Fitnessinfluencører på tværs af Instagram ser ud til at fremme kropsvægt squats som øvelsen til glute vækst. Og selvom de er et nødvendigt første skridt til at udvikle korrekt form og grundlæggende styrke, er de sandsynligvis ikke den eneste magiske nøgle til at opnå den velafrundede rumpe i dine drømme.
Glute gevinster er en videnskab og kræver et strategisk styrketræning. Men hvis du tilføjer volumen og variation til dit underkropps træningsprogram - med lidt tålmodighed - vil du begynde at se de ønskede resultater.
Deltag i LIVESTRONG.com 4-ugers Butt Lift Challenge.
Kropsvægt squats fungerer - kun til et punkt
Lægger mærke til et bygtebyggende plateau (en af de værste slags!), Selvom du har tilføjet flere kropsvægt-knebøj til din træningsrutine? Det er faktisk et temmelig almindeligt problem, og hvis du har mestret kropsvægt-squat, er det sandsynligvis tid til at ændre tingene op.
Ingen træner vil benægte, at squats er blandt de øverste øvelser for at opbygge funktionel styrke i din underkrop (og ja, de bygger dine glutes). Men med tiden tilpasser din krop sig til de øvelser, du gør, så for at fortsætte med at opleve hypertrofi (muskelvækst), har du brug for en ny stimulus, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).
Det er her princippet om gradvis overbelastning kommer ind. For at holde byttet (og alle muskler) vokser, skal du konstant øge dit træningsvolumen, ifølge NASM. Det betyder enten at øge vægt, sæt og / eller reps.
"Træningsvolumen er nøglevariablen i muskelopbygning, " siger Henry Halse, CSCS. "At øge vægten vil hjælpe dig med at opbygge muskler og styrke, mens stigning i kun sæt / reps ikke vil hjælpe dig med at opbygge så meget styrke."
Hvis du er nybegynder, er kropsvægt squats et godt sted at starte, da de vil hjælpe dig med at lære korrekt form og bevægelsesmønstre og udvikle grundlæggende styrke. Men efter at du er kommet forbi begynderniveauet, er det på tide at tilføje noget volumen og smide en vektstang (eller kettlebell eller håndvægt) på disse knebøjler.
Tilføj vægt til dine knebene
Når du først kan udføre 3 sæt med 20 kropsvægt, er det tid til at gå videre til næste niveau ved at hæve modstanden, siger Halse.
At tilføje vægt til dine squats hjælper ikke kun dine glutes med at udvikle sig, men det vil tage noget af kedsomheden ud af en gentagen kropsvægt squat-rutine. Rygstængerne på knæbakker er en mulighed.
Barbell Back Squat
- Placer en vektstang på et stativ lige under skulderhøjde, og træd under stangen, juster den bag din hals og på tværs af toppen af ryggen.
- Tag fat i stangen med hænderne bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold brystet op og skulderbladene tilbage.
- Fjern stangen fra stativet, træd baglæns og placer fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Udfør en squat, siddende i hofterne, hold ryggen lige og brystet op.
- Tryk ned i hælene i bunden af knebet og skub hofterne fremad for at vende tilbage til stående.
Hvis du arbejder med barbell squats for første gang, skal du begynde med bare baren. Eller, hvis dette føles udfordrende, og du ikke er i stand til at opretholde god form, skal du indlæse dine squats med et par håndvægte, der holdes ved dine sider.
Når en baghøjl føles let og behagelig med bare stangen, skal du tilføje vægtplader på hver side. Det kan være skræmmende at indlæse dine squats for første gang (især hvis vektstaven føles som en fremmed genstand). Tøv ikke med at bede en træner på dit motionscenter om at få øje på din form eller slå sig sammen med en erfaren gymnastikvæve!
Gør disse 3 træk for at øge glute gevinsten
Dine glutes er den største muskel i din krop (din gluteus maximus, specifikt), så du bliver nødt til at inkorporere forskellige øvelser for at aktivere hver del af denne muskelgruppe (gluteus medius og minimus er de to andre muskler, der udgør dine glutes). Halse anbefaler, at du komplementerer dine squats med disse tre træk:
1. Hip Thrust
- Sid foran en bænk eller kasse med din midterste ryg mod kanten. Plant dine fødder fladt på jorden.
- Læn dig tilbage mod bænken, og løft dine hofter op, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.
- Sænk derefter hofterne ned til jorden, og gentag.
