Bulking, eller at sætte på muskler, er et mål for mange bodybuildere. For at få muskler skal du følge en styrke og aerob træningsrutine - der giver tilstrækkelig tid til hvile og bedring - og spis en diæt, der understøtter muskelvækst. Mens traditionelle fyldige diæter indeholder betydelige mængder protein i form af kylling, magert bøf og tun, kan du også bulk på en vegansk plan. At vide, hvilke fødevarer du skal inkorporere, og hvornår hjælper dig med at nå dine mål.
Protein i vegansk kost
For at få muskler har du brug for mere protein end den gennemsnitlige person. Protein hjælper med muskelsyntese, reparation og nyttiggørelse. I stedet for 0, 8 g protein pr. Kg legemsvægt, der er anbefalet til de fleste voksne, har styrke-træningsatleter brug for tæt på 2 g pr. Kg kropsvægt dagligt, ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2017 af International Society for Sports Nutrition. Dette betyder, at hvis du vejer 200 kg eller 91 kg, har du brug for cirka 180 g protein dagligt. Du bør også sigte mod at forbruge tilstrækkelige mængder kulhydrater til energi og sunde umættede fedtstoffer til kalorier, hormonproduktion og vitaminabsorption. En vegansk diæt, der består af 50 procent kulhydrater, 30 procent protein og 20 procent fedt kan hjælpe dig med at samle op.
Vegan mad med højt kalorieindhold
Du skal øge dit kaloriindtag for at blive større. Det kan virke udfordrende, da mange veganske fødevarer, såsom friske frugter og grøntsager, er kalorifattige. Hvis du imidlertid tilsætter nok kalorier med højt kalorieindhold, såsom bønner, nødder, planteolier og sojaprodukter og spiser seks til otte måltider om dagen, kan du finde nok kalorier til at udfylde dine daglige behov. Hvis du blot forøger kalorier uden træning, vil du dog få fedt. Bulking af muskler kræver styrketræning sammen med det øgede kalorieindtag. En online lommeregner kan hjælpe dig med at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for at opretholde din vægt, afhængigt af din alder, køn, aktivitetsniveau, størrelse og mål. For at få masser skal du tilføje yderligere 250 til 500 sunde kalorier til dette antal.
Veganske madvalg
Veganske proteinvalg til en fyldig diæt inkluderer tørrede bønner, linser, nødder, frø, tofu, quinoa og hamp pulver. Kolhydrater såsom fuldkorn, frugt og stivelsesholdige grøntsager giver kalorier og næringsstoffer. Fedtstoffer, der findes i nødder, hørfrøolie, hummus, jordnøddesmør og avocado er hovedsageligt umættede. Du kan også eksperimentere med tang, seitan og veganske energibarer og proteinpulver.
Vegan bulking Meal Plan
En kaloriefuld, vegansk fyldig måltidsplan kan muligvis begynde med en frugt smoothie lavet med juice, bær og hamp protein pulver, plus noget fuldkornsbrød med hummus og en skål havregryn. Til en midmorgen snack kan du prøve en rå, vegansk energibar sammen med tørret frugt og blandede nødder. Ved frokosten har du måske en stor portion tofu med quinoa, ristede grøntsager og olivenolie. Et middagsmiddagsmåltid kan bestå af nøddesmør på en bagel med frisk frugt. Til middag kan du nyde en skål linsesuppe efterfulgt af en burrito lavet med en stor tortilla, sorte bønner, avocado og brun ris med hele hvede. Inden seng skal du snack på frisk ananas og sojayoghurt.
