Er vi der endnu? Det er ikke kun et spørgsmål, der stilles af børn på en familievejstur - det er også det sindsråb fra mange nye træner i gymnastiksalen, som spørger sig selv, hvor lang tid det vil tage at begynde at se mærkbare ændringer fra det hårde arbejde, de lægger på.
Tip
Hvert organ reagerer på træning baseret på en række forskellige faktorer. Men som en generel regel har klinikere noteret målbare gevinster inden for hjertesundhed inden for to uger. Sunde vægttabsprogrammer kan give mærkbare resultater på kun en uge eller to, og et vægttræningsprogram giver resultater om fire til otte uger.
Forbedring af din kardiovaskulære kondition
Selv en håndfuld træning kan skabe en mærkbar forbedring af din kardiovaskulære kondition. Overvej en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i juli 2018-udgaven af International Journal of Environmental Research and Public Health . Undersøgelsen involverede 13 fysisk inaktive forsøgspersoner, der tacklede et program med højintensitetsintervaltræning. Forskere rapporterede, at de viste signifikant forbedring i måling af hjerterytme ved udgangen af den to-ugers testperiode.
Det er rigtigt - forskere fandt betydelig forbedring på kun to uger. De målte hjertefrekvensvariabiliteten, hvilket måske ikke var så åbenlyst et mål for egnethed uden for den kliniske ramme, men det faktum er fortsat, at forsøgspersonenes krop allerede havde vist en positiv, betydelig tilpasning til aerob træning inden for kun to uger efter at have trænet.
Resultater uden for den kliniske indstilling kan variere, afhængigt af hvor meget arbejde du lægger på og med hvilken intensitet. Men den vigtige afhentning her er, at enhver træning tæller med at få den øvelsesrespons fra din krop.
Hvad med de typer forbedringer, du kan bemærke dig selv? Du klikker måske ikke straks på et fitness-niveau i ultra-maraton - fordi ingen gør det med det samme, det tager tid - men anekdotisk rapporterer mange motionsudøvere, at det samme træning begynder at føles lettere inden for et par uger.
Tip
Der er en undtagelse fra den idé om ikke at slå direkte i fitness. Som øvelseseksperterne på ExRx.net påpeger, hvis du tidligere har haft et højt niveau af kondition, med passende træning, kan din krop ofte "slå tilbage" til næsten de tidligere niveauer med kun uger eller et par måneders træning.
I forskningsindstillingen kører mange undersøgelser, der søger bevis for klinisk signifikante ændringer, i mindst otte uger - cirka to måneder. Men de gevinster, du kan opnå om et par uger, er betydelige. Overvej en anden lille undersøgelse, der blev offentliggjort i et nummer i februar 2013 af Perceptual Motor Skills .
Denne undersøgelse varede i 12 ugers intermitterende sprinttræning. Ved afslutningen af undersøgelsesperioden viste de 38 deltagere en 15 procents stigning i aerob kraft - en massiv gevinst, når du forestiller dig, at dine foretrukne aerobe aktiviteter pludselig bliver 15 procent lettere.
Sådan forbedres kardiovaskulær fitness
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i et nummer i december 2017 af Journal of Sport and Health Science , studerede overvægtige og overvægtige personer over en særlig længere tidsramme - 24 uger - og vurderede, hvilke metoder der arbejdede for at forbedre deres kardiovaskulære kondition.
I sidste ende konkluderede forskerne, at alle metoder (styrketræning, udholdenhedstræning, de to kombinerede eller enkle fysiske aktivitetsanbefalinger som dem, der blev udstedt af Institut for Sundhed og Humanitære tjenester) var alle effektive.
Takeaway-beskeden her er enkel: Bestræbelserne på at komme i bevægelse og fortsætte betyder mere for dit helbred end dets specifikke, hvordan du gør det. Så velkommen til at vælge en type træning, som du nyder for dens egen skyld, fordi du er mere tilbøjelig til at holde det op på lang sigt.
Tilpasninger til styrke-træning
Du er måske bare imponeret - og overrasket over - hvor meget fremskridt du gør, når du først træder ind i vægtrummet. Som Len Kravitz, Ph.D., en fysiolog til træning ved University of New Mexico, forklarer i sin artikel, er disse umiddelbare styrkegevinster, du oplever i de første par uger af løft, normalt relateret til neurale tilpasninger, da din krop træner dine muskler at reagere effektivt på denne nye stimulus.
Kravitz forklarer også, at reelle langsigtede gevinster i muskelstørrelse og styrke (i modsætning til en kortvarig pumpe) generelt kræver mere end 16 træningspunkter at opnå. Hvis du styrker-træning to gange om ugen, fungerer det i cirka otte uger. Og det er ikke tilfældigt, den typiske minimale tid for kliniske studier, der søger bevis for gevinster i muskelstørrelse, styrke eller udholdenhed.
Så gå videre og kør bølgen af de tidlige gevinster ved vægttræning - men hold dig ikke der, for hvis du fortsætter med at træne flittigt og udfordre din krop nok til at den skal tilpasse sig den nye stimulus, kommer endnu mere betydelige gevinster måde på så lidt som to måneder.
En sund vægttab
Hvad hvis vægttab er dit primære mål? Det er fristende at sigte mod det program, der tilbyder de hurtigste og mest dramatiske resultater. Men hvis du vil holde vægten væk, er det bedre at tænke på lang sigt. Som centrene for sygdomskontrol og -forebyggelse påpeger, gør en gradvis, konstant vægttab på 1 til 2 pund om ugen det lettere at holde denne vægt væk.
Med det sagt kan du muligvis bemærke hurtigere vægttab lige i begyndelsen af din rejse, da din krop kaster ekstra vandvægt, den holdt fast i i en periode med inaktivitet.
Selvom den langsomme og stadige tilgang til vægttab kan tage mere tid end den indledende nedbrud af en fad-diæt, vil det konstante vægttab give bedre slutresultater end den konstante op-og-ned yo-yo-effekt af uholdbart vægttab metoder, når du mister vægten kun for at få den tilbage igen.
Selv hvis den stabile vægttab forekommer som om den sætter dig i starten af en nedslående lang vej, skal du tage hjertet: I henhold til Obesity Action Coalition kan det at tabe kun 5 til 10 procent af din kropsvægt få øjeblikkelige, positive virkninger på din helbred - fra faldende generel betændelse til forbedring af dit hjertesundhed, reducering af din risiko for mange kroniske tilstande og foretagelse af eventuelle tilstande, som du måske allerede har lettere for at håndtere.
Vigtigste takeaways
Hvad er den ultimative afhentningsmeddelelse? Hver træning gør noget positivt for din krop, og i så lidt som to ugers træning kan resultater blive tydelige i dit hjertesundhed.
Hvis du leder efter mere traditionelle motionsresultater, kan en måneds vægttræning (eller mindre) give markante stigninger i styrke, når din krop tilpasser sig de nye øvelser, du udfordrer den med; ved at holde fast ved det i endnu en måned efter, giver din krop en chance for at demonstrere virkelig betydelige gevinster i styrke og udholdenhed.
På samme måde kan en måned i gymnastiksalen med et passende vægttabsprogram, der kombinerer både diæt og motion, give et konstant vægttab på 4 til 8 pund. Pludselig lyder det tab på 1 til 2 pund om ugen ikke så lille, gør det ikke? Det centrale er, at det at tabe sig på denne måde gør det lettere for dig at holde den væk, hvilket betyder, at du kan nyde frugterne af dit arbejde i lang tid fremover.
