Yoghurt, kefir, mælk, ost og andre mejeriprodukter har været en fast bestanddel i den menneskelige diæt i århundreder. I dag har de et dårligt rep på grund af deres laktoseindhold, blandt andre emner. Enhver veganer vil fortælle dig, at komælk kun er beregnet til baby-køer.
Alligevel anbefaler sundhedseksperter overalt forbrug af mælk og mejeri. Disse fødevarer indeholder meget calcium og protein og tilbyder en masse ernæring pr. Portion. Faktisk kan visse mejeriprodukter, såsom kefir og yoghurt, gøre vægttab lettere og gendanne tarmfloraen.
Tip
Bakterierne, der lever i din tarm, påvirker din vægt og stofskifte. Kefir og andre gærede fødevarer afbalancerer tarmfloraen og kan hjælpe med fedttab. Derudover er de kalorifattige og rige på proteiner, calcium og andre gavnlige forbindelser, der understøtter metabolisk sundhed.
Kefir - Sund eller Hype?
Denne tangy yoghurtdrink er fyldt med "gode" bakterier og gær, der dannes under fermenteringsprocessen. Ifølge en anmeldelse fra november 2017, der blev offentliggjort i Medical Oncology , beskytter kefir mod patogener, bekæmper betændelse og afværger allergier. Oven i det er den rig på peptider og andre bioaktive forbindelser, der kan fremkalde kræftcelledød.
Kefir kan fremstilles med ged, ko eller fåremælk. Nogle sorter fermenteres med vand eller plantebaseret mælkeerstatning, såsom ris, soja eller kokosmelk.
De gavnlige bakterier og gær forekommer naturligt i kefir-korn , et biprodukt fra sigtning af mælk. Disse inkluderer Lactobacillus- arter såsom L. acidophilus , L. helveticus og L.brevis og gær som Candida kefyr og Issatchenkia orientalis , som rapporteret i en anmeldelse offentliggjort i Brazilian Journal of Microbiology i oktober 2013.
Den samme kilde siger, at kefir udviser antimikrobielle, antiinflammatoriske, anticarcinogene og immunforstærkende egenskaber. Nogle undersøgelser antyder, at det også kan sænke kolesterol- og triglyceridniveauerne, men mere forskning er nødvendig for at bekræfte disse fund. I kliniske forsøg har kefirforbrug vist sig at beskytte og gendanne tarmslimhinden, reducere enterobakterier og andre patogener, hæmme tumorvækst og forbedre immunfunktionen.
I henhold til den Brazilian Journal of Microbiology- gennemgang er kefir lavere i laktose end mælk og kan konsumeres sikkert af laktoseintolerante voksne. Beta-galactosidase , et naturligt forekommende enzym i denne gærede drik, reducerer dens lactoseindhold.
Kefir næringsværdi
Lav i kalorier og fedt, denne fermenterede mælkedrikk passer ind i de fleste diæter. Der findes flere sorter, og hver har en anden ernæringsværdi. Almindelig, fedtfattig kefir har for eksempel kun 100 kalorier pr. Portion (en kop). Du får også:
- 9, 2 gram protein
- 2, 3 gram fedt
- 10, 9 gram kulhydrater
- 24, 5 procent af DV (daglig værdi) af calcium
- 10 procent af DV af zink
- 9 procent af DV kalium
- 7 procent af DV magnesium
- 46 procent af DV-vitamin A
- 12 procent af DV for vitamin D
- 29 procent af DV for vitamin B12
Kefir indeholder også små doser af riboflavin, thiamin, folat og andre B-kompleks vitaminer. Til sammenligning har græsk yoghurt med lavt fedtindhold 183 kalorier, 24, 9 gram protein, 4, 8 gram fedt og 9, 9 gram kulhydrater, inklusive 8, 9 gram sukker pr. Portion (en kop). Det er højere i calcium, zink, kalium, vitamin A og vitamin B12, men det pakker også flere kalorier og kulhydrater.
Tip
Pas på, at nogle producenter tilføjer sukker og tilsætningsstoffer til kefir. Generelt er aromatiserede sorter, såsom jordbærkefir, den højeste i sukker.
Denne gærede drik er ikke særlig høj i calcium eller protein. Det, der får det til at skille sig ud, er dets probiotiske indhold.
I henhold til en anmeldelse fra oktober 2015, der blev offentliggjort i Frontiers in Microbiology , kan kefir prale af mere end 23 gærarter sammen med flere bakterier, herunder Gluconobacter frateurii , Lactococcus lactis og Lactobacillus paracasei . Dets mikrobielle sammensætning afhænger blandt andet af dens oprindelse.
