En klemt nerve i nakken kan forårsage smerter, begrænse bevægelse og endda føre til svaghed i din arm. Denne tilstand kaldes cervikal radikulopati. C7-nerveroden er placeret mellem den syvende og ottende rygvirvel i din hals. Cervikal radikulopatiøvelser kan hjælpe med at reducere dine symptomer.
Ifølge American Academy of Family Physicians er C7-nerveroden den mest hyppige påvirket af cervikal radikulopati.
Spørg din læge eller fysioterapeut, før du træner, hvis du har en klemt nerv. Afhængig af den underliggende årsag til din tilstand, kan nogle øvelser muligvis forværre din smerte.
Øg bevægelsens rækkevidde
Halsstivhed kan bidrage til C7-nervekomprimering. Det modsatte kan også være sandt - ved at have smerter fra en klemt nerve kan du gøre mindre tilbøjelige til at bevæge din hals, hvilket kan have negativ indflydelse på bevægelsesområdet. Udfør disse øvelser i et smertefrit område, og udfør 10 gentagelser i hver retning.
Flyt 1: Halsflektion
- Sæt dig højt op og klem dine skulderblad sammen - lad ikke dine skuldre trække op mod dine ører.
- Sænk forsigtigt din hage mod dit bryst, som om du nikker meget langsomt.
Flyt 2: Halsforlængelse
- Udfør en hage tuck. Træk din hage tilbage, som om du laver en dobbelt hage.
- Mens du fastholder hakestaket, skal du kigge op mod loftet.
Flyt 3: Sidebøjning
- Vip dit højre øre ned mod din højre skulder. Du vil sandsynligvis føle en strækning langs musklerne på venstre side af din hals. Tag ikke skulderen op mod øret.
- Gentag på den modsatte side.
Flyt 4: Rotation
- Drej din hals til højre og forsøg at kigge over din højre skulder.
- Gentag til venstre.
Flyt 5: Skulderuller
Udfør skulderruller for at forbedre fleksibiliteten i dine nakkemuskler, der løber langs toppen af dine skuldre.
- Træk skuldrene op mod dine ører.
- Cirkel skuldrene tilbage og ned og derefter rundt til fronten.
- Gentag 10 gange i en fremadretning og derefter 10 gange bagud.
Styrke med nakkeisometrik
Isometriske øvelser i nakken vil styrke muskler, der understøtter din cervikale rygsøjle uden at bevæge dit hoved. Isometriske øvelser udføres med dit hoved i en position uden at bevæge sig. Hold i op til 10 sekunder for hver øvelse; slap derefter af. Gentag tre gange, som anbefalet af North American Spine Society.
Flyt 1: Isometrisk flexion
- Sæt dig højt op og læg din håndflade på din pande.
- Skub mod panden, mens du stram nakkemusklerne for at forhindre, at dit hoved bevæger sig.
Flyt 2: Isometrisk udvidelse
- Placer din hånd på bagsiden af dit hoved, og tryk forsigtigt dit hoved fremad.
- Spænd dine muskler for at imødegå modstanden.
Flyt 3: Isometrisk lateral flexion / sidebøjning
- Placer din højre hånd over dit højre øre.
- Spænd musklerne på højre side af din hals, som om du prøver at bringe dit øre til din skulder.
- Mød modstanden med din hånd.
- Gentag til venstre.
Flyt 4: Isometrisk rotation
- Placer håndfladen på din højre kind.
- Stram nakkemusklerne, som om du prøver at vende dit hoved for at se over din højre skulder.
- Mød modstanden med din hånd.
- Gentag til venstre.
Fix din kropsholdning
En vigtig del af behandlingen af C7-krænkelse er at rette din kropsholdning. Det forreste hoved, afrundede skulderstilling, som mange mennesker antager, når de sidder hele dagen, lukker rummet mellem rygvirvlerne, hvor rygmarvene går ud. Dette kan komprimere nerven.
Flyt 1: Hjørnestrækning
Det forreste hoved, afrundede skulderstillinger får musklerne over brystet og forsiden af skuldrene til at stramme. Hjørnestrekningen forbedrer fleksibiliteten i disse muskler.
- Stå med fødderne forskudt, vendt mod et hjørne.
- Placer en underarm på hver væg, med albuerne i skulderhøjden.
- Skub langsomt din vægt over dit forben, indtil du føler en strækning over dit bryst og forsiden af dine skuldre.
- Hold i 20 til 30 sekunder; slap derefter af. Gentag tre gange.
- Udfør denne strækning med albuerne lidt højere end skulderhøjden og derefter lidt under skulderhøjden for at målrette forskellige dele af disse muskler.
Flyt 2: Skapulære klemmer
Denne øvelse styrker muskler, der trækker skuldrene tilbage og hjælper med at holde ryggen lige, som demonstreret af UC Berkeley University Health Services.
- Sid højt op på en fast overflade med dine hænder hviler på lårene.
- Klem dine skulderblad sammen og ned, som om du prøver at sætte dem i baglommerne.
- Hold i tre til fem sekunder; slap derefter af. Gentag 10 gange.
Flyt 3: Båndede rækker
Brug et modstandsbånd til at styrke postural muskler.
- Fastgør midten af båndet til en fast genstand, såsom en dørhåndtag, omkring taljehøjden.
- Hold den ene ende af båndet i hver hånd, og bøj albuen til 90 grader.
- Tag et par skridt tilbage, indtil der er spænding på båndet.
- Træk albuerne lige tilbage, mens du skubber skulderbladene sammen. Hold i to til tre sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk.
C7 Cervikal radikulopatiøvelser
Efter at C7-nerveroden forlader rygsøjlen, forgrener den sig for at levere muskler langs armen. Hvis nervekomprimering er til stede i en betydelig mængde tid, kan du have svaghed i disse muskler. C7-nerveroden styrker hovedsageligt muskler, der glatter din albue, ifølge Physiopedia. Udfør 10 gentagelser af hver øvelse, arbejd op til tre sæt.
Flyt 1: Forbundet Triceps-udvidelse
- Fastgør den ene ende af modstandsbåndets overhead.
- Hold den modsatte ende af båndet i din hånd på den berørte arm.
- Bøj din albue til 90 grader og bring den ved siden af din side.
- Hold albuen tæt ved din side, og ret din albue mod båndets modstand.
- Hold i to til tre sekunder; lad det derefter langsomt stige tilbage til startpositionen.
Flyt 2: Push-Ups
Push-ups er en effektiv styrkende øvelse for dine albue extensors - især hvis du holder albuerne tæt på dine sider.
- Begynd i en plankeposition med din kropsvægt understøttet på dine hænder og dine fødder.
- Placer dine albuer ved siden af din krop.
- Sænk kroppen ned så langt som muligt, eller indtil dit bryst let berører gulvet.
- Tryk tilbage op til startpositionen.
- Gentag 10 gange.
Hvis denne øvelse er for hård, skal du udføre den på dine knæ snarere end på dine tæer.
