Vægttræning tilbyder nøgler til kongeriget til kvinder over 50, der søger svar på fedtgevinst, tab af muskelmasse og mangel på knogletæthed. Uanset om du træner med kettlebells, håndvægte eller vektstænge, eller for den sags skyld vægtbunke-maskiner, vil din krop reagere med en transformation til et trimmer, stramere look og større funktionel styrke i dagligdagen. Du er nødt til at arbejde med lidt lettere belastninger end en mand med samme vægt, men du kan forvente lige så gode resultater som fyrene på så hurtigt som otte uger.
Designe dit program
I "Styrketræning sidste 50" giver to guruer af træningsvidenskab for middelaldrende, Wayne L. Westcott og Thomas R. Baechle, ideer til, hvordan du former dit træningsprogram, hvis du planlægger at træne med håndvægte, vægtstænger eller vægt maskiner. De anbefaler, at du vælger en øvelse for hver større muskelgruppe, og - efter opvarmning - start med underkroppen, efterfulgt af overkroppen og endelig kernen. Start med et sæt af hver øvelse, og tilføj et andet eller tredje sæt over tid. Begynd med en vægt, som du kan udføre otte til 12 reps, indtil træthed, og når det først bliver lettere, øg vægten. Hvil et til to minutter mellem sæt og et minut mellem forskellige øvelser. Vægt tog på to eller tre sammenhængende dage hver uge, anbefaler de.
Logger din fremgang
Sæt en træningslog hver uge med en liste over hver søjle til øvelser, sæt, reps og vægte løftet, samt kolonner med overskriften "Dag 1", "Dag 2" og "Dag 3", råd Baechle og Westcott i en separat bog, " Fitness Professional's guide til styrketræning Ældre voksne. " De fleste fitnesscentre eller trænere kan give dig et tomt træningslogekort, eller du kan oprette eller downloade dit eget.
Kom godt i gang
Du kan starte dine første to uger med træning med håndvægt- eller barbell-knebøjler og bænk og siddende presser for at udfordre under- og overkroppen. Tilføj håndvægten med en arm række, situps og bagagerum, som ligner yogas Cobra-udgave. Du kan også erstatte sammenlignelige maskineøvelser for hver gratis vægtversion. Hvis du holder dig med håndvægte, fungerer et sæt, der vejer 7, 5, 10, 12, 5 og 15 pund, godt for kvinder i alderen 50 til 59 år, der lige er begyndt på et styrkeprogram. Brug tungere vægte til dine squats og presser, og lettere vægte til dine tricepsøvelser. Med tiden kan du gradueres til 20 og 25 pund for dine squats.
Tilføjelse af flere øvelser
I uge 3 og 4 skal du tilføje håndvægten, der står krøllet og overhead-tricepsforlængelsen. I uge 5 og 6 kommer dumbbell-skuldertrekningen og dumbbell-hælhøjningen ind i blandingen, efterfulgt af dumbbell-brystflue i uge 7 og lat-pull-down i uge 9. Så ved uge 9 i dit program har du en 12- træningstræning, der giver en fin balance mellem nedre, øvre og midtervejs arbejde.
Kettlebells til intense resultater
Du kan også træne med kettlebells for at opnå en helkropstræning i en kortere træningsperiode - og resultater, der giver enestående overførsel til daglige aktiviteter. Du kan starte underkroppen med knebøj, dødløfter og lunges; rammer overkroppen med overheadpresser og bøjede rækker; øg din hjerterytme og kerne med gyngen; og ramte kernen igen med gulvarbejde, inklusive planker.
