Et gymnastikmedlemskab kan synes nøjagtigt, hvad du har brug for, når du vil tabe dig. Men sjældent fremmer eller opretholder motion alene vægttab. At udføre 45 minutters cardio pr. Dag er en god start, men du bliver også nødt til at ændre dine spisevaner og livsstil for at gøre væsentlige ændringer i kroppen.
Mekanismer til vægttab
Processen med at tabe sig er nedbrændt til den enkle ligning at forbruge færre kalorier, end du forbrænder. Som Harvard Health Publishing forklarer, giver et underskud på 3.500 kalorier stort set et pund vægttab. Så i teorien, hvis du forbrænder 500 kalorier i hver af dine 45-minutters træningssessioner, bør du miste cirka et pund om ugen eller fire pund om måneden.
Dette manifesterer sig dog ikke altid i virkeligheden. I 2011-udgaven af Journal of Obesity påpeger Stephen A. Boutcher, der er bosat på det medicinske fakultet ved University of New South Wales, at aerob træning i stabil tilstand har en ubetydelig effekt på kroppens sammensætning.
På udkig efter balance
For at forbrænde 3.500 kalorier for at tabe et halvt kilo om ugen, skal du deltage i træning med høj intensitet i 45 minutter om dagen for at tabe sig hver dag - søndag til lørdag. For eksempel, ifølge estimater fra Harvard Health Publishing, kan en person, der vejer 155 pund, forbrænde omkring 500 kalorier i en 45-minutters energisk trin aerobic-klasse, en 5, 2 mph løb eller en 15-mph cykeltur.
Begyndere er dog muligvis ikke i stand til at arbejde hårdt nok i en session til at forbrænde de 500 kalorier på grund af deres kondition. Og hvis du holder op med denne intensitet syv dage om ugen, uger ved ende - vil du til sidst brænde ud eller blive såret.
Selv hvis du kunne opretholde denne intensitet hver dag, er du stadig nødt til at holde dit kaloriindtag i skak. Forbrænding af 500 kalorier om dagen gør det ikke godt for dig, hvis du spiser ekstra 500 kalorier, fordi du bortfalder kaloriunderskuddet. Træning øger din appetit, så du måske ikke engang er klar over, at du lusker på den ekstra mad.
Opret realistiske mål
I stedet for at overdrive det dag ud og dag ud for at forbrænde disse kalorier, skal du planlægge træning i mere moderat intensitet. De kan forbrænde færre kalorier og resultere i et vægttab på lidt under et pund om ugen - eller ca. 2 til 3 pund pr. Måned - men de vil være mere bæredygtige på lang sigt.
Sigt efter en ugentlig rutine, der kombinerer cardioøvelser og styrketræning. Cardio hjælper dig med at forbrænde kalorier relativt hurtigt, og styrketræningen bygger en muskelmasse, hvilket kan hjælpe med at forbedre din stofskifte, hvilket betyder, at du forbrænder lidt flere kalorier hele dagen lang.
En realistisk vægttabsplan
En total-kropsrutine, der adresserer alle de store muskler i kroppen - hofter, ryg, ben, bryst, arme, skuldre og abs - tager kun 20 til 30 minutter, når du kun foretager et sæt på otte til 12 gentagelser med en vægt det føles tungt.
Tilføj et andet sæt eller to af hver øvelse, så udfylder du hele 45 minutter. Det amerikanske træningsråd forklarer, at du skal tillade mindst 48 timer mellem styrke-træningssessioner til bedring, så gør kun to til tre af disse pr. Uge for at forbrænde ca. 168 kalorier pr. Træning.
På dage, hvor du ikke udfører styrketræning, er din mest effektive kardiovaskulære aktivitet til vægttab involverende intervaller med høj intensitet, fastholder Boutcher. Denne tilgang, der involverer en altomfattende indsats, der varer mellem 6 sekunder og 4 minutter med lige store restitutioner, sænker insulinresistensen markant og gør din krop mere effektiv til at forbrænde fedtkalorier.
Du kan forbrænde mellem 300 og 500 kalorier for hver af disse sessioner, afhængigt af din intensitet, antal intervaller og størrelse. Tillad dig selv en hviledag fra intensiv træning ugentligt, så du ikke brænder ud eller bliver såret. Som Mayo Clinic påpeger, forbrænder større mennesker flere kalorier, selv i hvile. Hvis dette lyder som dig, kan du opleve, at vægten falder hurtigere i starten.
Livsstilsændringer at overveje
Overvej livsstilsændringer, der gør motion og vægttab lettere. Disse ændringer hjælper dig også med at bevare din nye vægt. Sov syv til ni timer om natten, så du har energi til at ramme gymnastiksalen. Og som Mayo Clinic bemærker, antyder forskning en forbindelse mellem utilstrækkelig søvn og fedme. En teori er, at dette sker, fordi søvnvarighed påvirker din krops frigivelse af sultstimulerende hormoner, så du har sværere tid med at kontrollere din appetit. Hold stresset til et minimum, så du er mindre fristet til at spise for at give komfort og fremstille hormonet cortisol, som tilskynder til vægtøgning.
