Hvis du nogensinde har spekuleret på, om madlavning af grøntsager forårsager tab af næringsstoffer, er du ikke alene. Det er en af de mest søgte forespørgsler om køkkener og ernæring.
For bedre at forstå effekten af madlavning på næringsstoffer er det vigtigt at forstå, hvordan hvert aspekt af måltidspræparat bidrager til den samlede ernæringsmæssige produktion af grøntsager.
Tip
Grøntsager mister nogle næringsstoffer, når de koges, men det er ikke altid en dårlig ting.
Forberedelse påvirker vegetabilsk ernæring
Ifølge en anmeldelse, der blev offentliggjort i april 2016-udgaven af International Journal of Gastronomy and Food Science , spiller måderne, hvorpå du både laver mad og forbereder grøntsager, en rolle i, hvor nærende grøntsagerne er, når de indtages. Dette betyder, at alt fra skiver, blødgøring og sous-vide madlavning, til dampning, bagning og broiling; alle har en effekt på, hvor sunde grøntsagerne er, når de faktisk spises.
Mere specifikt indikerer gennemgangen, at en løgs skarphed øges under hakning (følgelig løgfremkaldt tårer), dampning er den bedste måde at opretholde ernæringskvalitet (inklusive TAC, carotenoider, glucosinolater og mere), madlavning og bagning løg forbedrer deres flavonoler indhold, blødgøring og madlavning af grøntsager hjælper med at fjerne antinæringsstoffer som tanniner og syre-fytisk, kogning hjælper med at bevare folatindhold i grøntsager og så videre.
At tilføje flere grøntsager til din diæt er en fantastisk måde at øge den mangfoldighed af ernæring, du får fra mad. Ved at variere den måde, du tilbereder dine grøntsager på, kan du tilpasse den ernæringsmæssige belastning, de giver, noget, så du kan fokusere på at forbruge de specifikke næringsstoffer, som din krop i øjeblikket har brug for.
Grøntsager mister næringsstoffer, når de koges?
Mens grøntsager mister nogle næringsstoffer (som vandopløselige vitaminer C og B, samt enzymer), når de koges, betyder det ikke, at du kun skal forbruge rå grøntsager. I henhold til en artikel fra september 2018, der er offentliggjort af Food Revolution Network, kan madlavning af grøntsager faktisk være ret fordelagtig.
For det første, når du koger grøntsager, kan det faktisk forbedre visse næringsstoffer, som ellers er vanskelige for din krop at behandle i en rå form - såsom betakaroten (som er godt for huden), lutein (som er gunstigt for synet), calcium (hvilket er vigtigt for knoglesundheden) og lycopen (som hjælper med at beskytte dit hjerte og kæmper mod kræft).
For at sætte det i perspektiv påpeger artiklen, at mens rå spinat kun har 30 mg calcium pr. Kop, har kogt spinat hele 245 milligram. Stykket påpeger andre grøntsager, der kan være mere nærende, når de koges, herunder asparges, bønner, gulerødder, selleri, svampe, kartofler og tomater.
I henhold til en artikel fra august 2014, der blev offentliggjort af Health Sciences Academy, har kogte tomater 35 procent mere kræftbekæmpende lycopen end deres rå kolleger.
Kog til næringsstoffer
Den bedste måde at tilberede grøntsager til at bevare næringsstoffer kommer ned på den type grøntsager, du laver mad i første omgang. Er de friske eller frosne?
Det er dog værd at bemærke, at disse fund varierer for nogle grøntsager. Hvor broccoli mister størstedelen af sin klorofyl og C-vitamin med enhver tilberedningsmetode udover dampning, mister gulerødder deres polyfenoler, når de koger, men forbedrer deres carotenoidniveauer. Med andre ord, når du bestemmer, hvordan du skal tilberede dine grøntsager, er det vigtigt at forstå, at uanset hvilken metode du vælger, vil du vinde nogle og miste nogle, når det kommer til ernæring.
Dampende frosne grøntsager vil ikke kun hjælpe med at bevare tekstur og fasthed af fødevaren, men det vil også hjælpe med at bevare indholdet af askorbinsyre og øge antioxidantegenskaberne i grøntsagerne.
Frisk, frossen eller konserves?
Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i februar 2014 i American Journal of Lifestyle Medicine , er friske, frosne og konserverede grøntsager alle næringsrige. Mens friske grøntsager er det ideelle, da de har den højeste ernæringsværdi, tyder dette på, at emballerede grøntsager stadig tilbyder bemærkelsesværdige sundhedsmæssige fordele, hvilket gør dem til en omkostningseffektiv måde at inkorporere de essentielle næringsstoffer i en afbalanceret daglig kost.
Friske, rå grøntsager er kendt for deres høje nærende kvalitet, men mere end det siges de at være mest gavnlige for den generelle sundhed og mentale velvære. Ifølge en forskningsartikel, der blev vist i april 2018-udgaven af tidsskriftet Frontiers in Psychology , hjælper det at spise rå grøntsager med at reducere følelser af depression og fremmer et bedre humør, følelser af livsglæde og generelt blomstrende.
Forarbejdede grøntsager fører derimod kun til en højere positiv stemning. Ved udførelsen af denne undersøgelse fandt udøverne, at gulerødder, mørke bladgrøntsager, salat og agurker (som teknisk set er en frugt, men ofte betragtes som en grøntsag) er blandt de top 10 rå fødevarer sammen med bananer, æbler, grapefrugter, citrusfrugter, frisk bær og kiwifrugt.
