Mens du hurtigt kan komme stort med steroider og andre præstationsfremmende medikamenter, vil du ødelægge dit helbred. Naturlig muskelvækst er en langsommere proces, der involverer den rette styrketræningsrutine og diæt. Hvor hurtigt du ser muskelgevinst afhænger i vid udstrækning af din kropstype, og hvor godt du overholder dit træningsregime.
Tip
Efter et styrketræningsprogram med højt volumen og indtagelse af nok kalorier vil du hjælpe dig med at bygge muskler hurtigt.
Begrebet muskelbygning
Før du lærer at bygge muskler hurtigt, skal du forstå, hvordan du bygger muskler. Muskelvækst er et produkt af din krop, der reagerer på en stimulus i form af modstandstræning. Når du løfter vægte, forårsager du muskelskader. I gendannelsesperioden reparerer din krop muskelskadene og tilpasser sig derefter , bliver stærkere og bygger flere muskler til lettere at håndtere fremtidig belastning.
For at tilskynde til mest muskelvækst skal mængden af stress på musklerne være optimal, og at stress skal være progressiv, hvilket betyder, at det fortsat udfordrer dine muskler til at tilpasse sig. Derudover skal du give din krop den energi og det råmateriale, den har brug for til at reparere og opbygge muskelvæv, så din diæt skal give nok kalorier og tilstrækkelige mængder af de tre makronæringsstoffer: protein, kulhydrat og fedt.
Kend din kropstype
Din kropstype spiller en hovedrolle i, hvor let og hurtigt du bruger muskelmasse. Det bestemmes primært af genetik, så du kan ikke gøre meget for at ændre det - men du kan bruge det som en guide til at finpusse din kost og dit træningsprogram og stille realistiske forventninger. Folk falder typisk ind i en af tre kropstypekategorier: ectomorphs, mesomorphs og endomorphs.
Ectomorphs er små indrammede og tynde med lav muskelmasse. Ectomorphs har svært ved at gå op i vægt og påtage sig muskler. De har et højt stofskifte, hvilket betyder, at de er nødt til at spise flere kalorier.
Mesomorfer har den klassiske atletiske kropstype. Mesomorfer reagerer godt på styrketræning og får let defineret muskelmasse. Dog får de lettere fedt end ectomorphs, så de er nødt til at overvåge deres kaloriindtag.
Endomorfer er korte med tunge builds og højere kropsfedtsammensætninger. Endomorfer vinder muskler let, men de får også let fedt. De har langsommere stofskifte og har svært ved at miste fedt.
Indstil realistiske forventninger
Uanset hvilken type krop du har, kan du få muskelmasse, men du bør stille realistiske forventninger til hvor meget og hvor hurtigt. Mesomorfer kan hurtigt sætte en god mængde muskler på, og de kan let forbrænde fedt for at blive skåret. Endomorfer kan også hurtigt opbygge en masse muskler, men de har det sværere at se definitionen.
Ectomorphs, ofte benævnt " hardgainers ", vil tage længere tid at se gevinster. Derudover vil folk med mindre rammer ikke være i stand til at lægge på sig så meget muskelmasse som folk med større rammer, fordi deres kroppe simpelthen ikke kan understøtte det, ifølge styrke og konditioneringscoach Eric Bach.
Nyd dine newbie gevinster
Den gode nyhed er, uanset din kropstype, kan du forvente at se resultater ret hurtigt, når du først starter. Forudsat at du spiser og træner rigtigt, kan begyndere lægge op til 1, 5 procent af deres samlede kropsvægt i mager muskelmasse pr. Måned det første år, rapporterer Bach.
Derefter går gevinsterne langsomt til ca. 0, 5 til 1 procent af den samlede kropsvægt for mellemløftere i år 2 og 0, 25 til 0, 5 procent for avancerede løftere i år 3 og derefter.
Få den rette kaloribalance
Brug af newbie-gevinster til din fordel betyder, at du kalder ind dit kaloriindtag. Dette kan tage lidt tid og justering. Da der ikke er noget rigtigt tal for alle, kan du kun starte med en bedste gæt, og derefter justere det baseret på dine resultater.
Du skal først bestemme, hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at opretholde din vægt. Det er et temmelig komplekst antal baseret på en masse faktorer, herunder genetik, alder, køn og aktivitetsniveau - så igen, et skøn er alt, hvad du muligvis kan håbe at starte med, medmindre du vil betale for dyre laboratorietest.
