilsættes ca. 200 kalorier, så måltidet er stadig under 500 kalorier i alt."
Hent opskriften: Zoodles fra Middelhavet med cremet feta-dressing
En anden mulighed? Denne Pesto Zucchini Noodle Pasta med avokado og blødkogte æg. Det er højere i kalorier og sunde fedtstoffer, men er lavere i kulhydrater og holder stadig inde på mindre end 500 kalorier.
4. Italian Roast Beef Roll Ups
- Kalorier: 360
- Fedt: 15 gram
- Kolhydrater: 17 gram
- Protein: 39 gram
Forarbejdet kød, der inkluderer kød og fjerkræprodukter, der er blevet tilberedt ved teknikker såsom rygning, hærdning, saltning og / eller med tilsætning af kemiske stoffer, bør indtages i moderering i henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere.
Da stege oksekød falder inden for kategorien forarbejdet kød, er det bedst at nyde denne frokost på en hver-så-ofte basis. "Hvis du vil spise dette måltid mere regelmæssigt, kan du overveje at omdanne det til et 'græsbræt' ved hjælp af strimler af grillet kyllingebryst i stedet for stegt oksekød, « foreslår Blatner. "Så kan du knaske ingredienserne separat i stedet for at pakke dem op."
Uanset om du pakker den op eller ej, er denne proteinrige frokost en god mulighed for dem, der er på forskellige måltider, fra lavkarbohydrat eller keto til gluten- eller kornfrit, siger Blatner. Plus, det er let at ændre. "For at runde denne skål ud skal du tilføje omkring otte brun ris og frøknækkere til din tallerken. Vil du skære ned på ost? Skift oliven i stedet." Det hele fungerer.
Hent opskriften: Italian Roast Beef Roll-Ups
5. Vegansk Black Bean Sandwich med Slaw
- Kalorier: 416
- Fedt: 9 gram
- Kolhydrater: 66 gram
- Protein: 17 gram
Flyt over, klassisk coleslaw. Denne veggie-forward sandwich får sin tilfredsstillende knas fra en næringsrig kålslav, der er vegan-venlig. Det smukke krydderi leverer en tangy smag takket være ingredienser som rødvinseddike og fuldkornsennep.
"De sorte bønner i denne sandwich er en fantastisk kilde til planteprotein og fiber, begge næringsstoffer, der viser sig at understøtte et godt helbred, " tilføjer engelsk. "Og kål er en korsblød grøntsag, der indeholder fytokemikalier med antioxidant og antiinflammatoriske fordele."
Leder du efter andre kødløse sandwich-ideer? "Der er så mange lækre plantebaserede sandwich-stuffer-muligheder, " siger engelsk. "Jeg elsker at fremstille en ægløs salat med smuldret tofu, 'tun salat' lavet af garbanzobønner og 'TLT' ved hjælp af tempeh bacon."
Hent opskriften: Vegansk Black Bean Sandwich med Slaw
6. Rainbow Collard Wrap
- Kalorier: 337
- Fedt: 14 gram
- Kolhydrater: 21 gram
- Protein: 32 gram
Jo flere (naturlige) farver på din plade, jo bedre. Heldigvis er denne næringstætte frokost fuld af sunde nuancer. "Denne opskrift er for det meste lavet af farverige grøntsager, så den er antiinflammatorisk og fyldt med sygdomsbekæmpende antioxidanter, " siger Blatner. "Det er dybest set som at spise regnbuen."
Collardgrøner er en fantastisk bytte til traditionelle indpakninger takket være deres høje vitamin C-indhold og lavt kalorieindhold. En halvanden kop kopardgrønne leverer 50 procent af den daglige værdi af C-vitamin og kun 25 kalorier pr. USDA.
Hvis du ønsker at tilføje lidt mere til denne frokost, anbefaler Blatner at kaste en halv kop fuldkorn, som brun ris, ind i pakningen for at få et hit med komplekse kulhydrater og ekstra fiber.
Hent opskriften: Rainbow Collard Wrap
7. Vegansk 3-lags mexicansk dukkert i en krukke
- Kalorier: 333
- Fedt: 12 gram
- Kolhydrater: 47 gram
- Protein: 9 gram
Er det bare os, eller får spisning ud af en krukke måltider til at føles sjovere? Vi elsker, at denne veganske tre-lags mexicansk dukkert kan pakkes i en krukke og spises på farten. "Denne lette, velsmagende mulighed pakker sundt fedt fra avocado og planteprotein fra bønnerne, hvilket gør det til en fantastisk afbalanceret snack-mulighed, " siger engelsk.
Ved mindre end 350 kalorier er denne dukkert ikke en helt komplet frokost. "Hvis du ønsker at gøre dette mere af et måltid, vil jeg foreslå, at du gør det til tacos med tortillaer af hel hvede eller majs i modsætning til tortillachips, der kan have højere salt, " siger engelsk.
Hent opskriften: Vegansk 3-lags mexicansk dukkert i en krukke
Leder du efter noget på den varmere side? Vi elsker også denne Keto Tortilla suppe.
8. Blomkål “grillet ost” sandwich
- Kalorier: 306
- Fedt: 24 gram
- Kolhydrater: 8 gram
- Protein: 15 gram
Hvis du er ombord med keto-dille, har du brug for denne blomkål "grillet ost" i dit liv. Den innovative sandwich tapper blomkål "brød" (lavet af blomkål, frø og æg) i stedet for traditionelt brød for at holde tingene koldt og keto-venlige. Hele sandwich serverer kun 8 gram kulhydrater, omtrent den samme mængde som en tredjedel af et mellemstort æble.
Hvis det at lave faux brød af blomkål føles som en masse arbejde, skylder vi ikke dig. I stedet skal du blot prøve at tilføje den alsidige veggie til andre måltider. Et par ideer: "Brug blomkål i stedet for ris til at fremstille en sund stegt ris med kylling eller rejer, eller erstat mos kartofler med mos blomkål som en side med grillet laks, " foreslår Blatner.
Vil du have pizza? Opret en lav-carb skorpe ved hjælp af blomkål i stedet for hvidt mel. Siger Blatner, "Par det sammen med en italiensk sidesalat, og du har selv din næste pizza-fest!" Vi vil bare være her… vente på vores invitation.
Hent opskriften: Blomkål "Grillet ost" Sandwich
