Balletdansere skal demonstrere utrolige mængder af fleksibilitet under deres forestillinger. De må se ud som om de bevæger sig ubesværet til publikum. Når du lige starter med ballet, skal du langsomt ind i strækningerne, men ikke springe dem over - det er et af de vigtigste aspekter af din træning.
Balletspecifikke strækninger
De bevægelser, du foretager dig under ballet, kræver en masse fleksibilitet i hofter, benmuskler, ankler, rygsøjler og skuldre. Dansere har en tendens til at have vist holdninger med underkroppen, da så meget af ballet udføres med tæerne påpeget.
For en nybegynder drejer det meste af den strækning, du har brug for, for at få dine hofter og benmuskler klar til ballet. Specifikt er du nødt til at øve strækninger til dine hamstrings, som har en tendens til at være særlig stramme, og strækninger, der lader dig vende dine hofter ud.
Korrekt strækning
Mens du konstant skal arbejde på din fleksibilitet, skal du aldrig skubbe den for langt. Strækninger lægger meget spænding på dine muskler og sener, som forbinder muskler til knogler. Skub dine strækninger for langt, og du kan beskadige disse væv.
Når du strækker dig, skal du gå, indtil du føler dig utilpas, men stopper, hvis det er smertefuldt. Strækning bør mindske din risiko for kvæstelser og ikke forårsage dem.
Pigeon Stretch med Turn Out
Denne variation på duen strækker dig med at vende tæerne ud.
Sådan gør du: Start øverst i en push-up position. Bøj det ene ben og før dit knæ mod dit bryst. Sænk dette ben ned til gulvet på ydersiden af dit bøjede knæ. Læg al din vægt på det ben, og sid høj med det andet ben ud lige bag dig.
Drej tæerne på rygbenet ud til siden ved at øve en tå ud.
Sideopdelingen
Øv dig i at strække benene lige ud til siden med denne vanskelige strækning.
Sådan gør du: Sæt dig på gulvet med benet lige og spred ud til siden så vidt muligt. Forsøg at gøre dine ben ansigt i modsatte retninger. Læn dig derefter fremad i strækningen så vidt muligt. Tag det langsomt med denne strækning og gå kun så langt, som du har det godt.
Spider frem
Øv dig på at komme i en delt position med det ene ben foran og det andet bag dig.
Sådan gør du: Begynde at knæle på det ene knæ med din anden fod plantet foran dig. Begge knæ skal være i en 90-graders vinkel. Udvid dit blyben lige frem, indtil knæet er lige, og plant din hæl på jorden. Læn dig fremad og stræk det forreste ben.
Derefter skal du forlænge dit bagerste ben lige tilbage, så du er i begyndelsen af en delt position med det ene ben lige frem og det andet lige tilbage. Dette er måske nok af en strækning for dig, men hvis ikke, skal du langsomt tømme din vej ned, så langt som du komfortabelt kan.
Skulderotationer
Hold din overkrop løst med denne grundlæggende skulderstræk.
Sådan gør du: Grib enderne på et håndklæde eller modstandsbånd. Dine hænder skal være omkring tre meter fra hinanden eller mere. Hold det foran dit med dine arme lige. Hold dine arme lige, nå dine arme overhead og bag dit hoved, gå bag din ryg så langt som muligt.
Barre Hamstring Stretch
Brug balletspærren til at strække benene ad gangen.
Sådan gør du: Stå foran en balletspærre, armlængde væk. Tag det ene ben op og nå det ud til siden med lige knæ. Læg hælen over stangen og stå lige op. Du kan øge strækningen ved at bøje dig til siden og nå din modsatte arm over dit hoved til benet på spærren.
Siddende Hamstring Stretch
Dette er en enkel strækning, der giver dig mulighed for at strække begge hamstrings på samme tid.
Sådan gør du: Sæt dig på jorden med benene lige ud foran dig. Læn dig fremad med din overkrop og række ud mod dine fødder, og hold dine knæ lige. Nå så langt som du kan, indtil du føler en strækning på bagsiden af dine ben.
Knæklemme med twist
Stræk din glute og øv på at vri dig med din overkrop i denne strækning.
Sådan gør du: Sæt dig på jorden i en sommerfuglposition, med fødderne berører hinanden og knæer ud til siden. Pluk et ben op ved ydersiden af dit knæ og træk det mod din mave. Læg det andet ben fladt på jorden.
Forsøg at placere foden på benet, som du holder på ydersiden af det andet ben, når du trækker det ind. Drej nu dine skuldre i retning af det ben, du holder. Drej så langt som muligt med hele rygsøjlen, inklusive dit hoved, mens du holder benet tæt. Kom derefter tilbage til midten og skift sider.
Sommerfugl
Øv dig med at vende benene ud med denne grundlæggende strækning.
Sådan gør du: Sæt dig på jorden med knæene bøjede. Rør ved bunden af dine fødder sammen. Lad dine knæ falde til siden så langt de kan. Du skal føle en let strækning i dine hofter på dette tidspunkt. Forøg strækningen ved at læne dig frem og bruge albuerne til at presse dine knæ ned mod jorden.
