Har du ikke tid til at komme i gymnastiksalen? Intet problem. Du kan styrke dine ben uden selv at komme ud af sengen. Som en ekstra bonus styrker disse øvelser også dine ab muskler og muskler, der understøtter din rygsøjle, når du bevæger dine ben.
Brug din kropsvægt til modstand, men hvis du vil gøre dem sværere, kan du tilføje nogle ankelvægte. Start med 10 gentagelser af hver øvelse, og arbejd op til tre sæt i træk.
Fire-vejs benlifte
Fire-vejs benlifte styrker musklerne foran, bagpå og på siderne af lårene.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen. Bøj dit venstre knæ, og placer fodsålen på madrassen. Hold dit højre knæ lige og foden peget mod loftet, og løft dit højre ben op mindst lige så højt som dit venstre knæ. Sænk det langsomt ned igen.
Rul på din højre side. Bøj dit venstre knæ og plant din fod på svingen bag dit højre knæ. Hold dit højre knæ lige, løft dit ben op mod loftet og derefter nederste ryg ned. Du skal føle, at musklerne i dit indre lår strammes under denne bevægelse.
Rul på maven. Hold dit højre knæ lige, klem din bagdel og løft benet op mod loftet. Lad ikke dine hofter komme ud af sengen.
Til sidst rulles på din venstre side med dine ben stablet ovenpå hinanden. Løft dit højre ben op mod loftet og hold knæet lige. Gentag på det modsatte ben.
Broer
Broer styrker din bagdelmuskler. Disse øvelser kan let videreføres, når din styrke forbedres.
SÅDAN GØR DU DET: Bøj knæene, og placer fødderne flade på sengen. Press dine bagdelmuskler, tryk ned gennem hælene og løft dine hofter fra sengen så højt som muligt. Hold i 2 til 3 sekunder, og sænk derefter ned igen. Gør dette sværere ved at holde det ene ben lige op mod loftet, mens du broer med det modsatte ben.
Hæl hæver
Hæl hæver styrke kalvemusklerne.
SÅDAN GØR DU DET: Start i bropositionen. Tryk ned gennem dine fødder, indtil dine hæle kommer ud af sengen. Du skal føle, at musklerne i din kalv strammes. Hold i 2 til 3 sekunder, og sænk derefter ned igen.
Hæl Slides
Hælglider styrker musklerne foran på din hofte. Når de udføres korrekt, hjælper de også med at styrke din lavere abs.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen. Spænd din nedre del af maven ved at trække din maveknap tilbage mod din rygsøjle. Hold denne position under hele øvelsen. Bøj dit højre knæ, og skub din højre hæl op mod din bagdel så langt som muligt. Hold i 2 til 3 sekunder, og skub derefter langsomt tilbage. Gentag på den modsatte side.
