Armen indeholder fire primære muskelgrupper: biceps, triceps, brachioradialis og brachialis. Brachialis-muskelen dækker din albue, og brachioradialis dækker din underarm. Bicepsene er placeret foran på din overarm, og giver dig mulighed for at løfte og krølle din arm samt protonere dit håndled. Triceps-muskelen strækker sig langs bagsiden af din overarm og er ansvarlig for at rette din arm ud og vri dit håndled. At styrke disse muskler gennem daglige øvelser fremmer den fine kontrol, som disse extensor- og flexor-muskler har brug for til bevægelse og reducerer dit skaderpotentiale.
Dumbbell Curls
Trin 1
Styrke din overarm ved at udføre håndvægtscruller. Denne øvelse er rettet mod dine biceps-muskler og fungerer synergistisk med din brachialis og brachioradialis-muskel for at udføre denne bevægelse.
Trin 2
Stå lodret med dine ben i skulderbredden.
Trin 3
Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt indad, dine arme fuldt udstrakte og dine albuer ved dine sider.
Trin 4
Løft din højre arm, og drej din underarm, indtil den er lodret, og din håndflade vender mod din skulder.
Trin 5
Sænk din højre arm til startpositionen. Gentag denne øvelse på din modsatte arm.
Trin 6
Udfør et sæt på 20 gentagelser på begge arme en gang dagligt.
Triceps Pulldown
Trin 1
Styrke din triceps-muskel, når du deltager i denne sammensatte øvelse.
Trin 2
Stå oprejst foran en pulldown maskine med en bred bjælke fastgjort til remskiven. Stå med fødderne i skulderbredden, og bøj knæet let.
Trin 3
Grib stangen med begge hænder, med håndfladerne vendt indad. Placer dine hænder fra mellem 4 og 6 inches.
Trin 4
Forlæng albuerne, og træk langsomt den brede stang mod underkroppen. Hold i toppen af denne pulldown, hold i tre sekunder.
Trin 5
Løft søjlen langsomt i en kontrolleret bevægelse til udgangspositionen.
Trin 6
Udfør et sæt med 20 gentagelser en gang dagligt for at styrke dine armmuskler.
Overhead Triceps-udvidelse
Trin 1
Styrke dine triceps-muskler og fremme flexion og forlængelse ved albueleddet ved at deltage i denne sammensatte øvelse.
Trin 2
Sæt dig lodret i en stol og tag en håndvægt i begge hænder.
Trin 3
Flyt håndvægten lige over dit hoved med begge arme ved siden af dine ører.
Trin 4
Sænk håndvægten langsomt bag dit hoved, indtil albuerne er bøjet i en 90-graders vinkel. Hold denne position i fem sekunder.
Trin 5
Kontrakter dine triceps-muskler, og stræk albuerne for at bringe håndvægten tilbage over dit hoved.
Trin 6
Udfør et sæt med 20 gentagelser en gang dagligt.
Barbell Wrist Curl
Trin 1
Udfør denne øvelse for at styrke dine triartikulære og biartikulerede flex-muskler i håndleddet. Disse muskler er placeret i din indre underarm og er ansvarlige for flexion, bortføring og adduktion af håndleddet. Derudover letter disse to muskler flexion og adduktion af fingrene og flexion af tommelfingeren.
Trin 2
Sæt dig lodret på en bænk og tag en vægtet vektstang med begge hænder, så du sikrer, at dine palmer vender opad. Placer dine hænder mellem 4 og 6 inches fra hinanden.
Trin 3
Placer underarmene på lårene, mens håndledene hviler lige ud over knæene.
Trin 4
Rul den vægtede vektstang ud af håndfladerne ned til fingrene. Løft barbell op igen ved at bøje eller krølle dit håndled mod dit bryst. Sørg for, at din underarm forbliver på lårene, når du udfører denne håndledsrulle.
Trin 5
Forlæng dit håndled bagud, og rul barbell tilbage til fingrene. Udfør et sæt på 20 gentagelser en gang dagligt.
Ting, du har brug for
-
Håndvægte
Pulldown maskine
Vægtet vektstang
Tip
Når du fortsætter dit træningsprogram og styrker dine armmuskler, skal du gradvist øge vægten på dine håndvægte og vektstang. Stop med at træne, hvis du bemærker ekstrem eller en usædvanlig mængde smerte.
Advarsel
Lås ikke din albue, mens du udfører en overhead-tricepsforlængelse.
