Uanset om du vil opbygge masse og styrke eller få et par kilo, kan du overveje at skifte til en fyldig diæt. Vær dog opmærksom - dette er ikke en gratis adgang til at indlæse junkfood. En kvindelig fyldig måltidsplan skal i vid udstrækning være baseret på næringstætte hele fødevarer, der arbejder med din krop, ikke imod den.
The Science of Bulking
Fitnessmodeller og bodybuildere gennemgår ofte skære- og bulkefaser for at opnå den ønskede form og muskulatur. For det første samler de sig op i et par måneder (typisk i lavsæsonen) for at få masse og styrke. Når denne periode er forbi, skifter de til en kaloribegrænset diæt for at miste fedt og øge muskeldefinitionen. Denne strategi er kendt som "skæring".
For eksempel vurderede en nylig gennemgang, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i april 2019, koststrategierne for bodybuilding-konkurrenter fra kategorien Men's Physique. Atleter bulede i 10 til 12 uger før konkurrencer og skar i en uge forud for disse begivenheder. De opretholdt høje proteinindtag i begge faser. Deres kulhydratindtag faldt gradvist.
Der er dog ingen faste regler for bulking og skæring. Det hele kommer til, hvordan din krop reagerer, såvel som den kategori, du konkurrerer i. En anden anmeldelse, der blev vist i European Journal of Translational Myology i februar 2017, analyserede seks bodybuilders spisevaner. Deres bulking kost indeholdt 2, 5 gram protein pr. Kg kropsvægt dagligt og 15 procent fedt. De resterende kalorier kom fra kulhydrater.
Bemærk dog, at alle deltagere brugte kosttilskud og anabole steroider. Disse forbindelser øger proteinsyntesen og fører til hurtigere gevinster.
Som forskerne bemærker, anbefaler den nuværende litteratur ikke mere end 1, 2 til 2 gram protein pr. Kg kropsvægt dagligt til styrkeatleter. Højere indtag giver ikke bedre resultater. Forbruget af 1, 2 til 1, 6 gram protein pr. Kg kropsvægt ser ud til at fungere bedst til at bevare mager masse samt til vedligeholdelse af vægt, ifølge European Journal of Translational Myology review.
Disse fund viser, at en fyldig diæt bør være relativt høj med protein, kulhydrater og fedt. Det er også vigtigt at skabe et kalorieoverskud. Hvert kilo fedt svarer til ca. 3.500 kalorier. Derfor er det nødvendigt at indtage yderligere 3.500 kalorier for at få et pund.
Opret en sund fyldig diæt
Atleter er ikke de eneste, der kan drage fordel af bulking og skæring. Alle kan bruge denne tilgang til at tabe eller gå på vægt. Bulking, men handler ikke alt om indlæsning af kalorier. Det vigtigste er, hvor disse kalorier kommer fra.
Et måltid bestående af ristet kalkunbryst og søde kartofler er for eksempel ikke det samme som et bestående af kyllingnuggets og pommes frites. Hvis din diæt hovedsageligt er baseret på junkfood, vil du ende med at få fedt, ikke mager masse.
Protein, fedt og kulhydrater - de tre makronæringsstoffer - kræves i store mængder for at holde din krop optimalt. Hvert gram protein eller kulhydrater giver 4 kalorier. Diætfedt leverer derimod 9 kalorier. Atleter manipulerer deres makroer for at tabe fedt, opbygge masse eller opretholde deres vægt. Kort sagt planlægger de deres måltider og snacks omkring deres ideelle makronæringsforhold - og du kan gøre det samme.
En fyldig diæt til kvinder skal give lige de rigtige mængder protein, kulhydrater og fedt til at opbygge mager masse, samtidig med at fedtgevinsten minimeres. Ved at øge dit kalorieindtag får du både muskler og fedt. Men hvis dine kalorier kommer fra kvalitetsprotein, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater, finder du det lettere at holde fedtgevinsten til et minimum.
