Intet slår spændingen ved at krydse din første mållinje, men når du først har løbet i et stykke tid, kan du begynde at sætte nye mål. Nogle mennesker vælger at bevæge sig op i afstand, mens andre sigter mod at forbedre deres tider på samme afstand.
Hvis du har kørt et eller flere 5K-løb, er det naturligt at spekulere på, om du kunne gå hurtigere. For mange mennesker er det at udfordre at køre en 5K på 25 minutter eller mindre et udfordrende, men opnåeligt mål, siger Mike Thomson, kørende coach hos Fast & Fit Coaching i Chicago. Følg disse trin for at opnå din næste 5K PR.
Trin én: Gør matematikken
Et 5K-løb er 3, 1 miles. Så at dække afstanden på 25 minutter eller mindre betyder at køre i et tempo på cirka otte minutter pr. Mil. For mange løbere repræsenterer det en udfordring - men det er bestemt muligt. Ved den ugentlige træningstime for Chicago Area Runners Association er den største gruppe løbere mennesker, der sigter mod at løbe i dette tempo, siger løbstrener Tim Bradley.
Hvis du allerede har kørt en 5K, kan du beregne, hvor meget hurtigere du skal køre for at nå dette mål. Hvis ikke, kan du lave en tidsafprøvning: varmes op, kør så en kilometer så hurtig som du kan. Multipliser med 3, 1 for at estimere din 5K-tid, og husk, at du muligvis ikke er i stand til at opretholde din hurtigste kilometer tre gange.
Hvad hvis du bliver nødt til at gøre et stort spring? Det betyder måske ikke, at denne tid er umulig for dig - bare at du skal give dig selv tid til at nå dette mål. I mellemtiden kan du sætte mindre mål, der hjælper med at øge din hastighed.
"Det er vigtigt at have drømme, men kortvarige mål skal være rimelige og opnåelige, " siger Julie Sapper, en løbstrener hos Run Farther og Faster lige uden for Washington, DC. "Ikke let, men opnåeligt."
En anden faktor, der skal tages i betragtning: Hvor meget tid og kræfter er du villig til at afsætte til træning? Selvom en 5K kun er 3, 1 miles, kræver det at køre den i et hurtigt tempo en god aerob base og ideelt fire dages træning pr. Uge, med en lang løb, der kan tage mere end en time, siger Lisa Reichmann, som træner med Sapper på Kør længere og hurtigere. Hvis det lyder som mere tid end du kan eller ønsker at skære ud af din tidsplan, er det måske ikke det rigtige tidspunkt til at sætte et ambitiøst mål.
Trin to: Strukturer dit træningsprogram
Når du har sat dine synspunkter mod målet og forpligtet dig til at tage de nødvendige skridt for at nå det, er det tid til at opbygge din træningsplan. Det gennemsnitlige 5K-program varer omkring otte uger, selvom du muligvis har brug for mere tid eller mindre tid, afhængigt af hvor meget du allerede kører og dit aktuelle tempo.
I modsætning til hvad man tror, er den bedste måde at forbedre din løbetid ikke at gå ud og løbe så hurtigt som muligt hver dag. For at træne til at køre en 5K på under 25 minutter, vil du bruge lidt tid på at køre i langsommere end et 8-minutters tempo, lidt tid med at køre i det tempo og lidt tid på at køre endnu hurtigere, siger Bradley. Det er den magiske opskrift: en sund hjælp til udholdenhed, masser af øvelser i dit løbstempo og en smule hurtighed.
Mål at løbe tre til fire gange om ugen: en lang løb, en tempokørsel eller interval træning og en eller to lette, aerobe løb. Din lange løb starter måske tre til fire miles og bygger op til så mange som seks eller syv miles (sigter mod at øge din samlede ugentlige kilometertal med højst 10 procent for at mindske din risiko for kvæstelser).
Hold dine lette løb meget let, siger Bradley - så langsomt som 10:30 eller 11 minutters tempo, eller 60 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens, hvis du bruger en pulsmåler (beregne et estimat for din maksimale puls ved at trække fra din alder fra 220). Under disse løb bliver dine muskler og dit kardiovaskulære system stærkere og montører med mindre stress på din krop, hvilket reducerer din risiko for kvæstelser. Du kan også opbygge endnu mere udholdenhed med mindre påvirkning ved at cykle et par kilometer før din lange løb, siger Thomson.
Dine hurtigere træning kan omfatte tempokørsler, udvidet indsats tæt på dit løbstempo; dette skaber effektivitet og hjælper dig med at øve, hvordan det føles at løbe 8-minutters miles. I nogle uger ønsker du at gøre kortere, hurtigere gentagelser for at træne dine hurtige rykninger. Kør for eksempel 400 meter i et tempo på 7:20, jog i et par minutter, og gentag derefter.
Forvent tempo og intervalløb for at føle sig vanskelige. "Du er i bund og grund med at øve et løb, " siger Bradley.
Styrketræning er også vigtig, hvis du ønsker en stærk fremgang. Bradley anbefaler to til tre dedikerede sessioner om ugen. At køre nogle af dine tempoløb eller hastighedstræning på bakker hjælper også med at opbygge styrke i dine ben, siger Sapper.
Trin tre: Sæt det hele sammen på Race Day
"En 5K er en rigtig hård race, " siger Bradley. Gå igennem de samme typer forberedelser på løbsdagen, som du gjorde til din hårde træning: varme op med langsom jogging og nogle dynamiske strækninger, og prøv mentalt at komme ind i zonen.
Når pistolen slukker, skal du forestille dig at løbe hårdt hele vejen. Du kan mentalt opdele løbet til tredjedele med det mål at løbe den første mil på cirka 8 minutter, den anden på yderligere 8 minutter og den tredje så hurtig som du kan, anbefaler Bradley. Du kan endda være i stand til at sprint til mål og slå din måltid mere end du tror!
