En abdominal muskel tåre, eller belastning, kan forekomme fra overdreven strækning eller overforbrug af muskelen og er en almindelig skade blandt tennisspillere. En voldelig, dårligt udført bevægelse af bagagerummet kan også belaste magemusklerne, antyder Better Health Channel. Så snart smerter og hævelse er aftaget i din revne mavemuskulatur, anbefaler Royal Netherlands Lawn Tennis Association at starte et rehabiliteringsprogram i faser, fra let til krævende.
Cobra
Cobra er en yogapose designet til at strække dine mavemuskler. Lig på maven med dine hænder placeret direkte under dine skuldre med albuerne tæt på dine sider. Tag en dyb indånding. Når du udånder, skal du langsomt skubbe dig op med dine hænder, så dine skuldre er væk fra jorden, mens du holder dine hofter og ben i kontakt med jorden. Når du holder din ryg, glutes og ben afslappet, skal du holde strækningen i 20 sekunder. Læg ryggen ned på gulvet med kontrol. Gentag øvelsen tre gange, to gange om dagen.
Bekkenvip
Udfør bækkenhældningsøvelsen for forsigtigt at genvinde styrken i din revne mavemuskel. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Kontraher magemusklerne og tryk korsryggen ned i gulvet. Hold denne position i fem sekunder, og slap derefter af. Komplet tre sæt med 10 gentagelser.
Dead Bug
Fremme til den døde bugøvelse efter bækkenvippningen bliver lettere. Den døde bug vil styrke størstedelen af dine mavemuskler. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Kontraher dine magemuskler og tryk ryggen ned i gulvet. Ved at opretholde denne position skal du løfte din venstre fod nogle centimeter fra gulvet og hold positionen i fem sekunder. Sænk foden, og gentag derefter øvelsen med dit højre ben. Løft derefter din venstre arm over dit hoved. Hold her i fem sekunder, sænk din arm, og gentag derefter bevægelsen med din højre arm. Lav tre sæt med fem reps med hvert ben og hver arm. Når denne øvelse bliver lettere, skal du hæve din venstre arm og højre fod samtidig. Hold positionen i fem sekunder, sænk din arm og ben, og gentag derefter øvelsen med din højre arm og venstre ben.
Delvis krøller
Den delvise krøll vil styrke dine øvre magemuskler. Lig på ryggen med fødderne flade på gulvet. Hold armene lige foran, indsæt din hage mod dit bryst og krul overkroppen fremad, indtil dine skuldre kommer af gulvet. Fortsæt med at trække vejret regelmæssigt, mens du holder curlpositionen i tre sekunder. Senk langsomt tilbage på gulvet. Udfør tre sæt på 10 reps.
Diagonal Curl
Når du komfortabelt kan udføre en delvis krøller, skal du begynde at øve den diagonale krølle for at styrke dine skrå muskler. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Spænd dine hænder bag din hals for at støtte dit hoved. Træk dine mavemuskler sammen, og løft hovedet og skuldrene fra jorden, mens du vrider torso mod højre. Hold her i tre sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag diagonalkrøllen til venstre. Komplet tre sæt på 10 krøller pr. Side.
Skiftende benhøjde
Den skiftevis ben hævede øvelse vil styrke dine underlivsmuskler. Lig på ryggen med benene hævet og bøjet, så dine skinneben er parallelle med gulvet. Kontraher magemusklerne og tryk korsryggen ned i gulvet. Når du opretholder denne position, skal du langsomt rette dit højre ben og sænke det ned mod gulvet og derefter bringe det tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen med dit venstre ben. Fortsæt med at skifte ben, indtil du har afsluttet 10 reps med hvert ben. Udfør tre sæt af denne øvelse.
