Proteinmangel er sjælden i udviklede lande, hvor der er bred adgang til proteinkilder af høj kvalitet. Ifølge Harvard TH Chan School of Public Health får de fleste amerikanere mere end nok protein. Visse populationer kan dog drage fordel af større proteinindtag.
Proteinmangel Symptomer og årsager
I sin mest alvorlige form resulterer proteinmangel i en tilstand kaldet kwashiorkor , som er ekstremt sjælden i udviklede lande. Ifølge MedlinePlus er kwashiorkor mest almindeligt på steder, hvor der er hungersnød, kort fødevareforsyning og lavt uddannelsesniveau, og dermed en mangel på viden om korrekt ernæring. I meget fattige lande er det ofte samtidig med naturkatastrofer, tørke og politisk uro.
I USA er proteinundernæring hos børn typisk et tegn på misbrug eller forsømmelse. Proteinmangel kan også forekomme blandt ældre i plejehjem, hvoraf ca. 20 procent oplever underernæring, ifølge en gennemgang i Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care i januar 2015. Sidst, personer med tilstande, der forårsager malabsorption af næringsstoffer, såsom som cøliaki, Crohns sygdom og tropiske gran kan blive mangelfuld med protein.
Ifølge MedlinePlus inkluderer tidlige symptomer med lavt proteinindhold træthed, sløvhed og irritabilitet. Efterhånden som manglen skrider frem, kan der forekomme mere alvorlige symptomer, herunder:
- Ændringer i hudpigment
- Nedsat muskelmasse
- Diarré
- Manglende vægt og vækst
- Ændringer i hårfarve eller tekstur
- Immunsystemskader, der resulterer i øget infektioners hyppighed og sværhedsgrad
- Fremspringende mave
- Tab af muskelmasse
- Udslæt
- Hævelse eller ødemer
Alvorlige, lave proteinniveauer kan resultere i chok eller koma, og kan også forårsage permanent mental og fysisk svækkelse.
Hvor meget protein du har brug for
Hvis du er i USA og forholdsvis sund, er det mere end sandsynligt, at du i det mindste opfylder dine minimale proteinkrav. Stadig, hvis du føler dig træt, sløv og irritabel, kan du undre dig over, om det skyldes lavt proteinindhold.
Kun din læge kan bekræfte, om du har en proteinmangel. Du kan dog bruge indtagsretningslinjerne, der er fastlagt af Food and Nutrition Board of the National Academies of Medicine som et groft mål for din proteinstatus.
Hvis du i det mindste får det anbefalede diætindtag (RDI) på 46 gram for kvinder eller 56 gram for mænd hver dag, kan du være sikker på, at du sandsynligvis ikke viser tegn på mangel på protein - og udelukker problemer med malabsorption. Denne anbefaling er dog baseret på estimerede proteinkrav på 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt. Hvis du er temmelig tung, har du muligvis brug for mere protein end RDI. Hvis du for eksempel vejer 200 pund, har du brug for 72 gram protein.
Overgår RDI
Der er mange eksperter, der siger, at RDI ikke er nok. På Protein Summit 2.0, der blev afholdt i Washington, DC i oktober 2013, mødtes mere end 60 sundhedseksperter, ernæringspædagoger og ernæringsforskere for at diskutere optimalt proteinindtagelse for menneskers sundhed.
I modsætning til den almindelige tro på, at amerikanere overskrider deres daglige proteinbehov, argumenterede deltagere på Protein-topmødet, at dette er en misforståelse, og at højere proteinindtag kan forbedre diætkvalitet, vægtstyring, kropssammensætning og øget mager muskelmasse ifølge en resume offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i april 2015.
Proteins rolle i vægthåndtering er grundigt undersøgt, og resultaterne viser, at protein påvirker appetitten og den metaboliske funktion på positive måder. Selv om det samlede kalorieindtag i sidste ende bestemmer vægttab eller -forøgelse, kan protein hjælpe folk med at kontrollere kalorieindtagelse ved at fremme metthed gennem en kombination af sensoriske, kognitive og fysiologiske signaler, ifølge en artikel i tidsskriftet Trends in Food Science & Technology i februar 2015.
Proteinfordøjelse kan også midlertidigt øge stofskiftet via den termiske virkning af mad eller diætinduceret termogenese. Fordøjelse af næringsstoffer, absorption, transport, metabolisme og opbevaring kræver energi, og den krævede mængde energi afhænger af det næringsstof, der behandles.
Ifølge forfattere af en gennemgangsartikel i Nutrition & Metabolism i november 2014 øger proteinforarbejdningen den basismetaboliske hastighed med 15 til 30 procent, mens kulhydrater giver en boost på 5 til 10 procent og fedtstoffer fra 0 til 3 procent.
Andre populationer har sandsynligvis også brug for mere protein. På grund af medicin, sygdom, tandproblemer, isolering, depression og nedsat mobilitet får mange ældre voksne ikke nok protein, fordi de ikke får nok kalorier i alt. Modstandsuddannede atleter har også højere proteinkrav på grund af øgede krav til træningsgenopretning og muskelvækst.
Få mere protein
Modstandsuddannede atleters behov kan være endnu større. I henhold til International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein og træning er indtagelse af 1, 4 til 2 gram protein pr. Kg kropsvægt passende. Derudover er der nogle beviser for, at endnu højere indtag kan have en positiv indflydelse på kropssammensætningen.
At øge proteinindtagelsen i din daglige diæt er ikke svært, men det er vigtigt, at proteinet kommer fra sunde kilder. Du kan spise cheeseburgere og milkshakes for at få nok protein, men du vil også få en masse kalorier, sukker, mættet fedt og andre usunde tilsætningsstoffer.
Fisk, kylling, mejeri med lavt fedtindhold, bønner, nødder og frø er dine sundeste valg for at øge dit proteinindtag. Ud over protein holder du dit mættede fedtindtag lavt og øger dit indtag af sunde enumættede og flerumættede fedtstoffer, fiber og andre næringsstoffer.
Dyrefoder leverer "komplet" protein med en høj biologisk værdi. Dette betyder, at proteinet leveres pakket med alle de essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan fremstille, men har brug for at støtte muskelvækst og -vedligeholdelse og et sundt immunrespons.
Men plantefødevarer tilbyder protein, der er lige så værdifuldt, når det spises som en del af en afbalanceret diæt. Plantebaseret protein omtales ofte som værende "ufuldstændig" eller har lav biologisk værdi, fordi nogle planter mangler eller har en lav eller mere essentielle aminosyrer. Det er dog ikke nødvendigt at få alle aminosyrerne på samme tid. Så længe du får tilstrækkelige forsyninger fra alle de fødevarer, du spiser, har din krop alt, hvad den har brug for for at syntetisere proteiner.
