Daglig yogapraksis virker skræmmende i starten, men med tiden kan det blive lige så sædvanligt som at børste dine tænder. At aldrig savne en dag på måtten giver dig den fleksibilitet og styrkefordele, du søger. Du får også meget i form af mental og følelsesmæssig klarhed.
Selv hvis du træner den samme sekvens dag ind og dag ud, vil du bemærke, at din krop aldrig helt føles den samme - og heller ikke dit sind. Nogle dage kommer yoga let, mens andre dage er det en kamp for at komme til måtten. På denne måde bliver din daglige praksis en metafor for livet.
1. Yoga er forbundet med bedre hjernesundhed
I nutidens altid-på-kørselsverden, kan dit sind muligvis konstant rotere - og tænker over, hvad der skete tidligere, hvad der i øjeblikket foregår, og hvad der næste er på din huskeliste. Yoga kan hjælpe dig med at forblive i nuet og rydde hovedet, siger Jessica Ray, yogalærer ved Back Bay Yoga Studio i Boston.
Ikke kun kan en daglig yogapraksis hjælpe dig med at tænke lige, det kan også hjælpe med at beskytte din hjerne. Faktisk kan yoga have en positiv effekt på strukturen og funktionen i visse hjerneområder forbundet med aldersrelateret atrofi, ifølge en systematisk gennemgang i november 2019, der blev offentliggjort i Brain Plasticity. Med andre ord kan det at ramme yogamatten hjælpe med at lindre aldersrelaterede og neurodegenerative fald, når du bliver ældre.
2. Det kan lette angst
Yoga har vist, som anført i et april 2015 i Ancient Science , at stimulere føler-good neurotransmitters til at forbedre din tankegang og reducere nervøs bekymring. Hvad mere er, at praktisere daglige yoga og åndedrætsøvelser kan reducere symptomer på angst og øge positive følelser på kort og lang sigt, ifølge en undersøgelse fra november 2019 i Journal of Psychiatric Practice .
På dage, hvor du føler dig specielt ærbødig eller urolig, kan du prøve stillinger, der åbner kroppen foran eller fremadgående bøjninger, hvilket kan stimulere vagusnervekomplekset (en del af det parasympatiske system, der beroliger din kamp-eller-fly-respons), siger Brendon Abram, forfatter af Teaching Trauma-Sensitive Yoga og grundlægger af Get Yoga i Ontario, Canada.
3. Det er en god træning på tværs af træning
Yoga supplerer et ton sports- og fitnessaktiviteter, der ikke indeholder strækning eller understreger balancetræning, såsom golf eller baseball. "Mange professionelle sportshold inkluderer nu yoga som en del af deres praksis, " siger Laura Burkhart, yogalærer og grundlægger af Yoga Reach International i San Francisco.
"Det hjælper dem med den sportslige aktivitet i områder som balance, fokus og udholdenhed." Hvis du allerede er en fitness-buff - det være sig en løber, cyklist, tennisspiller eller vægtløfter - prøv at tage en side fra profferne og tilføje lidt yoga til blandingen.
4. Yoga kan hjælpe dig med at sove bedre
Så hvordan kan yoga løse dine problemer med lukke øjne? Gennem ånde og bevægelse lærer yoga dig, hvordan du regulerer din energitilstand. "Mindful yogapraksis kan aktivere det parasympatiske nervesystem for at indlede afslapningsrespons, som igen dræner overskydende nervenergi og sænker ophidselsesniveauer, " siger Abram.
Resultatet? Når dit hoved rammer puden, er dit sind og krop ordentligt klaret til slumring.
5. Det kan tilpasses til alle fitnessniveauer
Yoga giver dig mulighed for at bevæge dig i dit eget tempo og skubbe dig selv så lidt eller så meget, som du ønsker. De fleste positurer har flere variationer, fra grundlæggende til avancerede, og ændringer til en lang række skader.
"Uanset din alder, vægt, styrke eller fleksibilitet er yoga for enhver og enhver, " siger Burkhart. "Det er en aktivitet, du kan gøre, selv i alderdommen."
I modsætning til mange sports- eller fitnessaktiviteter, hvor fokus er på at gå længere eller gøre det bedre, respekterer yoga - og fejrer - dine fysiske styrker og begrænsninger, så der er ingen grund til at blive truet af nogen anden i klassen, siger Burkhart. "Det er meget mere venligt overfor kroppen."
6. Yoga forbedrer fleksibiliteten
For dem, der kæmper for at røre ved deres tæer, kan yoga gradvis lette stive muskler. "Fleksibilitet er noget, jeg er nødt til at arbejde konstant på. Det er ikke noget, der kommer naturligt for mig, så jeg forstår fuldstændigt, hvor vanskeligt folk har med dette, " siger Ray, der tilføjer, at nøglen til forbedret fleksibilitet er at praktisere yoga regelmæssigt.
