Daglige cardio-træning hjælper dig med at tabe dig på grund af de kalorier, du forbrænder. Det kan se ud som om du har brug for overmenneskelig motivation til at træne hver dag, men det giver dig flere chancer for at brænde kalorier end at sætte et par dage om ugen. Hvis dit mål er at læne sig ud, hjælper enhver ekstra chance for at forbrænde kalorier.
Tip
Ved at udføre cardio hver dag, selvom det kun er 20 minutters intervalltræning, hjælper det dig med at forbrænde kalorier og tabe dig.
Kalorier i vs. Calories Out
For at tabe sig skal du forbrænde flere kalorier, end du tager i. Det er lettere sagt end gjort. Der er tre grundlæggende måder at tabe sig på: spis færre kalorier, motion mere eller begge dele.
Der er generelt ingen rigtige eller forkerte metoder, men motion hjælper. En anmeldelse fra august 2018, der er offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, forklarer, at det at arbejde regelmæssigt hjælper dig med at tabe sig både på kort og lang sigt.
Uanset om du har prøvet en diæt eller bare har svært ved at kontrollere dine portioner, ved du, at det er vanskeligt at spise mindre. Når du spiser mindre og begynder at tabe fedt, producerer din krop et hormon kaldet ghrelin, der gør dig sulten, forklarer National Eating Disorders Association. Samtidig formindsker det et hormon kaldet leptin, der får dig til at føle dig fuld.
På denne måde styrer motion din appetit. En intens sprinttræning på løbebåndet eller endda en times moderat jogging eller svømning kan stimulere din appetit. Det kan være fornuftigt, at motion kan få dig til at spise mere, men en anmeldelse i juni 2016 i Journal of Sport and Health Science fandt det modsatte at være sandt.
Forskerne forklarer, at motion faktisk hjælper med at regulere din appetit, så du ikke har så mange tilfældige trang til mad. Dette kan hjælpe med at sænke dit kaloriindtag og forårsage yderligere vægttab.
Hvor ofte man skal træne
For nogle er det lettere at træne hver dag end at overvåge måltider. Det kræver ikke meget tanke, og du kan måske endda nyde at træne. Der er en følelse af præstation, som du får fra en træning, som du måske ikke får ved slankekure.
Aktuelle øvelsesanbefalinger fra American College of Sports Medicine antyder, at 150 til 300 minutter træning med moderat intensitet om ugen hjælper med at holde den gennemsnitlige voksen sund. Moderat intensitet ville være noget som jogging, svømmetur eller cykling i et jævnt tempo. Deres anbefaling om kraftig aktivitet, såsom sprinting eller intervalltræning, er 75 til 150 minutter om ugen.
For at få 300 minutter cardio med moderat intensitet pr. Uge, skulle du gå på gymnastiksalen fem dage hver uge og træne en time pr. Session. Alternativt kan du gå lidt over 40 minutter pr. Session hver dag i ugen. ACSM bemærker også, at at gå over 300 minutter om ugen har yderligere sundhedsmæssige fordele, så dine sessioner kan være længere end 40 minutter.
Bedste type cardio
Når du vælger mellem moderat intensitet og højintensiv cardio, skal du tænke på din risiko for kvæstelser, din daglige plan og forbrændte kalorier. Træning med højere intensitet bærer en højere skaderisiko end aktiviteter med moderat intensitet. For eksempel har sprint på en løbebånd større ledpåvirkning end jogging.
Den tid, du er villig til at bruge på gymnastiksalen, indgår også i den type cardio, du vælger. Intervaller med høj intensitet er mere effektive og praktiske, fordi de forbrænder flere kalorier pr. Minut. Du kan komme hurtigere ind og ud af gymnastiksalen, hvilket gør det mindre besværligt at være i gymnastiksalen hver dag.
En anmeldelse fra maj 2017, der blev offentliggjort i The Journal of Physiology, viser, at sprint- og intervaltræning er bedre end moderat intensitet, langvarig træning til forbedring af aerob kapacitet. Forskerne forklarer, at studier, der sammenligner højintensitetsintervaltræning med moderat intensitet cardio, viser, at højintensitetsintervaltræning er mere effektiv til at øge VO2 max, hvilket er et mål for aerob kapacitet.
Hvor mange kalorier brænder cardio
Antallet af kalorier, du forbrænder i en cardio-session, afhænger af de øvelser, du laver, træningsintensitet og din størrelse. Øvelsens intensitet er en stor faktor.
Ifølge Harvard Health Publishing vil en person på 185 pund forbrænde 555 kalorier i en times kørsel med 7, 5 miles i timen. Den samme person vil forbrænde 733 kalorier på en time med en hastighed på 10 miles i timen. Det er næsten en 200-kalorie forskel.
Størrelse spiller også en rolle i hvor mange kalorier du forbrænder under en træning. Harvard Health Publishing viser, at en person på 125 pund vil forbrænde ca. 495 kalorier i en times kørsel med 10 miles i timen, sammenlignet med 733 kalorier, der er forbrændt af en person på 185 pund.
Vælg maskiner, der bruger dine benmuskler, såsom den stationære cykel eller elliptisk, som kan hjælpe dig med at fakkel flere kalorier. Dine benmuskler er meget større end musklerne i din overkrop, hvilket betyder, at de bruger mere energi.
De fleste cardio-maskiner har en indbygget kaloritæller, der giver dig mulighed for at se, hvor mange kalorier du har forbrændt under træningen. Disse er ikke altid nøjagtige, men kan give et groft skøn over dine energiudgifter.
Det er også vigtigt at vælge et stykke cardio-udstyr, der ikke forårsager skade. Træning hver dag kan føre til overforbrug af kvæstelser, hvis du ikke er forsigtig. Løbebånd, der har større belastning end elliptiske stoffer, er muligvis ikke sikkert at bruge hver dag. Hvis du får ondt, kan du ikke træne, så du ikke kan forbrænde kalorier.
Hvad er sundt vægttab?
Bare det at spise mindre kan få skalaen til at bevæge sig, men det er måske ikke den sundeste måde at tabe sig på. En undersøgelse offentliggjort i Medicin og videnskab inden for sport og træning i januar 2018 viser, at vægttab ved at spise mindre kan få dig til at miste muskelmasse og mindske din aerobe kapacitet.
Forskere fandt, at forsøgspersoner var i stand til at holde deres muskelmasse og forblive i form, mens de tabte sig ved at træne regelmæssigt. Undersøgelsesdeltagerne måtte enten reducere deres kaloriindtagelse, træne mere eller begge dele. De, der øvede ud over at spise færre kalorier, mistede den samme mængde vægt, men holdt fast i deres muskelmasse.
Det betyder, at motion ikke bare hjælper dig med at tabe sig, men også hjælpe med at bevare din masse. Hvis du prøver at tabe dig for et mere tonet look, er det vigtigt at opretholde mager muskel.
Træning hver dag kan give dig det falske indtryk, at du gør nok for at tabe dig. Mens du måske frygter ideen om slankekur, spiller mindre at spise en stor rolle i vægttab. Hvis du laver cardio hver dag, men skalaen nægter at buge, kan det være tid til at ændre dine spisevaner og udvikle en sundere diæt.
