Din hjertefrekvens i din konditionstræning har en stor indflydelse på resultatet af din træning. Hold det for lavt, og du vil ikke fremkalde den stress, der hjælper dit hjerte- og åndedrætsorgan forbedres; lad det løbe for højt, så brænder du ud, inden din træning er igennem.
De faktorer, der bestemmer din hjertefrekvens under kardiovaskulær træning, inkluderer alder, køn, fitnessniveau og træningsmål. Det er muligt at øge din kardiovaskulære kondition ved at træne med 50 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens; men en sats på 70 til 90 procent betragtes som ideel. Din maksimale hjertefrekvens er påvirket af din alder, køn og genetik.
: Er en høj puls under træning god eller dårlig?
Maksimal puls
Din maksimale hjertefrekvens bestemmes stort set af genetik og bestemmes bedst i et laboratorium eller under en stresstest udført af en læge. Fraværende disse ressourcer, brug enkle ligninger til at estimere dine.
Der findes adskillige formler til bestemmelse af maksimal hjertefrekvens, men en af de mest enkle - for en mand - er 220 minus din alder. For eksempel ville den maksimale hjertefrekvens for en 30-årig mand være 190 slag pr. Minut.
I mange år blev den samme formel brugt til at estimere maksimale hjerterytme for kvinder. Forskning offentliggjort i 2010 i American Heart Association's tidsskrift Circulation giver en mere nøjagtig måde at estimere maksimal hjertefrekvens hos kvinder. Den foreslåede formel er 206 minus 88 procent af en kvindes alder. For eksempel ville en 30-årig kvindes maksimale hjertefrekvens være cirka 180 slag pr. Minut.
Anbefalede målpuls
Når du har kendt din maksimale hjertefrekvens, skal du arbejde med en procentdel af det i løbet af en konditionssession. American Heart Association foreslår, at det er nok at opretholde din hjerterytme mellem 50 procent og 80 procent af dets maksimale for at give fordele ved hjerte-kar. For maksimale resultater skal du dog holde din hjerterytme i en zone mellem 70 procent og 90 procent af dens maksimum, når du allerede er relativt i form og er klar til at forbedre og opretholde kardiovaskulær kondition.
Atleter kan have lidt forskellige tilgange til hjertefrekvensmål under træning. Triathletes, løbere og cyklister har for eksempel træning, hvor de arbejder i en nedre zone på 50 til 60 procent af det maksimale for at opbygge en kardiovaskulær base. De sparer højere hjertefrekvenser til specifikke, målrettede træningspunkter til strategisk at udvikle deres krops motor.
Eksempler på målpuls
American Heart Association indeholder eksempler på målpulszoner baseret på alder og den maksimale gennemsnitlige hjertefrekvens for denne alder. For en mand:
- Alder 20 med et maksimum på 200 slag pr. Minut bør sigte mod 100 til 170 slag pr. Minut
- Alder 30 med et maksimum på 190 bpm bør sigte mod 95 til 162 bpm
- Alder 40 med et maksimum på 180 slag pr. Minut bør sigte mod 90 til 153
- Alder 50 med et maksimum på 170 bpm bør sigte mod 85 til 145 bpm
Brug af formlen til beregning af den maksimale hjertefrekvens hos kvinder beskrevet af forskere i Circulation giver følgende retningslinjer:
- Alder 20 med maksimalt 188 slag pr. Minut bør sigte mod 94 til 160 slag pr. Minut
- Alder 30 med et maksimum på 180 bpm bør sigte mod 90 til 153 bpm
- Alder 45 med et maksimum på 166 slag pr. Minut skal sigte mod 83 til 141
- Alder 50 med et maksimum på 162 bpm bør sigte mod 81 til 138 bpm
: Den bedste puls til at miste mavefedt
