Tunge løft er ikke til at svage hjertet. Men hvis du vil opbygge muskelmasse og øge styrken, løfter du tunge vægte, kommer du dertil ifølge American College of Sports Medicine. For at få mest muligt ud af din tunge løfterutine skal du vælge en træning, der tilbyder de rette øvelser og hyppighed for at få mest muligt ud af det.
Typer af øvelser
Vælg øvelser for at målrette de muskler, du vil blive større. Hvis du designer en samlet kropstræning, skal du inkorporere øvelser med flere led, såsom knebøj, med isoleringsøvelser med et fælles led, såsom forlængelser af triceps. ACSM anbefaler, at du begynder din træning med en træning i flere led og derefter vælger individuelle øvelser for at målrette mod bestemte muskelgrupper. Vælg mindst otte øvelser, og udvid, når din træning intensiveres.
Antal gentagelser
For at få mest muligt ud af tunge løft skal du udføre det korrekte antal gentagelser. ACSM anbefaler at udføre seks til 12 gentagelser ad gangen for at opbygge muskler. Hvis du foretrækker tung løft, skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for at udføre seks gentagelser. Derudover kan alternative træningspunkter fra tunge løft og lavere reps til lidt lettere løft og højere reps op til 12. Dette vil fremme den bedste muskelvækst og mindske din risiko for skader. Træ altid med en spotter, især hvis du bruger tunge vægte.
Antal sæt
Et sæt er det antal gange, du udfører en bestemt øvelse med et givet antal gentagelser. ACSM anbefaler, at flere sæt bruges til at maksimere muskelvækst. Start med at udføre to sæt af hver øvelse, og fortsæt derefter til tre eller flere, efterhånden som din krop tilpasser sig. Giv dig selv et til to minutters hvile mellem hvert sæt for at give dine muskler tid til at komme sig.
Hyppighed af træning
I henhold til ACSM skal styrketræning to til tre dage om ugen, hvis du er på et begynder- eller mellemniveau. Avancerede undervisere kan træne fire til fem dage om ugen, men bør ikke træne mere end fem dage for at forhindre overtræning. Hvis du går glip af en træningsdag, skal du blot samle op, hvor du slap. Vent ikke til den næste planlagte træningsdag med at afhente din træning, hvis det er muligt.
