Hastighed og smidighed betragtes som kvalifikationsrelaterede komponenter i fitness snarere end sundhedsrelaterede, ifølge National Strength and Conditioning Association. Atleter træner regelmæssigt efter hastighed og smidighed som en del af deres træningsprogrammer, men alle kan drage fordel af denne type træning. Tilføjelse af regelmæssige trænings- og hurtighedsøvelser til din cardio-rutine to eller tre gange om ugen kan gøre træningssjove og udfordrende, mens du også holder dig sund.
Modstå din løb
Modstandskørsel er en metode til træning for at øge hastigheden. Det kan gøres på en løbebånd med hældning, med en løbende faldskærm, med en partner og et langt modstandsbånd eller endda iført en vægtet vest. Du kan udføre denne øvelse til afstand eller tid. Modstandskørsel involverer sprint, så du skal skubbe så hårdt som muligt med den modstand, du har, hvilket giver maksimal indsats. Tid på dig selv på en løbebånd eller med en partner. Hvis du er på egen hånd, skal du angive en afstand, så du ikke behøver at se på et stopur. Sæt på vest eller faldskærm. Sprint ved maksimal indsats i otte til 60 sekunder eller 10 til 12 meter. Hvil i et til fire minutter mellem sprints, og udfør i alt otte til 15 sprints.
Kør ned ad bakke
Ned ad bakke er en anden metode til at bygge hastighed og er kendt som tyngdekraftsassiteret løb. Du kan bruge et udendørs område, der er fri for forhindringer og har en nedad skråning, eller du kan bruge en løbebånd, der har en tilbagegangsfunktion. Det er let at samle hastighed, så vær forsigtig. Ligesom modstandskørsel, kan du lave otte til 15 reps med en til fire minutters hvile mellem anlæggene. Udfør nedkørslen for enten tid eller afstand.
Pendulkørsel
Agilityøvelser som shuttle-kørslen har du bevæget dig så hurtigt som muligt med retningsændringer. Hvis du er ny med agilityøvelser, skal du starte langsomt og gradvist løfte dit tempo. For at køre rumfærgen som den, der blev brugt på University of Notre Dame, skal du have en plan overflade fri for affald. Tap tre linier på gulvet, eller brug kegler, der er 5 yards eller 15 fod fra hinanden. Start på en linje. Sprint til den første linje, rør den og sprint tilbage til startlinjen. Tryk på startlinjen og sprint til den længste linje. Rør ved det og sprint tilbage gennem startlinjen for at afslutte boret. Udfør fem til 10 shuttle-kørsler med en til fire minutters hvile mellem dem. Gør dette en til tre gange hver uge.
Brug hjørnerne
Sæt fire kegler op, så de danner en firkant. Hver kegle skal være omkring 5 meter eller 15 fod fra hinanden. For denne bor skal du køre i samme retning hele tiden, mens du kører dig rundt om keglerne for at danne en firkant. Start bagerst i venstre hjørne. Sprint frem lige forbi keglen i øverste venstre hjørne. Side blandes til højre så hurtigt som du kan og gå lige forbi keglen i øverste højre hjørne. Kør baglæns til keglen bag dig og sidebuffer tilbage til den første kegle for at afslutte boret. Skift retninger, og udfør borne otte til 15 gange med en til fire minutters hvile mellem borene.
