Løb og løft er forskellige typer træning, der ofte kombineres i et træningsregime. Korrekt udført kan kombinationen gavne begge aktiviteter. Løb opbygger hjerte-kar-kapacitet, hvilket gør det muligt for hjerte og lunger at bevæge blod og ilt mere effektivt gennem kroppen.
Vægtløftning bygger muskler og styrke. Løbere løfter vægte for at få styrke; vægtløftere løber for at øge udholdenheden og mister kropsfedt. De fleste undervisere i begge områder anbefaler en kombination af løb og løft.
Tip
Løb og vægtløftning kan udføres samme dag. Hvilken du først foretager afhænger af dine mål.
Lav en træningsplan
Vægtløftning bør ikke udføres mere end hver anden dag, hvilket tillader mindst en hel dags hvile mellem sessionerne, og mange undervisere anbefaler en tidsplan på tre dage om ugen. Det giver dage til at løbe uden at påvirke vægttræning. Du kan bruge disse dage til mere intens løbstræning med fokus på intervaller eller bakketræning.
I betragtning af at retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler 150 til 300 minutter om ugen med moderat intens cardio bare for at bevare helbredet - husk aldrig træning til en langdistanceløb som en maraton eller triathlon - det er meget tid til at løbe, selv på vægtløftningsdage.
Lav en kombination?
Et godt program med generel kondition kombinerer løb og vægtløftning med skiftende perioder med hårde og lette træninger. Men disse burde være forskudt. Du skal ikke træne i intens vægt og derefter prøve at lave hård løbstræning.
Begge aktiviteter kræver en stor anstrengelse, og overdreven træthed fra en alt for anstrengende kombination kan føre til kvæstelser. Hvis du overvejer "ben" -dage på gymnastiksalen, vil du virkelig løbe bagefter? Så i disse dage, måske et let løb, før du tager for disse bengevinster på gymnastiksalen.
Det er dit valg
Hvordan du kombinerer vægtløftning og løbning er et spørgsmål om personlig præference. Hvis løb efter selv en letvægts session er udmattende, skal du løbe først og løfte senere. Hvis løb først reducerer løfteevnen, skal du justere løbeafstanden og hastigheden for at kompensere.
Nøglen er at balancere de to aktiviteter, så den ene ikke mindsker fordelene ved den anden. Tillad altid hvile mellem to typer træning. Prøv at løfte i 20 minutter og derefter jogge en skød; skiftevis som dette, indtil du tilpasser dig en effektiv kombination.
Det amerikanske træningsråd gjorde det let for dig at beslutte ved at nedbryde, hvad dine mål er. For eksempel, hvis du ønsker større udholdenhed, skal du gøre cardio først. Hvis du dog ønsker at blive mager og stærk, skal du først løfte vægten. Hvis det er en styrke i overkroppen, skal du vælge løb eller løft først.
Columbia University's Go Spørg Alice! antyder, at styrketræning først øger kroppens stofskifte, hvilket resulterer i større fedtforbrænding under cardio. Men at løbe først kan øge din udholdenhed og dit kardiovaskulære helbred, så du er i god form til løft.
Er der et sidste ord?
Løbere, der begynder at løfte eller løftere, der begynder at løbe, vil se et fald i deres træningsevne først, men dette vil spredes, når kombinationen fortsætter, og kroppen tilpasser sig den nye rutine. Løb med lav intensitet enten før eller efter vægttræning vil øge kaloriforbruget og hjælpe med at reducere kropsfedt.
BuiltLean vejer ind med råd om, at hvis dit hovedmål er at opbygge muskler, skal du løfte først. Som du kan se, er det hele et spørgsmål om, om dette og om det. Hverken er forkert eller rigtigt. Begge bidrager til din samlede kondition, og det er en god ting.
