Springer du ud af sengen og får dit hjerte til at pumpe med et par push-ups og jumping jacks? Eller foretrækker du at foretage en koncentreret, intens træning af avancerede burpees og squat jump? I sidste ende er det vanskeligheden og intensiteten af dine øvelser, der bestemmer din calisthenics-frekvens.
Tip
Din ideelle calisthenics-frekvens afhænger af intensiteten af dine træninger. Hvis de føler sig relativt lette på dine muskler, men efterlader dig åndedræt, er det en kardiovaskulær træning, du kan slippe af med at gøre næsten hver dag eller endda gennem dagen. Men hvis du laver udfordrende calisthenics, der træner dine muskler, har du brug for mere hviletid mellem træning.
Calisthenics som vægttræning
Calisthenics er i sig selv hurtige bevægelser i kropsvægt, der udfordrer din aerobe udholdenhed, muskulære udholdenhed, styrke og til tider fleksibilitet. En stor del af deres appel er, at du kan gøre dem når som helst og hvor som helst med kun din krop og i nogle få tilfælde begrænset udstyr som en pull-up bar.
Det er intensiteten af de calisthenics-øvelser, du har valgt i forhold til dit eget fitnessniveau, der bestemmer, hvor meget hvile og restitutionstid du har brug for mellem calisthenics-træning. Hvis dine calisthenics-øvelser er nok til at træde dine muskler, så hjælper de dig med at opbygge muskelstyrke og udholdenhed - men kun hvis du giver din krop tilstrækkelig tid til at hvile mellem træning.
Ekspertorganisationer, herunder Harvard Health Publishing, anbefaler at give dine muskler mindst 48 timers hvile mellem styrke-træningstræning. Undertiden har du brug for mere hvile, hvis dine muskler stadig er særlig øm. Hvis et af disse scenarier lyder som din situation, skal du tælle din calisthenics-træning hen imod Department of Health and Human Services's anbefaling om at styrke-træne alle dine store muskelgrupper to gange om ugen.
Når du taler om, hvis du vælger at udføre en rutinemæssig træning og vægttræning, skal du sørge for at arbejde alle dine store muskelgrupper - det betyder ryg, bryst, arme, skuldre, ben og kerne. Du kan gøre dette med calisthenics-øvelser som push-ups, pull-ups eller inverterede rækker, dips, burpees, planker og squats eller squat jumps. Eller bland dit valg af håndvægt-, barbell- eller greb-maskinøvelser.
Calisthenics som aerob træning
Hvis dit aktuelle fitnessniveau og valg af calisthenics på den anden side får denne træning til at føles mindre intens - til det punkt, at dine muskler ikke er trætte - kan du regne disse calisthenics som aerob aktivitet. Så længe du ikke overtræner dig selv, kan du teoretisk udføre aerob aktivitet hele dagen - selvom det i virkeligheden er bedst at give dig selv mindst en solid hviledag om ugen og være opmærksom på tegn på, at du muligvis overdriver.
Selvfølgelig er det ikke realistisk at udføre kardiovaskulær træning hele dagen - eller endda tilrådeligt, fordi træning kun er en komponent i en sund, afrundet livsstil. Så sæt dine synspunkter på HHS-anbefalingerne til hjerte-kar-aktivitet:
- Mindst 150 minutter aktivitet med moderat intensitet om ugen, eller
- Mindst 75 minutter med intensiv aktivitet om ugen.
Visse calisthenics egner sig lettere til en kardiovaskulær træning end andre. Disse inkluderer øvelser såsom hoppe, sidehopp, bjergbestigere og lette burpees (uden push-up, som demonstreret af ExRx.net).
Måling af din træningsintensitet
Hvordan ved du, at din calisthenics-træning stresser dit kardiovaskulære system nok til at regne som en faktisk kardiovaskulær træning? Mayo Clinic fortæller adskillige måder at måle din træningsintensitet, lige fra at overvåge din hjerterytme til at bruge "taletesten" eller bedømme dit opfattede niveau for anstrengelse.
Taletesten er især nyttig, fordi den ikke kræver specialiseret udstyr og heller ikke er særlig subjektiv. Hvis du kun kan få et par ord ud, før du skal pause for ånde, træner du med en kraftig intensitet. Hvis du kan føre en tovejs samtale, men ikke kan synge eller levere en monolog, korrelerer det med en moderat træningsintensitet.
Gør calisthenics hele dagen
Der er en anden fangst, hvis du overvejer at udføre calisthenics som en aerob træning: Hvor længe skal disse træningspunkter vare for at tælle? Tidligere retningslinjer for fysisk aktivitet fra HHS bruges til at diktere, at en aerob træning skulle vare mindst 10 minutter for at regne med disse krav.
I sine 2015-2020 retningslinjer for fysisk aktivitet har HHS imidlertid vendt sin holdning. Retningslinjerne siger nu, at hver bit af aerob fysisk aktivitet tæller mod de totaler, de anbefaler - så et hurtigt sæt push-ups om morgenen kan være din start på at få de cirka 30 minutter om dagen med aerob aktivitet med moderat intensitet, der vil hjælper dig med at opfylde HHS-anbefalingerne inden udgangen af ugen.
Og ja, calisthenics har potentialet til at regne som både cardio og styrketræning i samme træning. Bare husk, at calisthenics eller ej, dine styrketræningstræning ikke resulterer i stærkere muskler, medmindre du giver din krop passende restitutionstid. Hvis du har udført calisthenics så udfordrende, at dine muskler er trætte, skal du gå videre og hvile dem i mindst 48 timer som anbefalet, før du gør det igen.
I mellemtiden kan du fylde hullet med andre sjove kardiovaskulære træningspunkter, hvad enten det betyder at bruge træningsmaskiner på dit motionscenter eller tage på tur, vandre eller løbe. Du kan også svømme, cykle, danse, spille en aktiv sport som fodbold eller ramme gymnastiksalen til nogle organiserede aerobic-klasser. Enhver bevægelse, der får dine største muskelgrupper til at bevæge sig rytmisk i en længere periode, tæller.