Det har vist sig, at de gavnlige bakterier i kefir forbedrer blodlipider, hæmmer kolesterolabsorption og inhiberer eller dræber patogener. Denne drik indeholder også kefiran , et naturligt sukker produceret af Lactobacillus kefiranofaciens . Som forfatterforfatterne bemærker, udviser kefiran antimikrobielle, anticancer-, antioxidant- og antiinflammatoriske egenskaber. Denne naturlige forbindelse kan sænke blodtrykket, undertrykke tumorvækst og modulere tarmens immunsystem.
Kefir og vægttab
Kefir kan hjælpe dig med at slanke dig på mere end en måde. Først og fremmest er det lavt i kalorier og giver en perfekt behandling mellem måltiderne. Du kan skære kalorier bare ved at erstatte din morgenlatte med denne gærede drikke.
De gode bakterier i kefir hjælper med at bevare et afbalanceret indre økosystem og understøtter tarmsundheden. Som nævnt tidligere bekæmper disse mikroorganismer patogener, mens de øger antallet af gavnlige bakterier i din fordøjelseskanal. Hvad du måske ikke ved, er, at din tarmflora har en direkte indflydelse på kropsvægt. Faktisk kan mikrobielle ændringer i tarmen bidrage til vægtøgning og fedme.
En anmeldelse fra december 2014, der blev vist i International Journal of Environmental Research and Public Health, undersøgte forholdet mellem tarmmikrobiota og fedme. Forskere antyder, at probiotika og prebiotika (fødevareingredienser, som gavnlige tarmbakterier kan fodre af) har indflydelse på appetit, stofskifte, kropssammensætning og vægt. Desuden kan mikrobiel ubalance påvirke niveauerne af sulthormon ghrelin og fremme fedtlagring.
Som rapporteret i ovennævnte gennemgang kan ændringer i tarmen flora øge eller hæmme produktionen af ghrelin, peptid tyrosin tyrosin (PYY) og andre hormoner, der påvirker appetitten. Hvis du føler dig sulten hele tiden, kan din tarm muligvis være ude af. Det er her, gærede fødevarer og drikkevarer kan hjælpe.
F.eks. Øger L. acidophilus , en af de mest rigelige bakteriearter i kefir og andre gærede mejerimad, mættethed i større udstrækning end ikke-fermenterede mejeriprodukter. I en undersøgelse rapporteret i ovennævnte gennemgang mistede kvinder, der forbrugte probiotika og prebiotika i 24 uger, signifikant mere vægt sammenlignet med placebogruppen. Andre undersøgelser, der blev citeret i den samme gennemgang, fandt, at probiotika kan hjælpe med at reducere abdominalt fedt, total fedtmasse og kropsmasseindeks.
Kefir fremmer metabolisk sundhed
Anti-fedme effekter af kefir skyldes dets unikke sammensætning af gavnlige bakterier. Ifølge en gennemgang offentliggjort i Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine i april 2019, kan probiotika muligvis reducere vægtøgning, hjælpe med behandling af fedme og forbedre metabolisk sundhed.
Efter at have analyseret 10 undersøgelser udført på 641 voksne, fandt forskere, at personer, der indtager probiotika, oplevede en større reduktion i kropsvægt end dem, der ikke gjorde det.
Andre undersøgelser har vist, at probiotika kan hjælpe med at nedsætte taljemængde og fedtmasse, forbedre kolesterolniveauer og sænke blodsukkerniveauet. Som forskerne påpeger, kan disse mikroorganismer reducere fedtlagring og betændelse, mens de forbedrer insulinrespons, hvilket fører til bedre metabolisk sundhed.
Et andet forskningsdokument, der blev vist i november 2013-udgaven af tidsskriftet Nutrients , viser en stærk forbindelse mellem mejerimad og vægttab. Denne gang fokuserede forskerne på protein, calcium, kalium og andre næringsstoffer i mejeriprodukter. I kliniske forsøg har det vist sig, at disse fødevarer øger mager masse, reducerer fedthed og letter vægttab, når de indtages som en del af en kalorikontrolleret diæt.
Protein øger f.eks. Metthed og kan gøre vægttab lettere, som forfatterne bemærker. Calcium, et andet vigtigt næringsstof i mejerimad, stimulerer nedbrydning af fedt og reducerer ophobning af fedt. Nogle mejeriprodukter er rige på konjugeret linolsyre, en fedtsyre, der forbedrer kroppens evne til at forbrænde fedt til brændstof.
Disse undersøgelser bekræfter, at mejeriprodukter, inklusive kefir, kan hjælpe dig med at kaste stædigt fedt og holde det væk. Nøglen er at forbruge dem som en del af en sund kost.
Ifølge USDA bør voksne indtage tre kopper mejeriprodukter dagligt. For at tabe dig skal du starte din dag med en kop kefir, nyde en anden mellem måltiderne og drikke en tredje kop før sengetid eller når sult rammer.
