Du skal være i stand til at miste flere pund på en måned - men for at holde det væk, skal du ikke blive offer for en streng, fad diæt, der lover hurtige resultater. Disse typer planer efterlader dig sulten og utilfreds, hvilket kan gøre det svært at holde sig til kosten. For at vinde vægttabspelet skal du gå langsomt og stabilt. Den bedste måde at tabe sig på en måned er en kombination af en sund kost og regelmæssig motion. Før du begynder, skal du konsultere din læge for at gå foran og tip, der passer til dine specifikke sundhedsbehov.
Vil du tabe dig eller være sundere? Deltag i MyPlate Calorie Counter og få adgang til gratis måltider, sunde opskrifter og træning hjemme. Du får også daglige kalori- og makromål til din fitnessrejse. Gå ikke glip af din chance for fantastiske resultater. Tilmeld dig i dag!
Taber op til 8 pund på en måned
Otte pund lyder måske ikke meget, men hvis du prøver at tabe fedt og ikke muskler, er det bedre at tage det langsomt af. At miste mere end 2 pund på en uge betyder sandsynligvis, at du har mistet nogle muskler, ikke bare fedt. Som bidragyder til dit stofskifte betyder muskeltab et fald i dine kalorieforbrændende evner, hvilket gør det sværere at tabe sig i det lange løb.
Et pund fedt er lig med 3.500 kalorier, så du er nødt til at skabe et dagligt kaloriunderskud fra 250 til 1.000 kalorier for at miste 1/2 til 2 pund om ugen. En kombination af diæt og motion fungerer bedst. For at miste 2 pund om ugen i løbet af din månedslange diæt, skal du skære 500 kalorier fra dine estimerede daglige kaloribehov og arbejde på at forbrænde 500 kalorier. For et langsommere, men mere håndterbart tab, skal du skære kun 250 kalorier fra din daglige diæt for at miste 1/2 et pund hver uge eller 2 pund i en måned.
Håndtering af din kost for at tabe sig
Hvad og hvor meget du spiser er nøglerne til din måned lange diætplan. Start med at bruge en online kaloriregner til at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for at opretholde din vægt, og træk derefter 500 kalorier fra dette antal.
For eksempel har en stillesiddende 30-årig kvinde, der vejer 150 pund ved 5 fod, 6 tommer høj, brug for 2.000 kalorier om dagen for at opretholde sin vægt, så at spise 500 færre kalorier - 1.500 om dagen - vil hjælpe hende med at miste et pund en uge. Mens du måske bliver fristet til at begrænse mere, bør kvinder ikke falde under 1.200 kalorier om dagen, og mænd 1.800 kalorier. At spise for lidt kan føre til tab af muskler, en afmatning i din stofskifte og mulige næringsmangel.
Fyld din kost med lavt kalorieindhold, næringsrige indstillinger ved at spise mere frugt og grøntsager, fuldkorn og bønner. Disse fødevarer er kalorifattige og har mange fibre. Fiber tilføjer bulk, så du fylder hurtigt op, og det hjælper med at kontrollere appetitten ved at bremse fordøjelsen, så du føler dig fuld længere.
Magert protein, såsom fjerkræ, fisk, magert rødt kød, æg og soja, er også en sund tilføjelse til din vægttabsplan. At få 25 procent af kalorierne fra protein, som er 375 kalorier eller 94 gram på en 1.500-kalori diæt, kan hjælpe med at holde appetitten under kontrol. Opfyld dette mål ved at spise proteinrige fødevarer ved hvert måltid og snack.
Mens du er nødt til at se dine portioner, når du begrænser kalorier, er sunde fedtstoffer en vigtig kilde til vitaminer og næringsstoffer. Gode muligheder inkluderer olivenolie, nødder, frø og avocado.
Spis tre måltider og en eller to snacks jævnt fordelt gennem dagen for at holde sult i kontrol og energiniveauet op. For balance kan du spise omtrent det samme antal kalorier ved hvert måltid og nyd en række sunde fødevarer. Hvis du har brug for hjælp til at planlægge din vægttab diæt, skal du kontakte en diætist for en individualiseret plan.
Intervaltræning med høj intensitet til maksimal brænding af kalorier
Beregn kalorier forbrændt ved træning ved hjælp af flere variabler, herunder din vægt, kropssammensætning, aktivitet og træningens længde. For eksempel forbrænder en person på 155 pund 260 kalorier i en 30-minutters høj aerobic-klasse, mens en person med 285 pund forbrænder 310 kalorier. Jo hårdere du skubber, og jo længere du går, jo flere kalorier forbrænder du.
For at maksimere kaloriforbrænding skal du overveje at prøve højintensitetsintervaltræning eller HIIT. Denne type intens træning veksler mellem perioder med maksimal anstrengelse og perioder med bedring i en defineret tidsperiode, såsom sprintning i et minut efterfulgt af en langsomt joggetur i 4 minutter og skiftevis de to i en træning på 30 minutter. HIIT hjælper dig med at forbrænde kalorier under og efter træningen, hvilket gør det til et godt valg, når du prøver at øge vægttab.
Tonet op, mens du trimmer ned
Aerob aktivitet er ikke den eneste måde at forbrænde kalorier på. Ved at løfte vægte bruges et par kalorier, mens du gør det, og den ekstra muskel, du bygger, holder din stofskifte stærk, selv i hvile. Over din månedslange vægttabsplan skal du arbejde dine muskler ved hjælp af frie vægte, vægtmaskiner eller modstandsbånd mindst to gange om ugen i 30 minutter. For at få mest muligt ud af din træning skal du løfte den tyngste vægt, du kan, uden at gå på kompromis med formen i otte til 12 reps; hvile og gentag. Når du bliver stærkere, kan du øge til tre sæt på otte til 12 reps. Arbejd hvert af dine vigtigste muskelområder - arme, ben, skuldre, abs og ryg - mindst en gang i løbet af din 30-minutters rutine. Mens du ikke vil opbygge en masse muskler på kun en måned, begynder du at tone dine muskler, så du ser mere fit ud, når du kaster pund.
