Dine sener er under meget spænding, når du træner, især når du laver eksplosive aktiviteter som sprint og spring. Hvis disse tykke bånd af væv, der forbinder muskler til knogler, er for stive, vil de ikke være i stand til at håndtere al styrken fra disse aktiviteter korrekt.
Ideelt set skal dine sener være meget elastiske, hvilket betyder, at de strækker sig som et helt nyt gummibånd. Jo mere de strækker sig, jo stærkere rebounder de. Ligesom et gummibånd er det sandsynligt, at sener rives, når de bliver for stive. Ballistiske strækninger hjælper med at forberede dine sener til hårde træningspas.
Ballistisk strækning
Ballistiske strækninger er hurtige bevægelser, der bringer din muskel i en strækning og derefter frigøres hurtigt. Det er ikke ideelt, hvis du vil fokusere på at gøre en bestemt muskel mere fleksibel, fordi strækningerne ikke holder længe nok. Men ballistisk strækning hjælper med at gøre dine sener mere elastiske, ifølge en undersøgelse fra 2007 i British Journal of Sports Medicine.
Brug ballistiske strækninger med omhu, fordi du kan blive såret. Skub ikke strækningen for langt, og bevæg dig ikke for hurtigt. Så længe du får en strækning og hurtig rebound hjælper du dine sener.
Butt spark
Føj et studs til dine quad-strækninger ved hjælp af denne ballistiske strækning.
Sådan gør du: Jogging enten fremad eller stående på plads, skubbe din krop op af gulvet med den ene fod og spar din anden fod op mod din røv og bøje knæet. Prøv at slå din røv med hælen på din fod, og slip derefter foden ned til jorden og tryk af, stræk det andet ben.
Zombie går
Målret dine hamstrings ad gangen ved at svinge dem fremad.
Sådan gør du: Gå frem med den ene fod og sving det andet ben op foran dit så høje som du kan, og hold knæet lige. Ræk dine arme lige frem og prøv at slå din arm med dine tæer. Slip det ben tilbage og sving det andet ben op og tag et skridt fremad.
Ballistisk tå Touch
Bevæg dig lidt langsommere med denne ballistiske strækning for at undgå unødig stress på din rygsøjle.
Sådan gør du: Stå højt med fødderne sammen. Hold knæene lige og læne dig fremad og nå ned med begge arme. Stick din ryg tilbage, når du når ned. Gå så lavt som du komfortabelt kan, og stå så op igen. Gentag 15 gange.
Ben sving
Stræk lårmusklerne på indersiden og ydersiden af dit ben med denne ballistiske strækning.
Sådan gør du: Stå foran en væg med dine hænder på væggen. Læn dig fremad og læg din vægt i væggen. Før det ene ben lidt fremad. Hold begge knæ lige. Sving det forreste ben ud til enten venstre eller højre side af din krop. Sving det så højt som muligt, så sving det ned og op til den anden side. Forsøg at holde din krop vendt fremad, mens du svinger benet.
Wall Calf Stretch
Selvom dette ikke er en ballistisk strækning, er den forsigtigt målrettet mod den store akillessene.
Sådan gør du: Stå foran en væg og læg begge hænder på den. Sving en fod tilbage og den anden fod frem. Tæerne på din rygfod skal være på linje med hælen på din forfod. Hold rygfoden helt flad på jorden, og bøj knæet fremad mod væggen. Kom langsomt nærmere væggen i 30 sekunder, skift derefter sider.
