Reduktion af natrium i din krop kan udføres med nogle diætændringer. At øge dit forbrug af fødevarer med meget kalium og reducere dit saltindtag kan skylle ud af natrium. Det kan også hjælpe med at sænke dit blodtryk, hvilket mindsker din risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og hjertesvigt.
Hvordan påvirker natrium helbredet?
Sodium omtales ofte som salt. Det får ikke kun mad til at smage godt, men din krop har brug for noget natrium til korrekt sammentrækning og afslapning af muskler og for at udføre nerveimpulser, siger Harvard Medical School. Desuden er natrium nødvendigt for regulering af væske i dine nyrer, så du ikke bliver dehydreret.
Størstedelen af natrium i den moderne diæt kommer fra forarbejdede madvarer og restaurantfødevarer og ikke fra din salt ryster, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Cirka 90 procent af amerikanerne, især mænd, spiser mere salt end anbefalet, i henhold til kostholdsretningslinjerne, der har angivet grænsen som 2.300 milligram pr. Dag for voksne.
Overskydende natrium i din diæt øger mængden af blod inde i dine blodkar. Den øgede blodgennemstrømning lægger mere pres på karvæggene, muligvis strækker og sårer dem eller fremkalder opbygning af plak, advarer American Heart Association (AHA). Dit hjerte skal arbejde hårdere for at pumpe blod, hvilket kan resultere i højt blodtryk. Det ekstra vand i din krop kan føre til vægtøgning og oppustethed.
Harvard Medical School oplyser, at det at spise for meget salt kan skade hjertet, aorta og nyrerne, selv uden at øge blodtrykket. Overskydende natrium kan også forårsage, at calcium udskilles fra kroppen, hvilket resulterer i knogletynding og til sidst osteoporose.
: Tegn og symptomer på for meget salt i kosten
Hvor kommer Sodium fra?
Natrium forekommer naturligt i de fleste af de fødevarer, du spiser, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, kød og mejeri. Men niveauerne i hele fødevarer er minimale sammenlignet med forarbejdet og kommercielt tilberedt mad, ifølge CDC.
Den mest effektive måde at reducere natrium i din krop er at begrænse fødevarer, der indeholder overskydende salt. AHA Sodium Reduction Initiative Team offentliggjorde listen "The Salt Six" i december 2016. Dette er fødevarer, der bidrager mest natrium til den amerikanske diæt:
- Pålæg og kød kan have mere end 1 gram natrium pr. Portion.
- Pizza kan have op til 760 milligram natrium pr. Skive.
- Suppe kan bidrage med op til 940 mg natrium pr. Kop.
- Brød og ruller kan prale af ca. 230 mg natrium pr. Skive.
- Kyllingnuggets har næsten 600 mg natrium pr. 3-ounce servering.
Balancering af natrium med kalium
Kalium har en vigtig forbindelse med natrium til at opretholde væskebalance, ifølge Harvard Health Publishing. Natrium-kaliumpumpeaktiviteten opretholder de intracellulære væskestanddele ved at overføre disse mineraler fra inde i cellerne til uden for cellerne og vice versa, ifølge en rapport fra marts 2014 i Advances in Nutrition.
Mangler ved kalium kan forårsage saltfølsomhed, hvilket betyder, at ændringerne i natriumindtagelse påvirker blodtrykket i vid udstrækning, oplyser National Institute of Health (NIH). Diætets retningslinjer anbefaler et dagligt kaliumindtag på 4, 7 milligram.
Ifølge en gennemgang, der blev offentliggjort i Current Opinion in Lipidology i februar 2014, kan sænkning af natrium og øget indtag af kalium hjælpe med at reducere blodtryk, hypertension og dødelighed som følge af hjerte-kar-sygdomme. Den nuværende indtagelse af diætnatrium og kalium i den generelle befolkning opfylder ikke retningslinjeanbefalingerne, som forskerne bemærker.
Mad med højt kalium
Kalium findes i mange plante- og dyrefoder. Hvis du prøver at skylle overskydende natrium ud af din krop, skal du vælge fødevarer, der har et højt kalium-natrium-forhold. Ifølge Harvard Health Publishing er nogle gode eksempler på disse fødevarer:
- En mellemstor banan: 422 mg kalium til 1 mg natrium (forhold 422: 1)
- 1/2 kop kogte sorte bønner: 305 mg kalium til 1 mg natrium (forhold 305: 1)
- Ét medium orange: 232 mg kalium til 1 mg natrium (forhold 232: 1)
- 3/4 kop appelsinjuice: 357 milligram kalium til 2 milligram natrium (forhold 126: 1)
- Tørristede jordnødder, 1 1/2 ounce: 280 mg kalium til 3 mg natrium (forhold 93: 1)
Konsulter altid din læge, inden du øger dit kaliumindtag, fordi det kan være skadeligt for personer med visse medicinske tilstande og dem, der tager diuretika og andre lægemidler.
: 5 drinks, der pakker en kaliumstansning
Andre måder at skære natrium på
Ud over at øge dit kaliumindtag kan du muligvis bruge hjemmemedicin til at reducere salt i kroppen.
At drikke mere vand kan hjælpe dig med at skylle natrium, så sørg for at forblive hydreret. En undersøgelse fra februar 2016 indeholdt i Journal of Human Nutrition and Dietetics undersøgte mere end 18.300 voksne indtag af mad og drikke. Personer, der øgede deres forbrug af almindeligt vand, sænkede deres natriumindtag.
At tage diuretika eller te, der skyller natrium fra din krop, kan hjælpe dine nyrer med at frigive det i din urin, siger Mayo Clinic. Visse typer af diuretika, te eller urte-detoxregimer kan imidlertid sænke kalium- eller natriumniveauer til kritiske niveauer (hyponatræmi) og påvirke det generelle helbred, ifølge en casestudie, der blev offentliggjort i Cureus i december 2018.
Gå let med saltskakeren, når du tilbereder eller spiser mad. Bedre endnu, udskift bordsalt med kaliumchlorid eller brug urter og krydderier til at krydre din mad.
Begræns mængden af emballerede og forarbejdede fødevarer, du spiser. Kontroller etiketten for overskydende natrium. Køb lav-natrium- eller saltfri versioner af dine foretrukne snacks. Udskift chips, kringler og mikrobølge-popcorn med sundere indstillinger som veggie-pinde og hjemmelavet hummus.