Ifølge Legion Athletics har den gennemsnitlige mand på 160 pund, der får cirka tre til fire timers træning pr. Uge, brug for ca. 2.240 kalorier pr. Dag for at opretholde sin vægt. Flere aktive mænd har brug for flere kalorier, mens mindre aktive mænd har brug for færre kalorier. Hvis du styrker træning for at få gevinst, kan du tælle dig selv i den "mere aktive kategori", hvilket betyder, at du muligvis har brug for tættere på 2.400 kalorier hver dag.
Opret et kalorieoverskud
For at gå på vægt skal du tilføje cirka 500 kalorier til det daglige mål - sandsynligvis ikke så meget, som du troede. Det handler om antallet af kalorier i en ekstra ryste eller en jordnøddesmør og gelésandwich.
Mange mennesker tror, at de er nødt til at blive nedtonet vinder ryster og gallon mælk hver dag for at få massen, men din krop kan kun bruge så mange kalorier på én gang - resten bliver til fedt. For at undgå at få fedt ud over en muskelmasse, skal du være forsigtig med ikke at forbruge for mange kalorier.
På den anden side kan det at spise for få kalorier føre til stoppede gevinster og muskeltab. Start med at tilføje disse 500 kalorier til din daglige diæt; Hvis du efter nogle få uger ikke lægger på muskler, skal du forøge dine kalorier lidt - med ca. 250. Hvis du får fat, skal du mindske dine kalorier lidt. Fortsæt med at finpusse dit indtag, indtil du finder det søde sted for optimal muskelgevinst uden fedt.
Tip
Det er ikke kun, hvor meget du spiser, men hvad du spiser. Forbruget af de rigtige andele protein, kulhydrater og fedt kan gøre en stor forskel i hvor hurtigt du bygger muskler.
Pak i protein
Protein udgør alt væv i din krop, inklusive muskelvæv. Din krop bruger det protein, du spiser, til at reparere muskelvævsskader og bygge nye muskler. Så det er vigtigt at få nok. Men hvor meget?
Ifølge en anmeldelse fra 2018 i Journal of the International Society of Sports Nutrition, skal dit daglige mål være mellem 1, 6 og 2, 2 gram pr. Kg kropsvægt pr. Dag. For en person på 160 pund fungerer det med 116 til 160 gram protein pr. Dag. For at give dig en idé om, hvor meget protein det er, er der omkring 135 gram protein i 22 store æg eller 15 ounse kyllingebryst.
Det er en smule protein at tage i løbet af dagen. Hvis du deler det op mellem tre måltider, er det 40 til 53 gram protein pr. Måltid. Men det er ikke den bedste måde at forbruge protein til muskelopbygning.
Ifølge forfatterforfatterne kan kroppen kun bruge en bestemt mængde protein på én gang. Resten bruges til energi eller opdeles i affaldsprodukter som urinstof og andre organiske syrer. For at maksimere vævsopbygning foreslår forfatterne, at de sigter mod at forbruge 0, 4 gram protein pr. Kg kropsvægt fordelt på fire eller flere mindre måltider hver dag. For en person på 160 pund er det 29 gram protein ved hvert måltid.
Forbruger dine kulhydrater
Der er en misforståelse om, at kulhydrater gør dig fed - de gør det ikke. Spise for meget og spise usunde forarbejdede kulhydrater gør dig fed. Du skal spise en anstændig mængde kulhydrater for at have energi til dine træningspas.
Hvor meget kulhydrat du har brug for afhænger af din træningsfrekvens og intensitet. Jo hårdere og oftere du træner, jo flere kulhydrater har du brug for. Hvis du har et aktivt job, og du løfter intenst fem dage om ugen, har du brug for meget mere kulhydrater end nogen, der har et skrivebordsjob og løfter tre dage om ugen. Du har også brug for flere kulhydrater på dine træningsdage end på dine hviledage.
Ligesom dine kalorier, er dette også noget, du har brug for at bestemme baseret på energiniveauet. Hvis du føler dig træg under dit træning, kan det betyde, at du har brug for flere kulhydrater. Et godt sted at starte er 2 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt, ifølge styrke og konditioneringsspecialist Jason Ferruggia.
