God kropsholdning kan radikalt forbedre din samlede fysik. Det handler heller ikke kun om udseende. Dårlig kropsholdning er resultatet af, at nogle muskler er for stramme, og andre er for svage. Dette kan udløse en kædereaktion i hele dit muskuloskeletalsystem, hvilket kan resultere i smerter, nerveskader og tab af funktionalitet.
Mens folk har tendens til at tænke på posturale problemer som et overkroppsproblem, kan de ligeledes tilskrives ubalance fra hoved til tæer. Men skuldre og øvre del af ryggen er et godt sted at starte på vej mod en god kropsholdning. Holdning gendannes bedst og gradvist ved at begynde med isometriske øvelser, før man går videre til mere udfordrende øvelser, der involverer vægt.
Skulderpres
Skulderpresser arbejder rhomboids (i nærheden af dine skulderblade) og de midterste trapezius-muskler, der strækker sig nedad adskillige centimeter fra under nakken og over til skulderspidserne.
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden (eller sidde) og løft dine arme til dine sider, så de er i skulderhøjde.
- Bøj albuerne, så dine underarme er i en 90-graders vinkel og parallelt med gulvet.
- Flyt langsomt albuerne tilbage, mens du klemmer dine skulderblad, og sørg for at føle muskelsammentrækningen i ryggen.
- Hold nede i 3 sekunder, slip derefter, og gentag.
Swiss Ball Robbery Pinch
Råneknipen er rettet mod den nedre trapezius, der trækker skulderen ned og forhindrer dem i at trække skuldrene opad. For en avanceret version skal du holde lette håndvægte.
- Hvil dit underliv på en schweizisk kugle med brystet stikker ud over toppen.
- Ret albuerne mod baglommerne, og pres dine skulderblad sammen.
- Hold nede i 3 sekunder, slip derefter, og gentag.
Reverse Wall Press
Når det kombineres med sammentrækning af magemusklerne, aktiverer denne bagvægspresse serratus anterior og de øvre trapezius muskler, begge vigtige for holdning.
- Stå med ryggen mod en væg og hold dine arme ud til siden i skulderhøjde.
- Træk dine magemuskler sammen, og tryk fingerspidserne ind i væggen.
- Hold i 3 sekunder.
Fly
Fly styrker musklerne, der omgiver skuldrene - mellem skulderbladene og i ryggen.
- Lig på maven med tæerne pegende indad mod hinanden.
- Stræk armene ud vinkelret på din overkropp med håndfladerne nedad.
- Løft dit hoved, arme, skuldre og øvre del af ryggen fra gulvet.
- Når du er hævet, skal du nå dine arme tilbage bag dig, indtil du føler bøjningen.
Siddende række
Siddende række er en fantastisk allround rygøvelse, der fungerer mest af de stabiliserende muskler op og ned på rygsøjlen.
- Sæt dig på bænken på en række maskine.
- Klem dine skulderblader sammen, træk håndtagene mod dit bryst, albuerne gemt ind mod dine sider.
- Forlæng dine arme, så lade dine skulderblader slappe helt af.
Lat Pulldown
Som navnet antyder, fungerer lat pulldown latissimus dorsi. (muskler i din øvre del af ryggen, ofte kaldet "lats"). Fordi de forbinder rygsøjlen med humerus (overarmsben), kan lats forårsage skulderproblemer. Det er vigtigt at holde dine arme helt ud på toppen af denne øvelse for at holde dem strakt.
- Hold stangen på en lat pulldown-maskine med begge hænder ved hjælp af et bredt greb. Sid med lårene under støttene.
- Træk stangen ned mod dit øverste bryst.
- Slip langsomt dine arme opad, indtil de er helt udstrakte, men træk ikke på skuldrene.
Skub op
Push-ups hjælper med at styrke din ryg og forbedre din holdning på mange måder. Ud over at målrette skuldrene, forbedrer de din kernestabilitet og stabiliserer lænden (selvom du er færdig med korrekt form).
- Lig med ansigtet ned på gulvet med hænderne under skuldrene.
- Tryk lige op og brug dine arme til at løfte din krop fra dit gulv.
- Hold en lige ryg, bøj dine arme og sænk langsomt brystet ned på gulvet.
Glem ikke kerneøvelser
Som enhver, der begynder på et fitnessregime hurtigt opdager, er alt forbundet. Mens dine posturalproblemer muligvis er mest synlige i din overkrop, spiller dine kernemuskler såsom mave og glutter også en rolle i at støtte en god kropsholdning og en velafbalanceret gang.
Ud over overkroppsøvelser som dem, der er nævnt ovenfor, skal du sørge for at afrunde din træning med crunches, benlifte og planker, der giver en stærk kerne.