Og du behøver ikke engang at gøre det hver dag for at se resultater. En lille undersøgelse fandt, at en enkelt yogasession om ugen i seks uger førte til betydelige forbedringer i lændehinden og hamstringens fleksibilitet i juli 2014-udgaven af Journal of Bodywork and Movement Therapies .
7. Det bygger fællesskab og venskaber
Enhver gruppetræning kan være en god måde at møde andre, der deler dine interesser. Burkhart har opdaget, at yoga er en sund måde at opbygge samfund på. ”Jeg har mødt mine nuværende bedste venner gennem yoga, ” siger hun. "At gå i klassen er også sundere end at gå på en bar. Det betyder ikke, at du ikke skal gå ud, men det er dejligt at have venner, der er i sunde aktiviteter."
8. Yoga inspirerer selvtillid
At mestre nye stillinger udvider din tillid til din fysiske styrke og evne til at lære noget nyt. "Efterhånden som praksis bygger styrke i vores kroppe og sind, begynder vi at blive mere sikre på os selv og vores beslutninger, " siger Ray.
"Praksisen er en stor påmindelse om, hvordan vi er stærkere, end vi tror, både fysisk og mentalt." Du får en selvværd boost, mens du deltager i en aktivitet, der gavner din krop og sind.
9. Det hjælper med at lindre stress
Og der er videnskab til at bevise det. En regelmæssig yogapraksis (i dette tilfælde tre gange om ugen i fire uger) kan lindre stress, øge dit humør og forbedre din generelle følelse af velvære, ifølge en undersøgelse fra februar 2018, der blev offentliggjort i International Journal of Preventative Medicine .
"Når du integrerer åndedræt i hver bevægelse, begynder musklerne i kroppen at slappe af, og de steder, hvor vi holder vores stress og spænding, begynder at løsne." Har en stor præsentation op? Rul yogamatten ud og løb gennem et par solhilsener eller simpelthen sidde stille og meditere, med fokus på ind- og udpust fra hvert åndedrag.
10. Yoga lærer dig, hvordan du indånder korrekt
Dyb vejrtrækning kan slappe af og hjælpe dig med at tackle stress bedre. Og en stor del af yoga centrerer om ånden. "Yoga lærer dig at trække vejret ikke kun, når det er let, men også når ting er vanskeligt, " siger Burkhart.
Du er måske ikke klar over det, men når du konstant er på farten eller i stressede situationer, glemmer du nogle gange at trække vejret - i det mindste produktivt. De langsomme, dyb indåndingsteknikker, du lærer i yoga, kan hjælpe i spændte omstændigheder, når du måske finder dig selv at tage hurtige, lave åndedrag.
11. Det kan lette fælles smerte
Dem med gigt kan muligvis finde sig specielt inspireret til at tage yoga op. Undersøgelser af mennesker med forskellige typer arthritis, herunder rheumatoid arthritis og slidgigt, indikerer, at praktiserende yoga regelmæssigt kan hjælpe med at reducere ledsmerten, plus forbedre ledfleksibilitet og funktion pr. Arthritis Foundation.
Yogas blide, langsomme bevægelser er en ideel aktivitet for dem, der lider af disse forhold, og kan også give lindring af smertefulde symptomer for et mere behageligt liv. Hvis du har gigt - eller andre fælles problemer - spørg din læge eller yogalærer om at udgøre ændringer.
12. Yoga giver et bredt udvalg af muligheder
Øvelse af yoga giver uendelige muligheder i vanskelighedsniveau og type. Fra toasty varm Bikram og varm yoga til mere traditionel Ashtanga og Iyengar til den trendy Vinyasa og power yoga, der er mange forskellige stilarter at udforske.
Selv inden for hver slags er der utallige muligheder for at mestre stadig vanskeligere stillinger, og enhver yogalærer bringer sin egen stil til klassen.
For eksempel med Vinyasa yoga er der hundreder af poseringer og variationer, der kan kombineres til en 60- eller 90-minutters klasse, så du går aldrig den samme strøm to gange. Træt af løbebåndet? Føler du "bla" om bodybuilding? Det kan være tid til at give yoga en tur.
13. Det hjælper med at bekæmpe osteoporose
Fra et meget håndgribeligt synspunkt kan en kort daglig praksis også vende knogletab, der fører til osteoporose. Et nummer i april 2016 af Theme of Geriatric Rehabilitation offentliggjorde en undersøgelse af mere end 700 kvinder, der viste, at 10 år med en næsten daglig yogapraksis bestående af 12 udgør faktisk vendt knogletab, der var nået til osteopeni og osteoporose. Øvelsen tog deltagerne kun 12 minutter om dagen for at udføre.
