Nogle mennesker elsker cardio - spinning klasser, langdistance løb eller bruge store blokke af tid på det elliptiske. Resten af os vil bare brænde kropsfedt så hurtigt som muligt. Hvis det lyder som dig, er der en løsning: Metabolsk konditioneringskomplekser. "MetCon", som det kaldes, vil sende din hjerterytme højt og få dig til at trække vejret som et godstog, alt sammen med at bevare mager kropsmasse, forbedre kernestabilitet og lette kropsfedt. Og den bedste del? Du kan gøre det på få minutter, ikke timer.
Nogle mennesker elsker cardio - spinning klasser, langdistance løb eller bruge store blokke af tid på det elliptiske. Resten af os vil bare brænde kropsfedt så hurtigt som muligt. Hvis det lyder som dig, er der en løsning: Metabolsk konditioneringskomplekser. "MetCon", som det kaldes, vil sende din hjerterytme højt og få dig til at trække vejret som et godstog, alt sammen med at bevare mager kropsmasse, forbedre kernestabilitet og lette kropsfedt. Og den bedste del? Du kan gøre det på få minutter, ikke timer.
Udstyr og instruktioner
For at udføre denne rutine skal du bruge et sæt håndvægte eller kettlebells, der vejer cirka 20 til 25 procent af din nuværende kropsvægt. Udfør følgende 10 øvelser i et kredsløb (udfør en umiddelbart efter den anden), og tag lidt eller ingen hvile mellem hvert sæt. Når hele kredsløbet er afsluttet, skal du hvile to til tre minutter, før du gentager det. Udfør tre til fire kredsløb, hvis du træner som en selvstændig konditioneringsbor, eller en til to kredsløb som en efterbehandler efter din sædvanlige styrke-træningstræning.
For at udføre denne rutine skal du bruge et sæt håndvægte eller kettlebells, der vejer cirka 20 til 25 procent af din nuværende kropsvægt. Udfør følgende 10 øvelser i et kredsløb (udfør en umiddelbart efter den anden), og tag lidt eller ingen hvile mellem hvert sæt. Når hele kredsløbet er afsluttet, skal du hvile to til tre minutter, før du gentager det. Udfør tre til fire kredsløb, hvis du træner som en selvstændig konditioneringsbor, eller en til to kredsløb som en efterbehandler efter din sædvanlige styrke-træningstræning.
1. Bøjet række
Hold en håndvægt eller kettlebell i din højre hånd med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden og knæene bløde. Mens du opretholder en flad ryg, skal du hængse dine hofter tilbage, indtil din torso er nogenlunde parallel med jorden. Når du er på plads, skal du placere din venstre hånd bag dig på den lille del af ryggen. Med vægten på armlængden, skal du række den op i din overkropp, indtil din hånd kommer i kontakt med ribbenet. Udfør fem reps, inden du gentager med venstre arm i yderligere fem reps.
Hold en håndvægt eller kettlebell i din højre hånd med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden og knæene bløde. Mens du opretholder en flad ryg, skal du hængse dine hofter tilbage, indtil din torso er nogenlunde parallel med jorden. Når du er på plads, skal du placere din venstre hånd bag dig på den lille del af ryggen. Med vægten på armlængden, skal du række den op i din overkropp, indtil din hånd kommer i kontakt med ribbenet. Udfør fem reps, inden du gentager med venstre arm i yderligere fem reps.
2. Kettlebell Snatch (højre arm)
Hold en håndvægt eller kettlebell i din højre hånd med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden og knæene bløde. Hæng dine hofter tilbage, indtil din overkrop danner en 45-graders vinkel på gulvet og lad klokken hænge mellem dine ben. Hold højre arm perfekt, kør eksplosivt dine hofter frem, indtil din højre arm når omkring brystbenet. Bøj din arm hurtigt for at bringe klokken til din skulder, før du kører den op over dit hoved. Det er vigtigt at du bruger dine hofter til at køre din arm og klokken op til brystbenet og dine ben for at løfte klokken over dit hoved. Udfør 10 reps, kun ved hjælp af din højre arm for nu.
Hold en håndvægt eller kettlebell i din højre hånd med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden og knæene bløde. Hæng dine hofter tilbage, indtil din overkrop danner en 45-graders vinkel på gulvet og lad klokken hænge mellem dine ben. Hold højre arm perfekt, kør eksplosivt dine hofter frem, indtil din højre arm når omkring brystbenet. Bøj din arm hurtigt for at bringe klokken til din skulder, før du kører den op over dit hoved. Det er vigtigt at du bruger dine hofter til at køre din arm og klokken op til brystbenet og dine ben for at løfte klokken over dit hoved. Udfør 10 reps, kun ved hjælp af din højre arm for nu.
