En online kaloriregner, der estimerer dine behov, er nyttig, men det er ikke altid indlysende, hvordan man implementerer resultaterne. En måltidsprogram på 1.900 kalorier kan virke for specifik til at passe ind i de fleste ernæringsmæssige retningslinjer. Alligevel er det ikke svært at ændre en grundlæggende sund spisende diæt for at opfylde dit kalorimål.
Hvorfor 1.900 kalorier?
Voksne kvinder har brug for et sted mellem 1.600 og 2.400 kalorier hver dag for at opretholde deres vægt, ifølge US Department of Health and Human Services '2015-2020 Diætretningslinjer for amerikanere. En noget aktiv kvinde i 30'erne har for eksempel brug for ca. 2.000 kalorier for at få et optimalt helbred, hvis hun ikke har brug for at gå op eller tabe sig.
Men nogle gange er dine egne diætbehov ikke helt "en størrelse passer alle." For eksempel kunne du måske have nået din ideelle vægt og desuden have en aktiv livsstil, der kræver mere end en begrænset kalorieindhold. Alligevel får din petite-ramme gradvist en uønsket vægt på den typiske 2.000 kalorie-måltidsplan.
Tilføjelse af mere personlige oplysninger i en online kaloriregner, som den, der leveres af Mayo Clinic, kan indikere, at et mere specifikt antal, såsom 1.900 kalorier, er et bedre tal at stræbe efter, baseret på personens nøjagtige vægt, højde og aktivitetsniveau. Det kan også være det bedste beløb at sigte mod, hvis en person ønsker at gå op eller tabe sig.
Kortlægge dit kursus
Mange sunde diætplaner er baseret på en 2.000 kaloridiet. Når du er nødt til at være streng omkring 1.900 kalorier, fjerne en snack eller vælge en af valgmulighederne med lavere kalorieindhold inden for en fødevaregruppe, kan du hjælpe dig med at opnå den 1.900-kalorie-måltidsplan.
Det er nyttigt at bruge et kalorisporingsværktøj for at holde dine samlede mængder så tæt på 1.900 kalorier pr. Dag som muligt. Hvis faktiske faktorer gør det svært at forblive på eller under dette tal, kan det at spise lidt mindre den følgende dag hjælpe dig med at være i mål.
Prøvemåltidplanen nedenfor er omkring 1.900 kalorier, ifølge tabellerede skøn fra det amerikanske landbrugsministerium. Det falder inden for rækkevidden af portioner pr. Mad-gruppe foreslået af institutioner som American Heart Association.
Husk, at en skål ikke altid svarer til kun en portion. En generøs del af varmt kornprodukt kan måske svare til to portioner til korn, mens en stor skål salat kan give mindst to vegetabilske portioner.
: Hvordan man bygger en 7-dages sund måltidplan på et budget
Morgenmad (537 kalorier)
En solid morgenmad starter med en 1 kop servering havregryn, der er toppet med en kop skiver bananer og 1 ounce valnødder. Det kan nydes med et 8 ounce glas grøntsagssaft og en kop kaffe.
- Havregryn (166 kalorier)
- Skiver bananer (134 kalorier)
- Valnødder (186 kalorier)
- Vegetabilsk juice (50 kalorier)
- Kaffe (2 kalorier)
Morning Snack (194 Calories)
En let morgen snack med fem fuldkorns-krakkere, toppet med 1 spsk jordnøddesmør, kan være lige det, du har brug for for at holde dig i gang indtil frokost. Kikserne leverer fiber, mens proteinet i jordnøddesmøret øger energien.
- Hele hvedekager (100 kalorier)
- Jordnøddesmør (94 kalorier)
Frokost (441 kalorier)
En salat med friske greener, grøntsager og pålæg som ost og kalkunbryst giver en række næringsstoffer. Hvis du spiser ude, skal du vælge en kokke- eller Cobb-salat, men bede dem om at tilbageholde nogle af de federe indstillinger, såsom bacon og tunge dressing. Par en 2-kop servering af denne salat sammen med en fuldkornsrulle eller brød. Afsluttes med en enkelt størrelse beholder nonfat græsk yoghurt og 1/2 kop blåbær.
- Cobb salat (208 kalorier)
- Let italiensk dressing (14 kalorier)
- Græsk yoghurt uden fedt (100 kalorier)
- Blåbær (42 kalorier)
- Helkornsbrød eller rulle (76 kalorier)
- Vand med citron kil (1 kalorie)
Eftermiddags snack (42 kalorier)
En miniature boks med rosiner er bærbar nok til at holde gemt i dit skrivebord eller pung. At gå efter den mindre rosinboks styrer ikke kun kalorier, men forhindrer dig i at få et sukkerrush. Denne størrelse giver ca. ½ servering af frugt.
- Rosiner (42 kalorier)
Middag (687 kalorier)
En medium filet torsk er ikke meget kalorier, men giver ekstra protein. (Hvis du har forbrugt flere kalorier, end du havde planlagt tidligere på dagen, kan du vælge en mindre, 3- til 4 ounce filet og spare ca. 100 kalorier.) Par den med 1 kop brun ris, 1 kop kogt broccoli og et glas skummetmælk. Brug for at forkæle din søde tand? En dessert med en 1 kop portion ananasebiter med en dukke af flødeskum kan ramme stedet.
- Torsk, medium filet (200 kalorier) * Brun ris (248 kalorier)
- Kogt broccoli (55 kalorier)
- Skummetmælk (83 kalorier)
- Ananasbiter (83 kalorier)
- Pisket fløde, 2 spsk (16 kalorier)
