Der er en grund til, at bænkpressen er den væsentligste brystøvelse: Ikke kun fungerer det din pectoralis major - eller den store, åbenlyse muskel i brystet - det er også en sammensat bevægelse, der giver dig mulighed for at udføre mere arbejde på kortere tid ved at arbejde med al skubbe muskler i din overkrop på en gang.
Dine bænkpressemuskler
Den muskel, der giver mest mulig kraft til at styrke en bænkpresse, er pectoralis major , den store, oksekødede brystmuskel, der let kan ses på mænd, der har veludviklede kister. Pectoralis major er lidt mindre synlig på kvinder, fordi meget af det ligger under brystene.
Imidlertid er dine pecs ikke de eneste muskler, der arbejder under bænkpressen. Dine synergister eller de andre muskler, der sparker ind for at hjælpe med at få bevægelsen til at ske, inkluderer:
Den forreste deltoid: Dette er den forreste del af din deltoidmuskel, der sidder oven på hver skulder som en tre-lobet hætte. Når du ligger nede i bænkspressepositionen, hjælper det med at bringe dine arme ind mod hinanden, når du løfter vægten - en bevægelse kendt som tværgående flexion .
Hvis du bænkpresser med albuerne holdt tæt på din krop, hjælper din forreste deltoid også med skulderbøjning. Dette er en bevægelse, som, hvis du stod, ville se ud som at svinge armene fremad ved skulderen. Fra liggende stilling beskrives det bedst som at svinge armene op fra skulderen.
Triceps brachii: Dette er den kødfulde muskel på bagsiden af din overarm. Dets primære job er at rette din arm ud ved albuen - en kritisk komponent i enhver presserende bevægelse.
På samme tid griber alle dine muskler i din skulderbånd til at stabilisere dine scapula (skulderblader) og dine skuldre i hele bænkets rækkevidde af bevægelse.
Variationer på Bench Press
Du finder adskillige variationer af bænkpressen, der afhængigt af dine fitness-mål kan bruges til at udvikle forskellige dele af muskelen eller blot udvikle styrke i forskellige vinkler. En af de mest almindelige variationer er at gøre bænkpressen skråt (ved hjælp af en vinklet bænk, der placerer dit hoved højere end dine hofter) eller ved en tilbagegang (denne vinklede bænk placerer dit hoved lavere end dine hofter).
I en interessant og nyttig analyse af bænkpressbevægelsen bemærker eksperterne på ExRX.net, at der er en del kontroverser mellem forskere om nøjagtigt hvor meget hældnings- og tilbagegangsvariationerne i bænkpressen ændrer muskelrekrutteringen.
Der er imidlertid næsten fuldstændig enighed om, at hældningsbænkpressen kræver mere aktivitet fra det clavikulære hoved af pectoralis major. Dette er den del af musklen, der er højest på brystet. Hældningspressen får også din forreste deltoid til at engagere sig mere kraftfuldt.
Den samme analyse bemærker, at latissimus dorsi (en stor, kraftig trækmuskel i ryggen) griber mere kraftfuldt under tilbagegangspresser sammen med det lange hoved på din triceps brachii.
Bredt greb eller smalt greb?
Under nogle barbelløvelser kan du vælge mellem et overhåndsgreb (begge håndflader vender nedad, mod dine fødder) eller et blandet greb (den ene håndflade vender mod dine fødder, mens den anden vender væk fra dine fødder). Det er ikke noget problem under en bænkpresse: Til denne øvelse holder du altid stangen i et overhåndsgreb.
Dog er ikke alle enige om, hvor snævert eller vidt fra hinanden dine hænder skal være på baren. I en interessant artikel om disse variationer beder det amerikanske træningsråd et panel med tre professionelle undervisere om at veje ind på fordele og ulemper ved disse greb.
I sidste ende, konkluderer artiklen, kommer dit valg af greb ned til, hvilke muskler du vil styrke. Hvis du ønsker at understrege inddragelse af dit bryst og anterior deltoid, er det brede greb (at placere dine hænder på baren lidt bredere end skulderbredden fra hinanden) mere effektivt. Dette lægger imidlertid også betydeligt mere drejningsmoment på dine skuldre, hvilket igen øger din risiko for kvæstelser og muligvis kræver et mere begrænset bevægelsesområde.
ACE-artiklen bemærker også, at hvis du vil understrege inddragelse af dine arme og lægge mindre belastning på dine skuldre, er et smalt greb (at placere dine hænder lidt tættere end skulderbredden fra hinanden) mere effektivt - selvom det til gengæld placerer mere stress på dine underarme og håndled.
Den bedste brystøvelse?
Er bænkpressen den eneste bedste øvelse for dit bryst? Ifølge en lille uafhængig undersøgelse bestilt af American Council on Exercise er svaret ja. I undersøgelsen rekrutterede forskere fra University of Wisconsin, La Crosse Department of Exercise and Sport Science 14 mænd i alderen 19-30 år og testede deres store rekruttering under fem almindelige vægtløftende brystøvelser og fire kropsvægtøvelser.
De øvelser, der blev testet, var barbell bench press; bøjede fremadgående kabeloverganger; siddende brystpressemaskine; skrå hængende fluer; pec-dæk (hovedsagelig pectoral fluer på en vægt maskine); dips; ophængt pushups; push-ups med stabilitetskugler; og standard pushups. Af disse øvelser havde vektstangbænkpressen den mest pec-aktivering.