Desuden er hele fødevarer også en god kilde til mikronæringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler og antioxidanter, og understøtter det generelle helbred. Uønskede fødevarer har derimod ringe eller ingen næringsværdi.
Vend tilbage til det forrige eksempel giver brændt kalkunbryst følgende næringsstoffer pr. Portion (3 ounces):
- 125 kalorier
- 25, 6 gram protein
- 1, 8 gram fedt
- 13 procent af DV (daglig værdi) af zink
- 6 procent af DV magnesium
- 14 procent af DV for vitamin B12
- 47 procent af DV af selen
Server det med en portion søde kartofler til en ekstra ting:
- 103 kalorier
- 2, 3 gram protein
- 23, 6 gram kulhydrater
- 3, 8 gram fiber
- 0, 2 gram fedt
- 12 procent af DV kalium
- 7 procent af DV magnesium
- 4 procent af DV af jern
- 122 procent af DV-vitamin A
- 25 procent af DV-vitamin C
Tilføj en eller to spiseskefulde olivenolie til dit måltid for at få flere kalorier. Mandler, jordnødder, pistacienødder og andre nødder er også tætte med næringsstoffer, hvilket gør det lettere at øge dit energiindtag og gå i vægt.
Fyld op på hele fødevarer
Uønsket mad og sukkerholdige snacks har mange kalorier og burde hjælpe dig med at pakke pund, ikke? Det er sandt, men du får fedt, ikke muskler. Desuden leverer forarbejdede fødevarer tomme kalorier, hvilket kan føre til mangel på næringsstoffer.
Pommes frites, for eksempel, giver følgende næringsstoffer pr. Portion (10 pommes frites eller 69 gram):
- 115 kalorier
- 1, 7 gram protein
- 19 gram kulhydrater
- 1, 6 gram fiber
- 3, 5 gram fedt
- 7 procent af DV kalium
- 5 procent af DV magnesium
- 3 procent af DV af jern
- 9 procent af DV-vitamin C
Til sammenligning er søde kartofler lavere i kalorier og højere i fiber og andre mikronæringsstoffer. Desuden er serveringsstørrelsen (en mellemstor kartoffel eller 114 gram) næsten dobbelt sammenlignet med pommes frites.
Så hvad er der galt med pommes frites? Når alt kommer til alt leverer de nogle vitaminer og mineraler. Som American Cancer Society påpeger, indeholder stegte fødevarer acrylamid, en forbindelse, der dannes, når man stiller stivelsesholdige fødevarer ved høje temperaturer. Acrylamid betragtes som et potentielt humant kræftfremkaldende stof. Mad, der koges eller dampes, indeholder ikke dette kemikalie.
I henhold til en kohortundersøgelse fra juni 2017, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition , kan steget kartoffelforbrug føre til for tidlig død. Personer, der spiste tre eller flere portioner pommes frites om ugen, havde en 19 procent højere risiko for diabetes. Risikoen for at udvikle denne tilstand var kun 4 procent højere hos dem, der spiste kogte, mosede eller bagte kartofler. Desuden har det vist sig, at det at spise pommes frites to eller flere gange om ugen fordobler risikoen for død.
Som forskerne siger, er stegte kartofler meget med transfedt, acrylamid, glycidamid og andre forbindelser, der kan bidrage til hjertesygdomme, diabetes, fedme og andre kroniske lidelser. Undersøgelsen blev finansieret af National Institute of Health og flere private organisationer, men de spillede ingen rolle i dens design og fortolkning.
Dette er kun et eksempel på, hvordan forarbejdede fødevarer kan påvirke dit helbred. Opret en fyldig diætplan, der ikke kun imødekommer dine kaloribehov, men også leverer essentielle vitaminer, mineraler og fytokemikalier, der holder din krop til at fungere korrekt.
