En vegansk kost er ikke kun godt for vores kroppe, men dyrevelfærd og Moder Jord kan også drage fordel af dine planter-fremadbestræbelser. Mange mener stadig, at det at gå vegansk betyder, at det kommer til kort med visse næringsstoffer - især protein.
Når du gør det rigtigt, kan en diæt, der kun er planter, imødekomme alle dine diætbehov (ja, endda protein). Vi troede engang, at veganere skulle "kombinere" eller spise "komplementerende proteiner" ved hvert måltid for at få alle deres essentielle aminosyrer, men vi har siden lært, at dette bare ikke er sandt, som forklaret af American Society for Nutrition.
Det viser sig, at alle vegetabilske fødevarer indeholder mindst nogle af hver essentiel aminosyre - de er måske begrænset til visse. Med plantebaserede diæter er lysin den mest begrænsede aminosyre, men du kan finde det i bælgplanter. På den anden side er bælgplanter lavere i aminosyren methionin, som findes i korn, nødder og frø. Så takeaway: Hvis du spiser en række plantebaserede fødevarer hele dagen i stedet for ved hvert måltid, skal du være i stand til at imødekomme alle dine aminosyrebehov.
Bekymret for at få alle de næringsstoffer, du har brug for, på en plantebaseret diæt?
Spor dine makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
At spise en sund, velafbalanceret vegansk diæt kræver en vis planlægning i starten, men ikke at skulle fokusere på at kombinere proteiner ved hvert måltid gør det bestemt. For at hjælpe dig i din planlægning leverer vi fem veganske morgenmadsopskrifter, der leverer en række planteproteiner sammen med andre specifikke næringsstoffer, veganere bør overveje, når de planlægger måltider, som en god måde at starte din dag på.
1. Vegansk lox, bagel og flødeost
Der er ikke noget som en sej bagel med cremet schmear. For at gøre det vegansk skal du skifte en cashewnød og bønne-baserede smøremasse til flødeost for at skære i det mættede fedt og binde fiberen og proteinet op. Udelad den store bagel i New York-stil (det svarer til at spise fire og en halv skiver hvidt brød!) Og gå i stedet for en engelsk korn i hele kornet.
Ved at kombinere kornene fra den engelske muffin og de cannellini-bønner, der bruges i spredningen, får du en fin balance mellem essentielle aminosyrer til at starte din dag. Cannellini bønner er også en god kilde til jern, en næringsstof veganer får normalt ikke nok af.
Og hvis du leder efter noget lidt ekstra, i stedet for ægte lox, kan du prøve vores tomatbaserede lox, der stadig bærer den skarpe, røgede smag takket være røget paprika og flydende røg. I weekenderne kan du forvandle dette til en morgenmadsbar, der gør det selv, med alle fikseringer, inklusive rødløg (du kan også prøve dem, der er syltede), kapers, agurker og frisk dild eller purløg.
Få Vegan Lox, Bagel og flødeost opskrift og ernæringsinfo her.
2. Cherry-Kamut-grød
Kamut er et gammelt korn, der kommer fra Egypten og leverer 10 gram protein pr. Kogt kop, ifølge USDA. Og ja, det proteinindhold slår quinoa ud. Det tilbyder også en tykkere, tyggere struktur end de fleste grød, der parrer godt med søde kirsebær og crunchy, omega-3-pakket valnødder. Veganere går især glip af omega-3'er, da de ikke spiser skaldyr, så dette er en fantastisk måde at få flere af de sunde fedtstoffer ind i.
Korn som hel kamut er højere i den essentielle aminosyre methionin, men er lavere i lysin. Så ved hjælp af ærter eller sojamælk giver din opskrift en cremet konsistens, men tilsætter også ca. 8 gram protein med en dosis lysin, hvilket giver en bedre balance mellem planteproteiner til din morgenmad. Bare sørg for at kigge efter usødet ærter eller sojamælk for at holde det tilsatte sukkerindhold lavt.
Få Cherry-Kamut grød opskrift og ernæringsinfo her.
3. Spicy Morgenmad Burrito
Takket være sin håndholdte natur er denne morgenmad for enhver, der ikke har tid om morgenen til at sætte sig ned og tænde op (lyder velkendt?). Disse burritoer kan fremstilles på forhånd og fryses, så du kan bare gribe en og stikke ud af døren hver dag i ugen.
Brug af en spiret korntortilla i stedet for en almindelig meltortilla øger proteinindholdet med 50 procent. Og at smyge pintobønner og tofu i stedet for æggene holder proteinindholdet højt, hvilket giver en dejlig blanding af planteproteiner.
Top burrito med lidt skivet avocado til en morgenmad, der er afbalanceret i kulhydrater, protein og fedt, hvilket vil hjælpe dig med at holde dig mættet hele morgenen.
Få krydret morgenmad Burrito-opskrift og ernæringsinfo her.
4. Savory Protein Breakfast Bowl
Takket være deres let at kaste sammen natur er skåle stadig i fødevarerverdenen. Og det er fordi du virkelig ikke kan gå galt, hvis du følger denne skabelon: Korn, protein af høj kvalitet, greener, grøntsager, sjovt påfyldning og en zippy forbinding.
Denne morgenmadsskål kombinerer en række planteproteiner fra den vilde ris, edamame, hampfrø og sesamfrø i tahinien. Pr. USDA leverer to spiseskefulde tahini 15 procent af dit jern- og zinkbehov for dagen - to næringsstoffer, veganere skal være opmærksomme på i deres kost.
Få opdagelsen af Savory Protein Breakfast Bowl og ernæringsinfo her.
5. Chia Oats natten over
Havre til overnatning får en nem proteinopgradering med tilsætning af chiafrø, som også tilføjer nogle god-for-you-fibre, mens du udlåner denne morgenmåltid en tykkere, budding-lignende struktur.
Men når det kommer til frø, hvorfor stoppe der? Hampfrø er en fremragende kilde til omega-3'er for plantebaserede spiser, men de er også et hemmeligt våben til at tilføje mere protein til din diæt. De er lette at drysse næsten på noget uden at ændre smagen.
Brug af mælk, der ikke er mejeriprodukter fremstillet af ærteprotein, tilføjer lysin til at hjælpe med at give en balance mellem essentielle aminosyrer. Tilsæt friske (eller frosne) abrikoser til en meget tiltrængt tartness til den ellers bløde base. Og selvom du kan bruge enhver frugt (og hver har deres egne fordele), er abrikoser især fyldt med vitamin A og C pr. USDA.
Få en Chia Oats overnatning opskrift og ernæringsinfo her.