14. Yoga bygger bedre balance
At praktisere yoga er en god måde at udvikle bedre balance på. Når du bliver ældre, er det meget vigtigt at være stabil på dine fødder for at forhindre alvorlige fald. For ældre kan yoga faktisk føre til vigtige forbedringer i balance (og mobilitet) ifølge en systemisk gennemgang og metaanalyse i januar 2016, der blev offentliggjort i Age and Aging .
Det skyldes, at god balance afhænger af proprioception, siger Abram. "Propriosception er evnen til at føle, hvor vores krop er i rummet, uanset om vi bevæger os eller står stille." Yoga bygger ikke kun bedre kropsbevidsthed, men styrker og toner også musklerne, der understøtter og stabiliserer dig.
15. Det forbedrer din holdning
At have perfekt holdning er ikke kun til show. Tro det eller ej, god kropsholdning spiller en primær rolle i dit generelle helbred. Faktisk kan det at medbringe din krop forkert forårsage smerter, kvæstelser og andre helbredsmæssige problemer, herunder muskel-, skelet-fordøjelses- og åndedrætsbesvær, ifølge National Institute of Health (NIH).
Heldigvis kan en aktiv yogapraksis forhindre dig i at falde bytte for dårlig holdning pr. NIH. Det skyldes, at yoga hjælper dig med at udvikle kropsbevidsthed og styrke din kerne, dvs. de stabiliserende muskler omkring din ryg, mave og bækken, der arbejder sammen for at holde din krop i en korrekt justering.
16. Yoga kan afværge depression
Mere end 7 procent af amerikanske voksne oplevede en større depressiv episode i 2017, ifølge de nyeste data fra National Institute of Mental Health. Selv hvis du ikke i øjeblikket lever med klinisk depression, kan yoga hjælpe med at gøre de dage, hvor dystrighed går lidt mere acceptabelt.
Den samme forskning i Journal of Psychiatric Practice, der fandt, at yoga hjælper med at reducere angst, viste også, at det kan forbedre depressive følelser. Og en lille januar 2020-undersøgelse i Journal of Alternative and Complementary Medicine kan muligvis begynde at forklare hvorfor. Forskere fandt, at 90 minutter med Iyengar yoga førte til en stigning i gamma-aminobutyric acid eller GABA - et hjernekemikalie, der ofte er lavt hos mennesker med depression - og lettet depression symptomer hos mennesker med tilstanden.
Endnu bedre var disse fordele i otte dage, ifølge undersøgelsen, hvilket betyder, at selv en ugentlig yogasession kunne løfte noget af tågen. Fokuser især på energigivende stillinger, ligesom bagbøjninger, siger Abram.
Integrer yoga i din daglige rutine
Ny på yoga? Nedenfor tilbyder Abram sine bedste tip til påbegyndelse af en daglig yogapraksis, så du kan begynde at høste alle de store fordele ved sind og krop.
- Dykke ned. "Det vigtigste er bare at starte. Hvis du er en yogastuderende, der finder ud af, at du er distraheret derhjemme eller har brug for mere vejledning, skal du gå til en klasse."
- Eksperiment. "Der er mange forskellige smag af yoga - fra meget blid til meget kraftig. Prøv et par forskellige stilarter og lærere og se, hvad der føles bedst for dig."
- Skyl 20 minutter om dagen. "Jeg har lært, at 15 eller 20 minutter er alt, hvad det skal til for at realisere nogle ret betydelige fordele, især når det kommer til at frigive stress og slappe af."
- Klem i praksis, når du kan. "Overgangstider er gode tider at snige sig i en minipraksis. Du kan lave en god yoga stående på enhver vandret overflade eller sidde i en stol."
- Hav det sjovt. "Døm ikke dig selv. Tænk på disse balanceposer som 'leg for voksne.' Nyd udfordringen med at lære noget nyt. Smil, og tag ikke dig selv for alvorligt. "
- Lær om dig selv. "At praktisere yoga kan afsløre en masse ting, som vi måske ikke har overvejet før. Hver person i rummet får en anden oplevelse baseret på deres egne styrker og behov. Jo mere vi studerer os selv på en ikke-dømmende måde, jo mere bliver vi kan lære at være de allerbedste versioner af os selv. "
- Fortsæt med at øve. "Så mange mennesker prøver yoga en eller to gange og går derefter aldrig tilbage, selvom de virkelig kunne lide det. Vækst kommer med tid og engagement. De mennesker, du ser i klassen negle hver eneste stilling, har sandsynligvis praktiseret yoga i årevis."
