Du kan få store pecs, biceps og triceps uden at købe et vægt sæt eller maskiner. Du har allerede en stor mængde vægt til din rådighed - din krop. Øvelser, der får dine arm- og brystmuskler til at løfte din krop mod tyngdekraften, træne disse områder for at opbygge styrke og bulk.
Pushups til Pecs
Pushups bygger muskler i brystet og armene. Svære variationer af pushups fungerer også på skuldrene, glutes og abs. For at opbygge muskler ønsker du at løfte tunge vægte. En måde at få dit bryst og arme til at løfte mere vægt ved at gøre en pushup er at tilføje en benløft. For at udføre denne variation skal du først indtaste push-position med dine arme lige og hænder på linje med dine skuldre. Sænk derefter brystet ned mod gulvet og løft samtidig det ene ben mod loftet. Hæv det andet ben ved den næste gentagelse.
Inchworms til våben og abs
Inchworms er en anden kropsvægtøvelse, der arbejder med bryst og arme. Inchworms er en avanceret træning i hele kroppen, der også arbejder med magemuskler, skuldre og rygmuskler. For at udføre inchworms skal du bøje med fingrene på gulvet lige foran tæerne. Dette er udgangspositionen. Gå derefter dine hænder fremad og sænk din krop i push-position. Gør én pushup, og gå derefter fødderne fremad til dine hænder, når du kommer tilbage til startpositionen. Med hver rep, går du fremad.
Stol Dips til Triceps
Stolstol er en af de bedste øvelser til dine triceps. Bare sørg for at bruge en robust stol, der ikke vælter, brydes eller ruller ud under dig. For at begynde skal du sidde i stolen og gribe kanten af dit sæde og placere dine fødder sammen på gulvet foran dig. Løft din bagdel af stolen og hold dine arme lige, og før dig selv frem langt langt, så du ikke rammer sædet, når du sænker ned i en dukkert. Juster knæene med dine ankler. Dette er udgangspositionen. Bøj albuerne næste, sænk hofterne ned under kanten af sædet, og tryk derefter på dine arme lige igen. Du skal føle, at dine triceps fungerer, når du løfter dig op.
Chinups til Biceps
Chinups kræver ikke vægt, men de kræver en pullup. Du kan finde en i gymnastiksalen eller sandsynligvis en legeplads, hvis du ikke ønsker at købe en til dit hjem. Chinups er rettet mod biceps og ryg. Først skal du hænge fra en bar med knæene bøjede og dine håndflader vender mod dig med dine hænder på linje med dine skuldre. Bøj derefter albuerne og træk dig op til baren. Du skal føle, at biceps arbejder for at bringe din hage op til baren.
