Hvis du ønsker at øge dit indtag af plantemad, skal du overveje fordelene ved sorte bønner, som er en fremragende kilde til vitale næringsstoffer. En portion af sorte bønner giver alt fra protein med lavt fedtindhold til langsomt fordøjende kulhydrater til store mængder mineraler og B-vitaminer. Regelmæssigt forbrug af sorte bønner og lignende bælgplanter kan endda hjælpe med at forhindre eller styre tilstande som type 2-diabetes og støtte sundheden i dit fordøjelsessystem. Brug en kaloritæller-app for at finde ud af mere om ernæringsværdien af sorte bønner.
Kalorier i Black Beans
Den anbefalede servering af kogte sorte bønner svarer til 1/2 kop. Når du spiser på en restaurant eller hjælper dig selv med tilbudene i en salatbar, kan du ikke måle dette beløb nøjagtigt. Visualiser 1/2 kop som størrelsen på en standard computermus. I den servering får du 114 kalorier, eller cirka 6 procent af den daglige værdi, hvis du følger en 2.000-kaloridiet. I følge MyPlate er antallet af kalorier for sorte bønner nogenlunde sammenligneligt med andre bælgfrugter, f.eks. Pinto-bønner og nyre-bønner.
Husk, at disse kalorier er til almindelige kogte bønner. Hvis du topper dine bønner med ost, salsa eller creme fraiche, øger du kalorierne - og ofte fedtindholdet - markant.
Protein i sorte bønner
Din krop har brug for makronæringsproteinet for at opbygge knogler, muskler, blod og væv. Den daglige værdi for proteinindtagelse er 50 gram, men du har muligvis brug for mere eller mindre - afhængigt af din alder, køn og niveau af fysisk aktivitet. De fleste amerikanere forbruger tilstrækkeligt protein ifølge FDA. Du får 8 gram protein i en portion sorte bønner, eller 15 procent af den anbefalede daglige værdi, eller DV.
Selvom 8 gram protein muligvis ikke lyder meget sammenlignet med det tosifrede antal i en portion kød, giver sorte bønner protein med lavt fedtindhold uden noget af det mættede fedt, der er forbundet med animalske proteiner. For meget mættet fedt i din diæt kan forhøje dine kolesterolniveauer i blodet og sætte dig i fare for hjertesygdomme, ifølge SelectMyPlate.gov.
Tip
Når du udskifter animalske proteiner med plantebaserede proteinkilder - selv kun et par gange om ugen - kan du reducere din risiko for alvorlig sygdom.
Kolhydrater i sorte bønner
Din krop har brug for kulhydrater, et andet makronæringsstof, for at brænde dens mange processer. Som plantemad er sorte bønner en god kilde til dette næringsstof. En portion leverer 20 gram kulhydrater, eller 7 procent af det, den gennemsnitlige person har brug for.
Kulhydrater har dog fået en dårlig rap for at få blodsukkerniveauet til at øge og få vægtøgning, men den type kulhydrater, du vælger, er det, der er vigtigt. Kolhydrater i sorte bønner er de gavnlige, langsomt fordøjende dem, der ikke spider dit blodsukkerniveau og vil blive hos dig for at fremme metthed.
Fordelene ved fiber i sorte bønner
Fiber består af mere end en tredjedel af kulhydraterne i sorte bønner, hvilket tegner sig for, hvorfor de er så fordelagtige. En 1/2 kop servering giver dig 8 gram fiber eller 30 procent af den daglige værdi. På en lavkulhydratdiæt trækker du de 8 gram fiber fra de 20 gram kulhydrater i sorte bønner for at nå frem til "netkolhydraterne" på 12 gram.
Fiber, der kun findes i plantemad, er en ufordøjelig kulhydrat med mange fordele. Fiber bremser ikke kun fordøjelsen, men det hjælper også med at rengøre din kolon og holder dit fordøjelsessystem kørende for at forhindre forstoppelse. Fiberen og proteinet i sorte bønner er en dynamisk duo, der kan hjælpe dig med at tabe eller styre vægten ved at holde dig fuld.
Mens den ufordøjelige fiber i sorte bønner holder dig regelmæssig, bidrager den også til forebyggelse og håndtering af kroniske sygdomme i fordøjelsessystemet. En dyreforsøg, der blev offentliggjort i Journal of Nutritional Biochemistry i 2018, fandt, at sorte bønner tilskud understøttede tarmsundhed ved at forbedre styrken af epitelbarrieren, væv i tarmen, der kan blive betændt og beskadiget. Dette løft i tarmsundheden kan hjælpe med at hæmme symptomer på colitis, en inflammatorisk tarmsygdom.
Sorte bønner til langvarig sundhed
Fiberen i sorte bønner kan også vise sig at være fordelagtig for personer, der oplever kroniske helbredstilstande, såsom type 2-diabetes eller metabolsk syndrom. Det er en gruppe af tilstande - højt blodtryk, højt kolesterol- eller triglyceridniveauer, højt blodsukker og overskydende mavefedt - som sætter dig i større risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes.
En undersøgelse offentliggjort i næringsstoffer i 2015 fandt, at tilføjelse af sorte bønner til en almindelig vestlig diæt forbedrede blodsukkerniveauet efter måltidet i deltagerne. Forskerne tilskrev resultatet det høje fiberindhold i sorte bønner. De konkluderede, at det regelmæssige forbrug af sorte bønner med måltider kunne hjælpe med at afværge begyndelsen af hjertesygdomme og diabetes hos mennesker med markører for metabolsk syndrom.
Mineraler i sorte bønner
Sorte bønner leverer også gode mængder mineraler og vitaminer eller mikronæringsstoffer. Blandt de mest bemærkelsesværdige mineraler i 1/2 kop sorte bønner er magnesium, jern, kobber og mangan.