3. Enkeltarmet overheadpresse
Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt eller kettlebell i din højre hånd på skulderniveau i en hævet position. Hold din albue gemt ind mod din overkropp med et neutralt greb (undgå at flamme albuen ud). Indgreb din kerne, når du retter din arm ved at trykke på klokken over hovedet. Lås klokken i armlængdepositionen, før du sænker den ned igen med kontrol og nulstiller din position. Udfør fem reps, skift derefter til din venstre arm for yderligere fem reps.
Kredit: Demand Media StudiosPlacer dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt eller kettlebell i din højre hånd på skulderniveau i en hævet position. Hold din albue gemt ind mod din overkropp med et neutralt greb (undgå at flamme albuen ud). Indgreb din kerne, når du retter din arm ved at trykke på klokken over hovedet. Lås klokken i armlængdepositionen, før du sænker den ned igen med kontrol og nulstiller din position. Udfør fem reps, skift derefter til din venstre arm for yderligere fem reps.
4. Kettlebell Snatch (Venstre arm)
Dette er det samme som den anden øvelse, lige på din venstre side nu. Hold en håndvægt eller kettlebell i din venstre hånd med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden og knæene bløde. Hæng dine hofter tilbage, indtil din overkrop danner en 45-graders vinkel på gulvet og lad klokken hænge mellem dine ben. Hold højre arm perfekt, kør eksplosivt dine hofter frem, indtil din højre arm når omkring brystbenet. Bøj din arm hurtigt for at bringe klokken til din skulder, før du kører den op over dit hoved. Udfør 10 reps på din venstre side.
Kredit: Demand Media StudiosDette er det samme som den anden øvelse, lige på din venstre side nu. Hold en håndvægt eller kettlebell i din venstre hånd med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden og knæene bløde. Hæng dine hofter tilbage, indtil din overkrop danner en 45-graders vinkel på gulvet og lad klokken hænge mellem dine ben. Hold højre arm perfekt, kør eksplosivt dine hofter frem, indtil din højre arm når omkring brystbenet. Bøj din arm hurtigt for at bringe klokken til din skulder, før du kører den op over dit hoved. Udfør 10 reps på din venstre side.
5. Reverse Lunge
Når du står med fødderne sammen, skal du holde en håndvægt eller kettlebell i hver hånd på skulderniveau. Hold din venstre fod plantet, bøj det venstre knæ og slip dit højre ben tilbage i en lunge position, inden du står tilbage op i startpositionen. Når du springer ud, skal du fokusere på at holde din venstre skinneben lodret og din torso lodret. Udfør fem reps, inden du skifter ben og gentager på den anden side i fem reps mere. For en ekstra balanceudfordring skal du kun holde en håndvægt på den ene side ad gangen.
Kredit: Demand Media StudiosNår du står med fødderne sammen, skal du holde en håndvægt eller kettlebell i hver hånd på skulderniveau. Hold din venstre fod plantet, bøj det venstre knæ og slip dit højre ben tilbage i en lunge position, inden du står tilbage op i startpositionen. Når du springer ud, skal du fokusere på at holde din venstre skinneben lodret og din torso lodret. Udfør fem reps, inden du skifter ben og gentager på den anden side i fem reps mere. For en ekstra balanceudfordring skal du kun holde en håndvægt på den ene side ad gangen.
6. Dobbeltarmssving
Hold en håndvægt eller kettlebell i begge hænder med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden og knæene bløde. Hæng dine hofter tilbage, indtil din overkrop danner en 45-graders vinkel på gulvet og lad klokken hænge mellem dine ben. Hold dine arme perfekt lige, kør eksplosivt dine hofter frem, indtil dine arme når omkring brysthøjden. Hæng hurtigt dine hofter tilbage igen, og lad dine arme falde tilbage mellem dine ben, med fokus på at "angribe din lysken" med klokken. Det er vigtigt at du bruger hoftedrevet til at bære dine arme og klokken op til brystbenet. Undgå at bruge dine skuldre. Udfør 10 samlede reps.
