Komprimering forekommer når som helst, når vi sidder, og korsryggen understøttes ikke af den stol, du sidder i. Hvis du sad så længe, kunne du måske føle en åbenlys kedelig ømme smerter i lænden eller endda i nakken. Der er tre rygmarvskurver: nakken, øvre midt-thorax og lænde. Hver gang du slenger, lægger du belastning på alle tre kurver. Overvej at øve nogle blide øvelser for at skabe sund dekompression for at reducere lændesmerter.
Dwi Pada Apanasna
Udfør Apanasana for direkte at massere og dekomprimere korsryggen. Lig dig på ryggen, og bøj begge knæ forsigtigt med dine ben mod dit bryst og placere håndfladerne foran på dine skinneben. Berg blødt til venstre og højre for at massere musklerne, der sidder på hver side af den lave rygsøjle - quadratus laboratum - der kan stivne og blive smertefulde. Vend tilbage til midten og fortsæt med at omfavne dine ben, mens du trækker skuldrene ned fra dine ører. Forbliv i denne position i flere vejrtrækninger. Dette tilvejebringer terapeutisk dekomprimering til lænden.
Eka Pada Apanasana
Fortsæt til Eka Pada Apanasana for at skabe terapeutisk trækkraft til lænden. Liggende på ryggen, stræk dit højre ben lige og grave din højre hæl ned i gulvet. Bøj dit venstre knæ og kram det ben ind mod dit bryst. Peg din haleben ned for at forlænge korsryggen. Bliv i flere åndedrag, før du gentager på den anden side. Dette er en enkeltbensvariant af den foregående position.
Setu Bhandasana
Udfordre dig selv i Bridge Pose eller Setu Bhandasana. Liggende på ryggen, sæt dine fødder flade, så de er bredde fra hinanden og knæene stablet over dine ankler. Tryk ind i fødderne, løft begge hofter og før hænderne under ryggen og sammenføj dem. Træk knokerne i dine hænder mod bunden af dine hæle. Bliv i flere åndedrag, før du frigiver dine hænder og sænker ryggen til gulvet. Gentag en gang langsomt. Bropose kan praktiseres sikkert dagligt, hvis du ikke har alvorlige rygsmerter.
Stabilitet kugle strækning
At dekomprimere ryggen kan være så let som at slappe af oven på en trænings- eller stabilitetsbold. Knæl foran kuglen, og læg din overkroppe på bolden. Stræk armene fremad og grave tæerne ned i gulvet for at rulle fremad. Så snart dine hænder rører ved gulvet stopper og synker ned i kuglen, hvor du lader ryggen slappe af.