En portion af sorte bønner forsyner 15 procent af DV til magnesium, en makromineral vigtig for sammentrækning af muskler og opbygning af stærke knogler.
Du forbinder måske jern, et spormineral, med orgelskød, bløddyr og spinat, men sorte bønner er også en god kilde, hvilket giver 10 procent af den daglige værdi i 1/2 kop. Din krop bruger jern til at transportere ilt gennem blodbanen, og en mangel kan medføre overdreven træthed.
Sorte bønner leverer fremragende mængder af to andre spormineraler, med 17 procent af DV til mangan og 20 procent til kobber. Mangan og kobber udgør begge mange af kroppens enzymer, og din krop kræver kobber for at metabolisere jern.
Du får også respektable ensifrede mængder af andre mineraler i sorte bønner, som kalium, zink og fosfor.
Sorte bønner og B-vitaminer
Sorte bønner giver også en blanding af B-vitaminer, især thiamin eller B-1 og folat eller B-9. Kroppen kan ikke opbevare disse vandopløselige vitaminer, så du er nødt til at få en regelmæssig forsyning gennem dine diætvalg. B-vitaminerne arbejder i tandem for at udføre en række forskellige funktioner i kroppen.
En portion af sorte bønner giver dig 18 procent af den daglige værdi for thiamin. Dette næringsstof hjælper kroppen med at metabolisere mad til energi og understøtter også nervesundhed.
Du får også hele 32 procent af dit daglige behov for folat i 1/2 kop sorte bønner. Dette vitamin hjælper med at producere røde blodlegemer og er afgørende for væksten i nervesystemerne hos fostre. At få tilstrækkeligt folat kan hjælpe med at forhindre spædbarnsdefekter som spina bifida.
En artikel, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients i 2016, skitserede den vigtige rolle, som alle B-vitaminer, inklusive både thiamin og folat, spiller i hjernesundhed. Ifølge forfatteren har en mangel på folat forbindelser til psykiatriske symptomer.
Folat kan også vise sig at være gavnligt til forebyggelse af hjertesygdomme og slagtilfælde. Ifølge en metaanalyse af 30 kliniske forsøg, der blev offentliggjort i Journal of the American Heart Association i 2016, reducerede folattilskud risikoen for slagtilfælde med 10 procent og risikoen for samlet kardiovaskulær sygdom med 4 procent blandt deltagerne. Vitaminet spiller en rolle i at sænke serumniveauerne af homocystein, en aminosyre, der er en risikofaktor for hjertesygdomme.
Sådan forberedes sorte bønner
Du har muligvis styrt væk fra sorte bønner og andre bælgfrugter på grund af deres berygtethed for at forårsage gas og andre ubehagelige fordøjelsesbivirkninger. Stivelse, der er svær at fordøje i hårde bælgplanter som sorte bønner, kan skabe betydelig nød.
Hvis du bruger dåse bønner, skal du sørge for at skylle dem grundigt, før du spiser. Med tørrede bønner hjælper blødgøring af dem før madlavning med at neutralisere stivelsen, så din krop lettere kan fordøje dem. Dr. Andrew Weil foreslår, at du skyller de tørrede bønner godt. Anbring dem derefter i en gryde med 3 tommer vand over dem; dæk og blødgør dem i seks timer eller mere. Før kogning skal du bortskaffe vandet og skyl bønnerne igen.
Lejlighedsvis kan du stadig opleve intestinal ubehag ved at spise bønner. Harvard Health Letter tilrådes, at kosttilskud, der indeholder alfa-galactosidase, et enzym, der hjælper med at nedbryde kulhydraterne i bønner, kan lindre gas og oppustethed.
Hver gang du øger dit fiberindtag, skal du også øge dit vandforbrug. Fiber absorberer vand, hvilket igen hjælper med at flytte det gennem dit system. Dette kan hjælpe med at forhindre gas, kramper og andre bivirkninger ved at spise mad som bønner, der er naturligt med mange fibre.
Bliv kreativ med sorte bønner
Sorte bønner er en alsidig og sund tilføjelse til dine måltider, især hvis du kan lide den sprøde smag fra sydvestlige fødevarer. Du behøver ikke bruge høje fedtstoffer som cheddarost og creme fraiche til at fremstille lækre retter.
Koldt eller stuetemperatur salater med sorte bønner laver en nærende frokost, sideskål eller let middag. Bland sorte bønner med hakkede løgter, jicama, tomater, røde eller orange peber, majs, chilipulver, frisk koriander og en stænk olie og eddike til en farverig salat.
Sort bønnesuppe er en solid skål til kølige aftener. Sauter hvidløg og rødløg, og rør grøntsagsbuljong, dåse tomater, sorte bønner, oregano, koriander og chilipulver i; når det er køligt, puréer, indtil det er glat med en håndholdt mixer. Top med en dukke af almindelig yoghurt, og server med en grøn grøn salat og en skive kornbrød til et tilfredsstillende måltid.
Du kan også lave veggie burgere med sorte bønner. Hakk bønnerne i en foodprocessor, og læg dem derefter i en skål. Tilsæt hakket rødløg, hvidløg, paprika, jalapeno, oregano, chilipulver og et æg og majsmel for at holde blandingen sammen. Form til patties og bag, og top derefter med friske avocadoskiver og salsa.
Du er måske vant til at bruge pintobønner i burritos, men sorte bønner fungerer lige så godt. Knus de kogte bønner og sauter med rødløg, hvidløg, paprika, hakkede tomater, oregano og en strejf cayenne. Bland i en spiseskefuld eller to revet cheddar eller Monterey Jack-ost. Fold blandingen i hele hvede tortillas, rull op og bag. Serveres med den valgte tomatsalsa.