Kredit: Demand Media StudiosHold en håndvægt eller kettlebell i begge hænder med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden og knæene bløde. Hæng dine hofter tilbage, indtil din overkrop danner en 45-graders vinkel på gulvet og lad klokken hænge mellem dine ben. Hold dine arme perfekt lige, kør eksplosivt dine hofter frem, indtil dine arme når omkring brysthøjden. Hæng hurtigt dine hofter tilbage igen, og lad dine arme falde tilbage mellem dine ben, med fokus på at "angribe din lysken" med klokken. Det er vigtigt at du bruger hoftedrevet til at bære dine arme og klokken op til brystbenet. Undgå at bruge dine skuldre. Udfør 10 samlede reps.
7. Hantel Sumo Squat
Stå med fødderne bredere end hoftebredde fra hinanden, og hold en håndvægt eller kettlebell i hver hånd foran dine hofter. Start en squat ved at skubbe hofterne tilbage og bøje knæene, indtil lårene er mindst parallelle med gulvet. Vend tilbage til startpositionen ved at køre dine hofter fremad og rette dine knæ. Hold din overkropp så lodret som muligt, og lad ikke vægten trække dig fremad. Udfør 10 reps.
Kredit: Demand Media StudiosStå med fødderne bredere end hoftebredde fra hinanden, og hold en håndvægt eller kettlebell i hver hånd foran dine hofter. Start en squat ved at skubbe hofterne tilbage og bøje knæene, indtil lårene er mindst parallelle med gulvet. Vend tilbage til startpositionen ved at køre dine hofter fremad og rette dine knæ. Hold din overkropp så lodret som muligt, og lad ikke vægten trække dig fremad. Udfør 10 reps.
8. Bjergbestigere
Start i en standard push-up position med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden. Bring dit højre knæ op mod din højre albue, og skift derefter hurtigt for at bringe dit venstre knæ op til din venstre albue. Skift sider på hver rep i i alt 10 reps (fem på hver side).
Kredit: Demand Media StudiosStart i en standard push-up position med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden. Bring dit højre knæ op mod din højre albue, og skift derefter hurtigt for at bringe dit venstre knæ op til din venstre albue. Skift sider på hver rep i i alt 10 reps (fem på hver side).
9. Goblet Squat
Hold fødderne skulder- til hoftebredde fra hinanden, og hold en håndvægt eller kettlebell i begge hænder direkte under din hage, så lade albuer hænge naturligt. Start en squat ved at skubbe hofterne tilbage og bøje knæene, indtil lårene er under parallelt med gulvet. Stå tilbage op i startpositionen ved at køre dine hofter fremad og rette dine knæ. Hold en ret lodret overkropp og din kerne afstivet - lad ikke vægten trække dig over i taljen. Udfør 10 reps.
Kredit: Demand Media StudiosHold fødderne skulder- til hoftebredde fra hinanden, og hold en håndvægt eller kettlebell i begge hænder direkte under din hage, så lade albuer hænge naturligt. Start en squat ved at skubbe hofterne tilbage og bøje knæene, indtil lårene er under parallelt med gulvet. Stå tilbage op i startpositionen ved at køre dine hofter fremad og rette dine knæ. Hold en ret lodret overkropp og din kerne afstivet - lad ikke vægten trække dig over i taljen. Udfør 10 reps.
10. Jump Squat
Stå med fødderne skulder- til hoftebredde fra hinanden med dine hænder ved din side. Start en squat ved at skubbe hofterne tilbage og bøje knæene, indtil lårene er mindst parallelle med gulvet. Sving armen op ad hovedet, mens du eksplosivt kører dine hofter frem, ret dine knæ og lancer dig selv i luften. Når du vender tilbage til jorden, skal du absorbere landing med bløde knæ og gå lige tilbage til næste rep. Udfør 10 samlede reps.
Kredit: Demand Media StudiosStå med fødderne skulder- til hoftebredde fra hinanden med dine hænder ved din side. Start en squat ved at skubbe hofterne tilbage og bøje knæene, indtil lårene er mindst parallelle med gulvet. Sving armen op ad hovedet, mens du eksplosivt kører dine hofter frem, ret dine knæ og lancer dig selv i luften. Når du vender tilbage til jorden, skal du absorbere landing med bløde knæ og gå lige tilbage til næste rep. Udfør 10 samlede reps.
Hvad synes du?
Har du prøvet denne træning endnu? Hvad troede du? Hvad er nogle af dine andre gå-til-træk til en hurtig, fedtblæsende træning? Fortæl os i kommentarfeltet nedenfor.
Kredit: Demand Media StudiosHar du prøvet denne træning endnu? Hvad troede du? Hvad er nogle af dine andre gå-til-træk til en hurtig, fedtblæsende træning? Fortæl os i kommentarfeltet nedenfor.
