Mens squats er en funktionel styrke i styrke i kroppen, udføres de ikke kun i gymnastiksalen. Hvis du nogensinde har løftet en kasse af jorden eller sat dig ned i en stol - tillykke! - du har udført et squat.
Men hvis du ikke er vant til at lave squats som en del af din træning, er det vigtigt at begynde med det grundlæggende squat, kun bruge din krop til modstand. Med praksis tilpasser du dig bevægelsesmønsteret og bliver mere komfortabel med den rette form. Derefter kan du eksperimentere med håndvægtsvariationen blandt andre.
Afbrydelse af kropsvægt squat
Squats er en ofte foreslået øvelse, fordi de er sikre på at udføre og kan forbedre din samlede kropsstyrke. Brug af mere end 200 overkropsmuskler er det grundlæggende squat det bedste sted at starte, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).
Mens squat virker enkelt, er det vigtigt at udføre dine kropsvægt squats med korrekt form, før du tilføjer nogen vægt.
- Stå med fødderne omkring skulderbreddeafstand fra hinanden.
- Hold hælene rodfæstede, skub hofterne tilbage og gå ned, som om du sidder i en stol.
- Hold øjnene stirret fremad.
- For at vende tilbage til stående skal du vende bevægelsen og køre dine hofter fremad. Hold skuldrene tilbage og brystet ude.
Formen på dit squat kan være et vindue mod potentielle muskulære ubalancer eller skader, ifølge NASM. Hvis dit hoved f.eks. Læner sig fremad, kan du have en stram nakke; afrunding af skuldrene kan indikere behovet for en vis postural justering.
Du kan inkludere kropsvægt squats i din træningsrutine, hvad enten du er hjemme eller i gymnastiksalen. Kropsvægt squats er gode øvelser at udføre i mellem elevatorerne som en aktiv bedring. Eller udfør dine basale squats i et hurtigt tempo og tilføj dem til en træningsdag med høj intensitet.
Skal du tilføje håndvægte?
Når du er komfortabel med at udføre kropsvægt, knebler, kan du tilføje håndvægte for at øge din muskelstyrke. Det er her, princippet om overbelastning kommer i spil ifølge NASM.
Over tid tilpasser dine muskler sig til træning, hvis du holder modstanden konstant (i dette tilfælde er det din kropsvægt), hvilket betyder, at dine fremskridt stoder. Men at indføre progressiv overbelastning - ved gradvist at øge belastningen (vægten) på dine øvelser over tid - kan holde din styrke fremad og musklerne vokser.
Tilføjelse af håndvægte til dine squats er en metode til at introducere belastning på dine kropsvægt squats. At udføre en squat med håndvægte er ret enkel, især hvis du allerede har mestret det grundlæggende squat. Vælg to moderat udfordrende håndvægte, og hold dem ved dine sider, mens du udfører øvelsen. Hvis din formular begynder at glide, skal du vælge et lettere sæt.
At tage squats over og udover
Når du bliver mere selvsikker med dine indlæste knebakker, åbnes dørene til uendelige variationer. Det mest almindelige næste trin er en barbell back squat, ifølge NASM. Mens du bør prøve dette med en spotter for første gang, er vektstangen en god måde at tilføje dine vægtere mere vægt på. Derfra kan du eksperimentere med det forreste squat og holde vektstangen over dine skuldre. Eller integrer kettlebells.
Ikke kun kan du tilføje variation med den vægt, du bruger, men du kan også blande den type squat du udfører. Sumo-knebøjle (bredbenede, tæer der peger ud) og baldeknægter (en mere smal holdning, med en vægt i brysthøjden) er kun to andre former, der kan tage dine knebøj ud over normen. Vær kreativ, men frem for alt skal du være sikker og gå langsomt frem.
