At sætte en tidsramme på dig selv, når det kommer til fitness, kan arbejde til din fordel. Når du vil tone op og få muskler om seks uger, har du en følelse af presserende hastighed for at holde dig på sporet og nå dette kortsigtede mål.
Når du først har taget beslutningen om at gøre det, er det eneste, der er tilbage, din angrebsplan. Dette vil få dig til at foretage nogle justeringer af din diæt og udføre de rigtige træningsformer.
Tip
At tonere op og opbygge muskler på 6 uger er en meget kort tidsramme, hvor du skal ændre din krop. Seks uger med at holde sig til en ren spiseplan og leve med og lære af at træne hver dag er dog en god start.
Foretag nogle justeringer
At spise de rigtige fødevarer til de rigtige tidspunkter er halvdelen af ligningen til toning og opbygning af muskler. Du har brug for energi til at træne og næringsstoffer for at fortsætte.
1. Ingen tomme kalorier
Fyld op med fødevarer med mange næringsstoffer og lave tomme kalorier. Spis fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder, frø, magert kød og mælkeprodukter med lavt fedtindhold. Undgå fødevarer, der er meget mættet fedt, sukker og natrium som fastfood, kommercielle bagværk, frityrstegt mad og slikbarer.
2. Øg din metabolisme
Spis så snart du står op og fortsæt med at spise hver to til tre timer. Dette kan øge dit stofskifte, holde dine energiniveau stabile og holde en tilførsel af næringsstoffer gå til dine muskler. Kombiner protein og komplekse kulhydrater med hvert måltid for at gøre dem afbalancerede. Korn af fuldkorn med mælkefattig mælk og et øl af proteinpulver er et eksempel på morgenmad. Bagt kalkunlæn med dampede Bruxelles spirer og brun ris er et eksempel på aftenmåltid.
3. Drik rigelig vand
Forøg dit vandindtag, og mindsk dit flydende kaloriindtag. Skær ned på sodavand, alkohol, aromatiseret kaffe, frugtdrikke og sødede te. Disse drikkevarer kan ikke kun fremme vægtøgning, men de kan også dehydrere dine muskler. Drik vand i stedet, og sigte mod mindst fire til seks kopper om dagen ifølge Harvard Health.
Tid til at træne
Udførelse af enkeltleddet og multi-joint sammensatte styrke-træningsøvelser og en form for cardio hver dag vil hjælpe dig med at tone og opbygge muskler over tid.
1. Enkelt- og flerleddsøvelser
Udfør øvelser med flere led for at rekruttere så meget muskelfibre som muligt. Multi-joint øvelser bruger flere muskler og led på samme tid. Udfør øvelser som brystpresser, lodrette rækker, dødløftere, triceps-dips, tilbagegående pull ups og squats. Sigtet mod otte til 12 reps, gør tre til fire sæt og tag to fridage mellem træning. Det amerikanske træningsråd anbefaler også træning i en fælles, der fortrinsvis skal udføres efter multi-joint øvelserne. For eksempel, efter en flerleds-squat, skal du lave en benforlængelse til virkelig nul ind på dine quads.
2. Cardio hver dag
Udfør en form for cardio hver dag. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler 150 til 300 minutter moderat intens cardioaktivitet om ugen eller 75 til 150 minutter ugentlig kraftig aktivitet for virkelig at øge kaloriforbrænding. Gør noget, der vil holde dig interesseret i seks uger, såsom vandreture, langrend, vandaerobic, elliptisk træning eller løb. Skift mellem høj og lav intensitet for at øge dine kaloriforbrug endnu mere.
3. Få nok søvn
Hvil din krop tilstrækkeligt for at fremme fuld bedring og for at holde dine energiniveau forhøjet i løbet af dagen. Voksne skal få syv til ni timers søvn om natten ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