Fakta om fedt
Fedt er det mindst vigtige af makronæringsstoffer, selvom det stadig er vigtigt for dit generelle helbred. Resten af dine kalorier, når du har fyldt dit protein og dine kulhydratbehov, skal komme fra fedt. Ifølge Ferruggia, skal dit fedtindtag være lavt, når dit kulhydratindtag er højt.
Da fedt er højere i kalorier med 9 kalorier pr. Gram sammenlignet med 4 kalorier pr. Gram i protein og kulhydrater, kan det at spise for meget fedt gøre det lettere at overskride dine kalorimål.
Vær ikke bekymret for vægt
Hvor meget vægt du løfter bør ikke være et problem. Selvom konventionel visdom siger, at løft af tunge vægte til et lavere antal reps er bedst til at opbygge masse, har forskning gennem de sidste flere år vist, at det ikke betyder noget.
I et 2016-studie i Journal of Applied Physiology udførte 49 forsøgspersoner 12 uger med helkropsresistenstræning. Den ene gruppe løftede 30 til 50 procent af deres maksimale styrke i 20 til 25 reps, mens den anden gruppe løftede 75 til 90 procent af den maksimale styrke i otte til 12 reps. Ved afslutningen af undersøgelsen fandt forskerne, at der ikke var nogen statistiske forskelle i muskelstørrelse mellem de to grupper.
Skru op for lydstyrken
Volumen - eller det samlede antal reps og sæt du gør hver uge - gør mere af en forskel end den vægt, du løfter. Volumen og hypertrofi har et dosis-respons-forhold, ifølge en systematisk gennemgang i 2017 i Journal of Strength and Conditioning Research. Data fra 34 behandlingsgrupper i 15 studier viste, at hver ekstra sæt deltagere, der blev udført hver uge, førte til en stigning i muskelstørrelse på 0, 37 procent.
En undersøgelse fra 2019 i medicin og videnskab inden for sport og træning viste lignende resultater. Forskere delte 34 deltagere i tre grupper: en lavvolumengruppe, der udførte et sæt af hver øvelse pr. Træningssession, en gruppe med moderat volumen, der udførte tre sæt af hver øvelse pr. Session, og en højvolumengruppe, der udførte fem sæt af hver øvelse.
Efter udgangen af otte uger udviste alle grupper muskelhypertrofi, men muskelvæksten var signifikant højere i gruppen med højt volumen.
Sæt- og rep-skemaet, der gav de største resultater i undersøgelsen, var 30 sæt på otte til 12 reps for overkroppen og 45 sæt med otte til 12 reps for underkroppen hver uge.
Hvil mellem sæt
Den endelige variabel er optimal hvile mellem sæt for at maksimere gevinsterne. Typisk anbefales overalt fra et til tre minutter. Imidlertid viste en undersøgelse fra 2016 i Journal of Strength and Conditioning Research, at mere hvile er bedre til hypertrofi.
I det otte ugers forsøg udførte 21 deltagere den samme træning bortset fra hvileperioderne, hvor den ene gruppe hvilede i et minut mellem sætene og den anden gruppe hvilede i tre minutter. Mens begge grupper fik muskelmasse, var gevinsterne markant større i gruppen, der hvilede længere mellem sæt.
Hvil og gendan
Her er den vigtigste del af hurtig opbygning af muskler, og det kan virke modsætningsfuldt - du skal give god tid til hvile og bedring. Dine muskler vokser ikke, mens du træner dem; de vokser i timer og dage efter din træning. For at lade dem gøre deres ting, skal du fodre dem og undgå at lægge mere stress på dem.
Derfor kan du ikke ramme det hårdt i gymnastiksalen hver dag med forventning om, at mere er bedre. Overtraining kan faktisk føre til muskeltab, såvel som andre fysiske og mentale problemer. Ifølge en gennemgang af forskning i sportsmedicin i 2016 er den ideelle træningsfrekvens til hypertrofi to træningspunkter pr. Uge pr. Muskelgruppe på hinanden følgende dage.
På dine fridage kan du hvile, strække, foretage cardio med moderat intensitet eller tage en yogaklasse. Hold dine stressniveauer lave, få mindst syv timers søvn pr. Nat, og hold din kost på rette spor, og du begynder at se disse gevinster på kort tid.