- Skub gennem dine hæle, ikke tæerne, når du kører dine hofter op.
Når du udfører denne øvelse, skal du midlertidigt pause øverst i bevægelsen og give dine glutes en ekstra pres. Når du har det godt med dette træk, kan du tilføje en vektstang over dine hofter for at tilføje lidt modstand mod øvelsen og opbygge mere muskler.
2. Bulgarsk split squats
- Stå foran en bænk eller kasse i eller under knæhøjden. Ansigt væk fra bænken / kassen.
- Løft det ene ben, og placer din fod på genstanden, krøl tæerne for at hjælpe med at opretholde balance.
- Hold ryggen flad og skuldrene tilbage, sænk dit forhøjede knæ, indtil det berører jorden. Hold forbenet rodfæstet, og undgå at lade dit forreste knæspor ud over tæerne.
- Når dit bagerste ben berører jorden (eller næsten gør det), skal du trykke gennem din forreste hæl og trykke til stående.
Under hele denne øvelse skal du fokusere på at holde det meste af din vægt på dit forben. Når du vokser godt med denne øvelse, kan du enten holde håndvægte ved dine sider eller en vektstang over ryggen.
3. Enkeltbenknebb
- Hold et par lette håndvægte, og stå foran en bænk eller kasse, vendt væk fra genstanden.
- Løft det ene ben lidt ned fra jorden og nå håndvægterne fremad og hold dem foran din krop.
- Sænk samtidig din krop mod bænken eller kassen, indtil du sidder og holder et ben væk fra jorden.
- Tryk gennem hælen på dit rodfæstede ben, og skub hofterne fremad for at vende tilbage til stående.
Varier dine reps med disse metoder
Mens barbell-back squats generelt er synonyme med byttegevinster, vil ændring af din rep-rækkevidde eller stil hjælpe med at øge din træningsvolumen og kan være en sjov måde at blande tingene på, siger Halse.
AMRAP-sæt (så mange reps som muligt) er en populær måde at tilføje lydstyrke og variation på. Dette involverer at udføre så mange reps som muligt med korrekt form for en bestemt øvelse
Udbrændingssæt eller drop-sæt er en anden mulighed, siger Halse. Udfør en øvelse med en bestemt vægtmængde for en bestemt mængde reps. Derefter sænkes vægten en vis mængde (sænk f.eks. Vægten med 50 procent) og gentag øvelsen, indtil du træder eller "brænder ud" muskelen.
Dråbesæt er fremragende til at udtømme din muskels glykogenlagre, hvilket fører til acidose og beskadiger dine muskelfibre, ifølge American Council on Exercise (ACE). Det lyder måske skræmmende, men acidose er faktisk en god ting for muskelvækst, da det tilskynder din krop til at reparere de beskadigede fibre og vokse større og stærkere muskler på sin plads.
En anden måde at lege med en øvelse på er at øge tiden under spænding, ifølge ACE. Som i et drop set øger din muskels tid under spænding (TUT) mængden af skade og vækst i dine muskelfibre.
At øge din bootys TUT indebærer at øge den mængde tid, din glutes kontraherer mod modstand. Så hvis du for eksempel udfører en squat, kan du sænke mod jorden i et langsommere tempo (tænk 3 til 4 sekunder) for at øge den tid, dine glutes er under spænding. Du kan også pause i bunden af knebet et øjeblik eller to.
Trim ned på cardio
Cardio er nødvendig for det generelle hjertesundhed og fortjener et sted i din fitnessrutine. Men hvis du ønsker at vokse dine glutes og finde dig selv at holde cardio sessioner de fleste dage hver uge, kan det være en god idé at skære ned.
Du bør sigte mod at få 150 minutters moderat cardioaktivitet - eller 75 minutters intensiv cardio-intensitet - hver uge, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Men at udføre overdreven konditionstræning kan komme ind i dit lagrede muskelglykogen, hvilket hindrer din muskelvækst og udvikling, ifølge ACE.
Der er en masse debat omkring, om du skal udføre cardio før eller efter styrketræning. Men hvis dit mål er muskelgevinst, skal du udføre din cardio efter at have ramt vægten, da udholdenhedsøvelse kan reducere effektiviteten af styrketræning, ifølge ACE.
Kort sagt: Brug et flertal af din energi til styrketræning og brug det, du har tilbage til cardio med moderat intensitet.
