At få magre, skulpturelle arme er et mål for mange fitnessentusiaster. Stærke tonede biceps og triceps hjælper dig med at udføre mange daglige opgaver. De ser også godt ud, når du går ærmeløs ud. Hvis du ønsker at målrette mod denne del af din krop, undrer du dig måske, hvad de bedste vægte til tonearme er.
Tip
For at tone dine armmuskler skal du overveje at starte med 2- til 3-pund-håndvægte, helt op til 5- til 10-pund-håndvægte for kvinder og 10- til 20-pund-håndvægte for mænd. Når du først kan udføre 12 til 15 gentagelser med lidt indsats, er det tid til at øge vægten.
Muskel-toning øvelser til dine arme
Når du designer et program, der skal arbejde på musklerne i dine arme, skal du medtage øvelser, der er målrettet mod både bicep- og tricep-musklerne.
For at tone dine arme skal du sørge for at opbygge en godt afrundet armtræning, der udfordrer både din biceps og triceps. Hvis du vil have tonede og trimmede arme, er din første forretningsorden at bestemme mængden af modstand eller vægt, der skal løftes, antallet af gentagelser, der skal udføres, og de øvelser, du vil inkludere.
Inden du kan bestemme de bedste vægte til tonearme, skal du sørge for, at dit program inkluderer en dag med moderat til tungere vægt og lavere reps, ud over de højere reps med lavere vægte, du udfører.
Inkluderer både sæt med høj rep, lav vægt og sæt med lavere vægt, lavere rep betyder, at du får de maksimale tonefordele. Ved at variere rep-intervallet og mængden af vægt, du løfter, udfordrer du konstant dine muskler til at ændre og tilpasse sig belastningen.
Der er flere øvelser, der lyder uden hoveddelen, hvis du bruger en lettere vægt. Eksempler på muskel-toning øvelser til dine arme inkluderer dumbbell curls, hammer curls, overhead triceps extensions, triceps kickbacks, triceps dips og hældende dumbbell curls.
Du kan gøre disse bevægelser individuelt eller erstatte en biceps-øvelse med en triceps-øvelse. For eksempel skal du gøre 12 til 15 reps med dumbbell biceps-krøller, efterfulgt af 12 til 15 reps med overhead-triceps-forlængelser. Hvil i 15 til 20 sekunder; gentag derefter.
Bedste vægt til toning af arme
Når du først har valgt at vælge imellem forskellige øvelser, er det tid til at fokusere på de bedste vægte til dine tonearmer. For at starte skal du holde vægten på håndvægte lav og gentagelserne høje. Mængden af vægt, du vælger, afhænger af dit kondition, dit kvalifikationsniveau og din kondition.
Hvis du er nybegynder, starter med overalt fra 2- til 3-pund-håndvægte, helt op til 5- til 10-pund-håndvægte for kvinder og 10- til 20-pund-håndvægte for mænd, bør give dig modstand, men giver dig stadig mulighed for at holde reps højt. Når du først kan udføre 12 til 15 gentagelser med lidt indsats, er det tid til at øge vægten.
Du har flere værktøjer, som du kan bruge til vægt, når det kommer til muskeltoning. Barbells, resistensbånd, kettlebells og dumbbells fungerer alle. Typisk er de bedste håndvægte til toning håndvægte. Da de er mindre og lettere at forstå og arbejde med, er træning med håndvægte et godt sted at starte.
Samler det hele
Fordi dit primære mål er muskeltoner, skal du bruge fire grundlæggende retningslinjer til at opbygge en solid armtræning:
- Udfør tre sæt med 12 til 15 gentagelser.
- Træne arme mindst to dage hver uge.
- Gennemfør tre til fem muskel-tonende armøvelser hver træning.
- Når øvelsen bliver for let, øg den mængde vægt, du løfter.