Når det er sagt, er den "bedste" øvelse altid den, der bedst passer til dine fitness-mål, og en, som du er villig til at gøre; både pec-dækket og det bøjede fremadgående kabelovergang var meget tæt bag vektstangbænkpressen og viste henholdsvis 98 og 93 procent af muskelaktivering i sammenligning med bænkpressen. Den næste mest effektive øvelse, den siddende brystpressemaskine, var relativt langt tilbage, og viste kun 79 procent rekruttering sammenlignet med barbell bench press.
Sådan gør du: Bench Press
Så hvordan kan du alligevel udføre en bænkpresse? Du har brug for en solid, stabil vægtbænk med et rack på - det vil sige forstærkede stifter, der kan holde stangen i eller i nærheden af "op" -positionen - plus en spotter, især hvis du lige er begyndt. Og selvfølgelig har du brug for skivstænger og vægtplader.
- Placer stangen på hæftestifterne, og fyld den med den passende mængde vægtplader. Tilføj en vægtkrave i hver ende for at holde pladerne på plads.
- Ligge fladt på ryggen på bænken, lige uden at placere dine øjne under baren. Ideelt set vil dine fødder hvile fladt på gulvet til hver side af bænken.
- Ræk op og tag fat i stangen i et overhånd greb, og løft stangen fra stativet. Hold dine arme lige, mens du skifter stangen, så den er direkte over brystet.
- Hold skulderbladene trukket tilbage (tænk "skuldre tilbage og ned") for at danne en stabil base, når du bøjer dine arme og sænker stangen mod dit bryst. For et konservativt bevægelsesområde skal du stoppe, når albuerne bryder planet på bænken, du ligger på.
- Tryk fødderne ned i gulvet for stabilitet, mens du trykker vægten op igen over brystet og afslutter en gentagelse. Hvis du løfter for generel styrke, er et sæt på otte til 12 gentagelser tilstrækkelig.
- Når du er færdig med dit sæt, skal du returnere bjælken til racket med din spotter's hjælp.
Tip
Afhængig af din fleksibilitet og benlængde, skal du muligvis hvile dine fødder på forhøjede overflader, såsom plyokasser, der er placeret ved siden af din bænk. Hvis du løfter relativt lette vægte, kan du også bøje dine knæ og placere dine fødder på bænken - så længe du føler dig stabil.
Om dine skuldre
Afhængigt af din konditionstatus og dine mål, kan det at gøre en barbell bench press muligvis give en for stor udfordring for din skuldermobilitet og stabiliteten af din scapula eller skulderblader - en integreret del af enhver skubbe- eller trækbevægelse.
Hvis din skulders stabilitet eller mobilitet er kompromitteret, er det altid bedst at tale med en læge eller rehabiliteringsperson om hvilke øvelser du kan eller ikke kan gøre, og gennem hvilke bevægelsesområder. Hvis at udføre brystpresse er et vigtigt fitnessmål for dig, uanset om det er funktionelt eller psykologisk, kan en professionel muligvis ordinere en række øvelser, der hjælper dig med at opbygge den stabilitet og mobilitet, du har brug for for sikkert at gennemføre denne øvelse. Hun kan også rydde dig for at gøre bænkpressen på en modificeret måde.
Nogle af de ændringer, du muligvis foretager for at sikre denne øvelse, inkluderer:
- Reducer bevægelsesområdet.
- Ændring af din håndposition på baren.
- Brug af håndvægte eller elastiske modstandsbånd i stedet for en vektstang.
Bench Press Safety
Ud over at vælge et greb og en række bevægelser, der er sikre og smertefrie, er der et par andre sikkerhedsproblemer, du kan undgå med bare en lille tankevejring.
Denne første er at indstille din bar. Selvom det kan virke intuitivt, er det ikke alle, der lægger den samme mængde vægt på begge sider af stangen - sørg for, at du gør det. Og selvom det måske kan betragtes som moderigtigt i nogle cirkler at løfte vægtstænger uden vægtbånd i slutningen, eller mere praktisk, fordi du således kan skifte vægtplader hurtigere ud, er den sikreste praksis altid at tilføje en vægtbånd på hver side.
Disse fjederbelastede klips låser vægtpladerne på plads, så selv om du lader stangen spidser til den ene eller den anden side, skifter de ikke position eller falder af. Det er ikke kun et spørgsmål om at tage bidder ud af gulvet (eller dine gymnastikkompis fødder) med faldende vægtplader; at have baren rykket fra den ene side til den anden, når vægtplader skifter eller glider af, kunne alvorligt skade dig.
Glem heller ikke at tage vægten på selve stangen i betragtning, når du beslutter, hvor meget du skal løfte. Den standard olympiske vektstang, som du vil bruge til de fleste styrkeløftøvelser som denne, vejer cirka 45 pund - så hvis du er en nybegynder, der vil bænke presse 45 pund, ville du overhovedet ikke tilføje nogen vægt til baren.
Tip
Hvad hvis du vil øve dig på at benytte mindre end 45 pund? Tal med personalet på dit motionscenter: De har muligvis adgang til en "standard" vægtstang (som vejer mindre end en olympisk bar, men også kræver sit eget sæt vægtplader) eller til lettere vægtstænger med forudindstillede vægte.
Og endelig er det sikreste at altid bruge en spotter. Det betyder ikke, at du skal løbe skrig til hjælp fra alle, du ser bænke uden en spotter i gymnastiksalen. Bare husk, at hvis du løfter, at have en spotter til at give en hånd undertiden er den eneste måde at afslutte den sidste gentagelse, få stangen tilbage på stativet sikkert eller endda komme ud fra under stangen i tilfælde af en mislykket løfte op. Ingen ønsker at være den person i gymnastiksalen, der sidder fast under en bænkpressebjælke og er nødt til at hylle for hjælp - og meget mindre, når det bliver knust under baren, resulterer det i en skade.
