Hvis du er undervægtig eller ønsker at tilføje muskler, er mad din ven. Morgenmad er et godt tidspunkt at tilføje ekstra kalorier til støtte for din vægtforøgende diæt, og sunde fødevarer med højt kalorieindhold er vigtige. Vær kreativ ved morgenmaden, så du kan pakke på en sund muskel og opnå den fysik, du ønsker.
Tip
Sunde kalorifødevarer, såsom avocado, nødder og nøddesmør, er fremtrædende i morgenmad, der understøtter vægtøgning. Tilsat protein er også et must.
Hvorfor gå på vægt?
Meget markedsføring omgiver tabe eller opretholdelse af en sund størrelse, men det er ikke usædvanligt, at nogle mennesker har brug for at tilføje et par kilo til deres ramme.
Akademiet for ernæring og diætetik forklarer, at du muligvis søger at gå op i vægt, hvis du har haft en alvorlig sygdom eller er blevet indlagt på hospitalet, eller hvis din læge har fortalt dig, at du er under en sund vægt. Hvis du utilsigtet har mistet for meget vægt eller er en atlet, der ønsker at opbygge muskler, kan du også søge at få et par kilo på.
Vægtøgning-gimmicks eller magiske "kosttilskud" fungerer dog sandsynligvis ikke. Fokuser i stedet på vægtforøgelsesopskrifter, der bruger fødevaretætte fødevarer af høj kvalitet.
Vægtforøgende diæt: Tilføj kalorier
I sidste ende hjælper du med at øge dine kaloriforbrug ud over hvad du brænder dagligt. For en sund stigning i din størrelse anbefaler det amerikanske træningsråd ekstra 300 til 500 kalorier om dagen, der kommer fra en balance mellem makronæringsstoffer: Protein, fedt og kulhydrater.
Sunde fødevarer, ikke en ekstra candybar eller pose Cheetos, er nøglen. De hjælper dig med at føle dig energisk og næret, når du tilføjer kiloerne. Desuden tilskynder sunde fødevarer til vægtøgning i form af muskler, ikke kun fedt.
Protein spiller en vigtig rolle
Muskler består af protein. Tilsætning af nogle af dine ekstra kalorier i form af dette makronæringsstof understøtter sund vægtøgning. The Journal of the American Medical Association_ offentliggjorde forskning i januar 2012, som fandt, at når folk blev overfed - hvilket betyder, at de indtog flere kalorier end nødvendigt for at opretholde deres vægt, bidrog de ekstra kalorier fra protein til tilsætning af muskler, ikke fedt.
Når deltagerne blev overfedt med en diæt, der indeholdt 25 procent af kalorier fra protein (sammenlignet med dem, der var overfedt med 5 procent eller 15 procent af kalorier fra protein), steg den magre muskelmasse markant.
Morgenmad er et godt tidspunkt at tilføje ekstra kalorier fra protein. En vægtforøgende diæt kan omfatte morgenmads mad såsom æg, cottage cheese, yoghurt, valleprotein og malet kalkun. Undgå at tilføje kalorier ved at bruge stærkt forarbejdet protein såsom bacon og pølse.
Hvor meget ekstra protein?
Du vil spise en lidt større portion protein ved morgenmaden, men ikke så meget, at din krop ikke kan bruge det ordentligt til at tilføje en sund muskelvægt. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition_ i februar 2018, fastslog, at kroppen kun kan bruge en bestemt mængde protein i et møde til at opbygge sundt væv.
Dette beløb er 0, 4 til 0, 55 gram pr. Kg af din kropsvægt pr. Måltid. Dette svarer til 0, 2 til 0, 25 gram pr. Pund af din kropsvægt - så en 120 pund person drager fordel af ca. 24 til 30 gram protein ved morgenmaden og derefter ved fremtidige måltider og snacks.
: Hvor meget protein er rigtigt for dig?
Proteinkilder til morgenmad kan omfatte:
- Helt æg: 6 gram
- Æggehvide: 3, 6 gram
- Græsk yoghurt pr. 6 ounce container: 13 gram
- Cottage cheese pr. Kop: 24 gram
- Tyrkisk bacon pr. Skive: 2, 5 gram
Brug af valleproteintilskud kan være en værdifuld måde at tilføje ekstra proteiner og kalorier ved morgenmaden for også at tilskynde til vægtøgning. Ernæringsundersøgelser offentliggjorde en dyreforsøg i oktober 2016, der bekræftede, at valleprotein er et ernæringshjælpemiddel, der understøtter muskelvækst. Hvis du tilsætter valleprotein til en morgen smoothie eller rører det til havregryn, skal du vælge et der ikke har meget tilsat sukker eller kemikalier.
Vægt-vinde fødevarer at prøve
Kolhydrater og fedtstoffer er også vigtige for en sund vægtøgning. Kolhydrater giver brændstof til dine muskler, og som Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler, bør du udgøre mindst halvdelen af dine kalorier pr. Dag.
Sunde kulhydrater kan hjælpe dig med at tilføje kalorier for at dæmpe dit indtag og gå i vægt. Spring over de hvide kulhydrater, der dukker op ved morgenmaden, såsom muffins, vafler og pandekager. Gå i stedet for fuldkornsbrød og pandekager, havre, quinoa og tætte grøntsager, såsom søde kartofler. Spise tørrede frugter, såsom dadler og rosiner, er en anden nem måde at tilføje kalorier til morgenmaden.
Fedt er en tæt kilde til kalorier, men ikke alle fedtstoffer er sunde for din krop. Fedt har mere end to gange kalorierne i kulhydrater og protein, så det tager mindre at øge dit kaloriindtag. Sunde fedtkilder inkluderer de umættede typer olivenolie, valnødder, frø, mandler, avocado og fed fisk.
: 18 fedtrig mad, der er god for dig
Vægt-vinde morgenmad ideer
Nu hvor du har en idé om, hvad du skal tilføje til morgenmaden, skal du sammensætte dem i velsmagende måltider. Nogle gode kombinationer inkluderer:
- Havregryn kogt i mælk med jordnøddesmør og rosiner omrørt ind
- Tofu krybbe med sorte bønner, skiver avocado og salsa
- Omelet lavet med hele æg og æggehvider, fetaost, terninger, kartofler, tomater, peberfrugter og løg
- Helkornspandekager toppet med bananer og nøddesmør
- Græsk yoghurt med fuldkornsmüsli og hakket æble
- Smoothie lavet med dadler, valleprotein, frosset banan, nøddesmør og mælk efter eget valg
Serveringsstørrelser afhænger af dine personlige kalorimål.
Du kan blive fristet til at tilføje flere kalorier i form af sukker, mættet fedt og kulhydrater med hvidt mel - et sundt hæld af ahornsirup, en kanelrulle eller en bunke bunke. Disse fødevarer tilsætter bestemt kalorier, men de øger ikke dit helbred med næringsstoffer af høj kvalitet. Så hold dig i stedet for næringsstoffer tæt som de anførte. Når du går op i vægt, vil du have, at den skal være sund, mager masse snarere end blot kilo fedt.