Nå til næringsstoffer tæt mad
Som nævnt tidligere er det nødvendigt at skabe et kalorioverskud, når der bulkes op. Derfor skal du fylde op med kalorier med meget kalorieindhold for at øge dit energiindtag. Friske og tørrede frugter, stivelsesholdige grøntsager, nødder, frø og uraffinerede olier er alle et sundt valg.
Vær dog opmærksom på, at nogle af disse fødevarer - især frugter og honning - indeholder mange frugter, et naturligt sukker. Når konsumeret i overskud, kan fruktose føre til fedme, insulinresistens, nedsat glukosemetabolisme, forhøjede blodlipider og leverproblemer, som rapporteret i en anmeldelse fra april 2017, der blev vist i Ernæringsstoffer . Bliv på den sikre side og forbrug frugter, især tørrede sorter, med moderation.
Hele korn, bælgplanter, nødder og nøddesmør, frø, fed fisk og sunde olier bør komme først på din liste. Her er et par eksempler:
- Rå mandler - 164 kalorier, 6 gram protein, 6, 1 gram kulhydrater, 3, 5 gram fiber og
14, 6 gram fedt pr. Portion (1 oz)
- Rå valnødder - 186 kalorier, 4, 3 gram protein, 3, 9 gram kulhydrater, 1, 9 gram fiber og
18, 5 gram fedt pr. Portion (1 oz)
- Ristede græskarfrø - 127 kalorier, 5, 3 gram protein, 15, 3 gram kulhydrater, 5, 2 gram fiber og 5, 5 gram fedt pr. Portion (1 oz)
- Kogt brun ris - 109 kalorier, 2, 3 gram protein, 22, 9 gram kulhydrater, 1, 8 gram fiber og 0, 8 gram fedt pr. Portion (1/2 kop)
- Havregryn - 83 kalorier, 3 gram protein, 14 gram kulhydrater, 2 gram fiber og
1, 8 gram fedt pr. Portion (1/2 kop)
- Kogte sorte bønner - 114 kalorier, 7, 6 gram protein, 20, 4 gram kulhydrater, 7, 5 gram fiber og 0, 5 gram fedt pr. Portion (1/2 kop)
- Kogte linser - 115 kalorier, 8, 9 gram protein, 19, 9 gram kulhydrater, 7, 8 gram fiber og 0, 4 gram fedt pr. Portion (1/2 kop)
- Olivenolie - 119 kalorier og 13, 5 gram fedt pr. Spiseskefuld
- Kokosolie - 121 kalorier og 13, 5 gram fedt pr. Spiseskefuld
- Kogt laks - 155 kalorier, 21, 6 gram protein og 6, 9 gram fedt pr. Portion (3 oz)
- Kogt makrel - 231 kalorier, 21 gram protein og 15, 7 gram fedt pr. Portion (3 oz)
Helmælk, mejeriprodukter med fuld fedt og fedtede nedskæringer af oksekød, svinekød og andet kød indeholder også mange kalorier. Ulempen er, at de også indeholder store mængder mættet fedt, hvilket kan øge dit kolesteroltal og bidrage til hjerte-kar-sygdomme. American Heart Association oplyser, at mættet fedt ikke skal udgøre højst 5 til 6 procent af det samlede kalorieindtag.
For eksempel kan du snack på mandler og andre nødder for at øge dit kaloriindtag. Eller tilføj små mængder tung fløde, olivenolie eller smør til dine måltider. Bare sørg for at holde øje med delestørrelser. Forøg din kalori gradvist, og juster din fyldige diæt undervejs. Start med ekstra 300 til 500 kalorier om dagen, overvåg dine fremskridt og foretag små ændringer i overensstemmelse hermed.
Bliv aktiv og deltage i regelmæssig træning, især styrketræning. Vægtløftning bygger mager masse og holder dine knogler stærke, hvilket gør det lettere at pakke på pund. På samme tid forbrænder det fedt og forbedrer kroppens sammensætning. Kombiner styrketræning med en fyldig diæt med højt proteinindhold for at forbedre dine kurver.
