At timere din kaloriinddeling hjælper med vægtstyring og tab samt tilbyder andre sundhedsmæssige fordele - hvilket betyder, at det ikke kun er det, du spiser, men også når du spiser det. Distribution af dine næringsstoffer på en ideel måde kan hjælpe dig med at tabe dig, holde det væk og generelt være sundere.
Kronobiologi - Alt om timing
Uanset om dit mål er at tabe sig, opretholde et tab eller brænde din aktive livsstil, kronobiologi - videnskaben om, hvordan døgnrytmer påvirker vores krops systemer - kan afsløre en masse om, hvornår du skal spise for at få et optimalt helbred.
Afhængig af din kronobiologi såvel som vaner som din sengetid er visse tidspunkter af dagen ideelle til at spise for at maksimere din krops evne til at forbrænde overskydende kalorier, bruge protein og andre næringsstoffer til at opbygge muskler og give dig vedvarende energi.
En anmeldelse fra juli 2018, der blev offentliggjort i tidsskriftet Metabolism, fandt, at døgnets ukorrekte tilpasning - at spise, sove og at blive udsat for lys på unaturlige tidspunkter - havde uheldige effekter på den metaboliske sundhed hos både dyr og mennesker. Dette gjorde begge grupper mere modtagelige for fedme, type 2-diabetes, hjertesygdom og andre metaboliske tilstande.
Tidlige spisere taber mere vægt
Det viser sig, at morgenmad virkelig er det vigtigste måltid om dagen. En undersøgelse fra december 2013, der blev offentliggjort i tidsskriftet Fedme, fulgte en gruppe overvægtige og overvægtige kvinder i løbet af 12 uger på en kaloribegrænset diæt på 1.400 kalorier om dagen.
Forskere overvågede virkningen af kaloriinddeling på deltagernes vægttab. De, der spiste 50 procent af deres daglige kaloritildeling ved morgenmaden, efterfulgt af 36 procent ved frokosten og 14 procent ved middagen, tabte 2, 5 gange mere vægt i løbet af undersøgelsen end dem, der spiste den inverse.
Begge grupper var begrænset til 1.400 kalorier om dagen, men gruppen, der spiste en morgenmad med højere kalorieindhold, viste større vægttab og tab af taljemængde end middagsgruppen med højt kalorieindhold. Desuden så dem, der spiste hovedparten af deres kalorier tidligere på dagen, bedre glukosetolerance, lavere faste insulinniveauer og lavere triglyceridniveauer.
Forlæng hurtigt din overnatning
En storstilet september 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition, fulgte måltiderne og kropsmasseindekset (BMI) på 50.660 voksne i USA og Canada. Undersøgelsen fandt, at dem med en kaloriinddeling begrænset til to måltider pr. Dag med en faste natten over 18 eller flere timer viste konstante reduktioner i deres BMI med dem, der valgte morgenmad som deres største måltid på dagen, hvilket viser mest fordel.
Undersøgelsen konkluderede, at det at have et mellemrum på fem til seks timer mellem morgenmad og frokost og derefter en 18 til 19 timers faste var en effektiv strategi til at forhindre langsigtet vægtøgning.
Selvom vægttab ikke er dit mål, er det vist, at intermitterende faste med vægt på at spise tidligt på dagen har dramatiske sundhedsmæssige fordele. En juni 2018-undersøgelse offentliggjort i cellemetabolisme overvågede de metaboliske ændringer af en lille gruppe præ-diabetiske overvægtige mænd i løbet af fem uger.
Én gruppe øvede tidligt tidsbegrænset faste med et otte-timers fodervindue, og kontrolgruppen spiste deres kalorier i løbet af en mere konventionel 12-timers periode. Mens ingen af grupperne tabte vægt, havde fastende gruppen lavere insulinniveauer og forbedret insulinfølsomhed samt lavere blodtryk.
Balance og BMR
Hvis du spiser hovedparten af dine kalorier inden middag bare ikke synes mulig for din livsstil, skal du ikke bekymre dig. Uanset om dit mål er at tabe, få eller vedligeholde din vægt, kan du nå det, mens du distribuerer dine kalorier på den måde, der bedst passer til din tidsplan. Vægtstyring er først og fremmest et spørgsmål om kalorier i forhold til kalorier ud.
USDA definerer en sund diæt som "en, der giver nok af hvert essentielt næringsstof fra næringsmæssige tætte fødevarer, indeholder en række fødevarer fra alle de basale fødevaregrupper og fokuserer på at afbalancere kalorier, der er konsumeret med kalorier, der er brugt til at hjælpe dig med at opnå og opretholde en sund vægt. " Det kan du opnå når som helst på dagen ved først at bestemme de minimumskalorier, der er behov for per dag til dine mål.
En måde at gøre det på er at bestemme din basale stofskifte (BMR), der henviser til det baseantallet af kalorier, som din krop har brug for for at fungere optimalt med en stillesiddende livsstil. Du kan finde ud af din BMR ved at bruge følgende ligning:
- Mand: (88, 4 + 13, 4 x vægt i kg) + (4, 8 x højde i centimeter) - (5, 68 x alder)
- Kvinde: (447, 6 + 9, 25 x vægt i kg) + (3, 10 x højde i centimeter) - (4, 33 x alder)
Når din BMR er etableret, skal den justeres for at imødekomme dit fysiske aktivitetsniveau ved at multiplicere din BMR med de tilsvarende beløb:
- Stillesiddende: BMR x 1, 2
- Let aktiv: BMR x 1.375
- Moderat aktiv: BMR x 1, 55
- Meget aktiv: BMR x 1.725
Det resulterende antal er det mindste antal kalorier, du skal spise om dagen, mens du prøver at tabe dig. For at holde tingene enklere kunne du dog bare bruge en kaloriregner til at udføre matematik- og kaloriregistrering for dig.
